आफ्नो नि: शुल्क आवश्यकताहरु संग भेट्नुहोस्, सम्भव रूपमा देयको रूपमा जागो, अत्यधिक सुस्तता को ठीक गर्नुहोस्
स्नोजलाई मारेर एक अनावश्यक अलार्मलाई रमाइलो गर्न मिल्ने कुनै पनि मीठा छैन र नौ मिनेटको लागि तुरुन्तै सुत्न जानुहुन्छ जबसम्म यो फेरि नीलो हुन्छ, तपाईंको निद्रामा अवरोध गर्दछ।
तपाईँको अलार्मको स्नुज बटन प्रयोग गर्न खराब विचार किन हुन सक्छ? तपाईले तपाइँको अलार्मलाई उत्तम निद्रा लाग्न कसरी सेट गर्नुपर्छ? पछिल्लो समयको लागि अलार्म घडी सेट गरेर तपाईं कसरी सुत्न सक्नुहुन्छ?
कसरी स्नुजलाई रोक्न र कसरी तपाईंको अलार्म घटेको सेटिङलाई तपाईँलाई निद्राको आवश्यकताहरु पूरा गर्न मद्दत गर्न को लागी रोक्न जान्नुहोस्।
के तपाईं एक अलार्म घडी प्रयोग गर्नुपर्छ?
एक आदर्श संसारमा, तपाईं पनि एक अलार्म जगेडा? उत्तर सम्भव छैन। के तपाईं बताउन अलार्म सेट खाने यो रोक्न यो समय हो? अवश्य होइन। जब तपाईं पूर्ण महसुस गर्दै हुनुहुन्छ र पर्याप्त खाएको छ तपाईलाई सूचित गर्न तपाईका शरीरको संकेतहरूमा ध्यान दिनुहोस्।
यो राम्रो हुनेछ यदि हामी त्यहि फैशनमा सुत्न को लागी हाम्रो शरीरको क्षमता सुन्न सक्दछौं। कहिलेकाहीँ हामी सुत्न छोड्यौं भने हामी कहिलेकाहीं हाम्रो निन्द्रालाई भेट्न पछि जगेडा गर्छौ? यो कसरी पूरा गर्न सकिन्छ?
आफ्नो सोच्छ आवश्यकताहरु निर्धारण गर्नुहोस्
हालको विगतमा विचार गर्नुहोस् कति दिन निद्रामा, औसतमा, तपाईंलाई आरामको महसुस गर्न आवश्यक छ। धेरै वयस्कों को निद्राबाट बच्न को प्रभाव देखि बचने को लागि कुल निद्रा को सात देखि नौ घन्टा को आवश्यकता छ। 65 बर्ष भन्दा अघि, आवश्यक रकम निन्द्रा सात देखि आठ घण्टा सम्म घट्न सक्छ।
सम्भव भएसम्म, यो आवश्यकता हरेक रात भेटिन्छ। यदि धेरै निद्रा निद्रामा एक रात प्राप्त हुन्छ भने, यो बिस्तारै वा एउटा छोरोमा लामो समयसम्म उठ्न आवश्यक हुन सक्छ।
यदि अत्यधिक समय बिदामा खर्च गरिन्छ भने, अनिवार्य हुन सक्छ। यो सम्भव छ भने, बचाउन सकिन्छ। बिस्तारमा समयको रकम खर्च गर्न प्रतिबद्धता तपाईलाई आराम महसुस गर्न आवश्यक छ।
नियमित नींद समय तालिका राख्नुहोस्
हाम्रो शरीरले नियमित ढाँचामा राम्रो प्रतिक्रिया दिन्छ। यो भोजनको समयमा लागू हुन्छ (हामी भोलि जान्छौं र हरेक दिन एकै पटकमा खाना खान्छौ) साथै साथै निद्रा र ब्यूँझाउने बानीहरू।
यदि तपाईं हरेक रात बिहीबार एकैचोटि चल्नु हुन्छ भने, तपाईं त्यस समयमा निद्रा पाउनुहुनेछ। आफ्नो सोही आवश्यकताहरु निर्धारण पछि, र कुन समय तपाईं उठ्न चाहानुहुन्छ, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं सही समय मा बिस्तारै हुनुहुन्छ।
तपाईं नींद महसुस गर्नुहुन्छ जब बेडमा जानुहोस्
सम्भव छ कि तपाईं भोक महसुस गर्दा खाना खाउनुहुन्छ। त्यहि फैशनमा, तपाईं नींद महसुस गर्दा बिस्तरमा जानु पर्छ। बस 10 बजे बिस्तारमा क्रल नगर्नुहोस् किनभने तपाईं सुतिरहेको चाहनुहुन्छ। यदि तपाईं सतावट गर्न सक्नुहुन्न भने जागा झूट हुन सक्छ चिन्ता र अनिन्द्रामा योगदान।
यसको सट्टा, निद्राको भावना सम्म पर्खनुहोस् र सोच्नुहोस् त्यसपछि। नियमित सिग्नल राखेर यो सिग्नल बलियो हुन सक्छ।
एउटै समय दैनिकमा जागो र बिहानको सूर्यलाइट प्राप्त गर्नुहोस्
यो विशेष गरी सावधानी समय राख्न सँधै महत्त्वपूर्ण छ, सप्ताहांत सम्म पनि। यसले निद्राको हाम्रो ढाँचालाई स्थिर गर्न मद्दत गर्दछ।
जागरणमा 15 देखि 30 मिनेटको सूर्यको रोशनी प्राप्त गरेर, यसले सर्क्रिडियन लय को विनियमित गर्न सम्भव छ, अन्धकारको समयमा सुत्न सक्ने क्षमतालाई अझ बलियो पार्दछ।
कार्यक्रममा यो जगेडा समय राख्न, यो बिस्तरमा जान सजिलो हुन्छ र नियमित रूपमा सुत्न सजिलो हुन्छ। यदि आवश्यक भएमा, विशेषगरि यदि तपाईले भन्दा प्राकृतिक रूपमा आफ्नो भन्दा बढी जगेडा गर्नु पर्छ भने, यो एक अलार्म प्रयोग गर्न आवश्यक हुन सक्छ।
कसरी एक अलार्म घडी र स्नुज स्केट स्मार्ट प्रयोग गर्नुहोस्
धेरै परिस्थितिहरू छन् जब एक अलार्म घडी तालिका निर्धारण को लागि आवश्यक साबित हुन्छ। यसको बिना, निस्सन्देहले स्कूल वा काम गर्न कठोरता समेत गम्भीर परिणामहरूको नेतृत्व गर्न सक्छ। यदि पुनरावर्ती भएमा, यसले जागिर सुरक्षालाई खतरा पार्न सक्छ र अन्य व्यावसायिक र वित्तीय समस्याहरूको सामना गर्न सक्छ। यदि तपाईंलाई एउटा अलार्म प्रयोग गर्न आवश्यक छ भने, तपाईं अझै पनि स्मार्ट प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
माथि उल्लेखित रूपमा, एक सहि जगा समय छान्नुहोस् कि हरेक दिन पालन गर्न, हप्ताको अन्त्यमा पनि। तपाईंको अलार्मलाई सेट गर्न, यो सम्भवत: अन्तिम समयमा सेट गर्न प्रयास गर्नुहोस् जुन तपाईं उठ्न सक्नुहुनेछ र तपाइँले के गर्न आवश्यक छ।
यदि तपाईं 8 बजे सम्म काममा रहनु हुन्छ र यसले तपाईंलाई तयार पार्न 9 मिनेट मिनेट लिन, नाश्ता खाईदिनुहोस्, र ड्राइभ गर्नुहोस्, तपाइँ 6:30 बजेको लागि तपाईंको अलार्म सेट गर्न चाहानुहुन्छ सबैभन्दा नयाँ समयको अलार्म सेट गरेर, तपाइँ यो सुनिश्चित गर्नेछ कि तपाईं तुरुन्त हुनुहुन्छ र अनियमित नींद को रक्षा पनि गर्नुहुन्छ।
यदि तपाईं 5:45 बजे अलार्म सेट गर्न चाहनुहुन्थ्यो तर त्यसपछि स्नुज बटन मारेर 45 मिनेट खर्च गर्नुहुनेछ, तपाईंको अन्तिम 45 मिनेटको निद्रा साँच्चै अलार्मले बिर्सनेछ। यद्यपि तपाईं तुरुन्तै सुत्न सक्नुभयो भने, यो नींदको गुणलाई कमजोर बनाउँछ। यसले तेज गति आंदोलन (REM) निद्रामा अवरोध गर्न सक्छ, बिहानको केही घण्टा अघि निद्राको निन्द्रा हो र समस्या समाधान र मेमोरी प्रोसेसिंगको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
त्यहाँ नयाँ यन्त्रहरू र अनुप्रयोगहरू छन् जुन नींदमा आवागमन को निगरानी गर्दछ। यी अलार्महरूले उनीहरूले पत्ता लगाउन सक्दछन् जुन तपाईले पहिले नै पछाडि परिवर्तन गर्न शुरु गर्नुभएको छ। यसले तपाईंको निद्रा चक्र पूरा गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाईं अलार्म सजिलो भए र धेरै गहिरो निद्राबाट जोगिन भन्दा सजिलो जगा सक्छ।
त्यसोभए, स्नूज बटन हिट नगर्नुहोस्। कोठामा अलार्म घडीलाई राख्नुहोस्, त्यसैले तपाईं बिस्तारै बाहिर निस्कन र बाहिर जानुभएको बिन्दुमा फर्किनु हुँदैन। मौन कोठा कोठामा सानो ठुलो हो, र यदि तपाईं सिधामा सिधा टाउको हुनुहुन्छ भने, तपाईं सुत्नु हुँदैन। यदि तपाइँलाई बिहान जाग्न समस्या छ भने, बहुविध अलार्म चाहिन्छ, यो सुझाव सक्छ कि केहि र तपाईं पनि नींद हुनुको कारण हो।
के तपाईंले सोच्दै सोच्दै हुनुहुन्छ भने यो कस्तो लाग्छ?
त्यहाँ केही परिस्थितिहरू छन् जुन अत्यधिक बिहान निद्रामा लाग्न सक्छ। सबैभन्दा सामान्य धेरै नींद हुदैछ।
यदि तपाईं निद्राको आवश्यकताहरू पूरा गर्न असफल भएमा, तपाईंको शरीरले सुत्न खोज्दा तपाईंको शरीर सुत्न प्रयास गर्नेछ। एकमात्र समाधान बुडमा आफ्नो कुल समय विस्तार गर्न को लागी प्रयास गर्न को लागी तपाईलाई आफ्नो सुन्दरी आवश्यकताहरु पूरा गर्न को लागी।
सुत्न इन्टरनेट , वा निदाउने इच्छा, अन्य नींद विकारहरूको स्थापनामा पनि बलियो हुन सक्छ। उदाहरणका लागि, अवरोधकारी नींद एनेना नींदको गुणस्तर कमजोर हुन सक्छ। यद्यपि पर्याप्त घण्टा निद्रा प्राप्त भए तापनि यो ताज़ा छैन। यो दिनको समय निद्रा लाग्न सक्छ।
सिग्दीडियन ताल विकार, जस्तै नींद चरण सिन्ड्रोम , यो पनि बिहानै उठ्न गाह्रो बनाउन सक्छ। रातमा अन्डोनिया हुन्छ यदि पहिलेको सुत्ने समय प्रयास गरिन्छ र यो बिहान साँझ गाह्रो हुन्छ (खास गरी नींदको अपर्याप्त घण्टा पछि प्राप्त हुन्छ)।
यदि डाइरेक्टरी, शराब, वा अन्य लागूपदार्थहरू निद्रामा प्रयोग गर्न प्रयोग गरिन्छ भने, ह्याङ्गओवर प्रभावले पनि यो बिहान बिहान जगेडा गर्न सक्छ। विशेष गरी, निद्राको गोठालोहरू बिहान पूर्णतया बन्द नहुन सक्छन् र यसले यसलाई जगेडा गर्न गाह्रो बनाउन सक्छ।
निद्रा गुणस्तर बढाउने तरिका
निद्रा गुणस्तर एक सुसंगत कार्यक्रममा चिपचिनाले, प्रत्येक दिन एकै पटक जाग्न, सुत्न गर्दा बिस्तरमा जान, र आफ्नो नीलो आवश्यकताहरु लाई पूरा गर्न को लागि पर्याप्त समय पाउने गरी बढ्न सकिन्छ। त्यहाँ केहि अन्य बिन्दुहरू उपयोगी हुन सक्छन्:
- जगेडा समय चयन गर्न अति आशावादी हुनुहुन्न। प्राप्त योग्य लक्ष्यमा अलार्म सेट गर्न राम्रो छ।
- यदि आवश्यक भएमा, आफैलाई धेरै अलार्महरू सेट गरेर मद्दत पुर्याउनुहोस्, कसैलाई फोनमा फोन गरिरहनुस्, अरूलाई इन्टरनेटले जगेडा गर्न, वा टेक्नोलोजी पैडहरू प्रयोग गरेर पनि तपाईंलाई अन्धा बन्द गर्न बिस्तारै बाहिर निस्कन।
- बिहान सूर्यको प्रकाश प्रदर्शन महत्वपूर्ण छ, तर यो मनपर्दो आवाज वा मनपर्दो संगीत जगाउन पनि राम्रो हुन सक्छ।
- उठ्नुको लागि तत्कालै केहि दिन दिनुहोस्, चाहे यो एक सुखद गतिविधि हो, एक मनपर्ने कफी, वा विशेष नाश्ता पनि।
- यदि तपाईं सेवानिवृत्त भए तापनि एक निश्चित समय उठाउनु पर्दैन, निश्चित जगेडा राख्न प्रयास गर्नुहोस् र अनिवार्यबाट बच्नको लागि धेरै समय खर्च नगर्नुहोस्।
- आफैलाई सप्ताहांतमा धेरै माईन नदिनुहोस्, किनकि यसले आइतबार रात्रि अनिन्दमा योगदान गर्न सक्छ।
- यदि तपाईं रातमा घडी धेरै धेरै जाँच गर्दै हुनुहुन्छ भने, अलार्म सेट गर्नुहोस्, घडी वा घडी लुकाउनुहोस्, र रातको समयमा हेरौं नगर्नुहोस्। यदि यो जगेडा गर्ने समय हो भने, अलार्मले आवाज उठाउनेछ, अन्यथा सजिलै घुमाउछ र सुत्न जान्छ।
अलार्म घडी बिहान जाग्नको एक आवश्यक भाग हुन सक्छ, तर यी सिफारिसहरू पछ्याएर स्नुजलाई हटाउनबाट बच्न। यदि तपाईंलाई आराम महसुस गर्न थप मद्दत चाहिन्छ भने, बोर्ड-प्रमाणित नींद औषधि चिकित्सकबाट मद्दत खोज्न संकोच नगर्नुहोस्।
> स्रोत:
> Kryger MH, et al । "सोड द ड्डको सिद्धान्त र अभ्यास।" एल्सेवियर , 6 संस्करण, 2016।