यदि तपाईंसँग कम पीडा दुखाइ वा स्कटिका छ भने, तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाईंको अवस्थाको मूल्यांकन गर्नेछ र व्यायामको व्याख्या गर्नेछ जुन तपाईंको गतिशीलता सुधार गर्न र तपाईंको दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्दछ।
तलल्लो पीडाको दुखाइ लगभग एक पटक वा अर्कोमा लगभग सबैलाई असर गर्छ। अध्ययनले संकेत गर्दछ कि पोस्टरल जागरूकता र अभ्यास दुई निम्न महत्त्वपूर्ण चीज हुन् जुन तपाईले कम पीडाको दुखाइ व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ।
आफ्नो निचोडमा उचित मुद्रा र राम्रो गतिशीलता र बल राखेर, तपाईं पनि घटनाबाट कम पीडा दुखाइ रोक्न पनि मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।
याद राख्नुहोस्, यदि तपाईंसँग कम पीडाको दुखाइ छ कि अधिक हप्तामा हट्छ वा तपाइँको सामान्यतया कार्य गर्ने क्षमतालाई सीमित गर्दछ, तपाईंको चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक वा स्वास्थ्य सेवा प्रदायकमा जानुहोस्। तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाईंको विशिष्ट अवस्थाको आकलन गर्न सक्छ र तपाईंको अवस्थाको लागि सही अभ्यास र उपचारको वर्णन गर्न सक्छ।
यहाँ प्रयास गर्न केहि सरल अभ्यासहरू छन्, तर निश्चित हुन सुरू गर्नु अघि तपाइँको डाक्टरको साथ जाँच गर्नुहोस् व्यायाम तपाईँको विशिष्ट अवस्थाको लागि सुरक्षित छ:
- झूट बोल्दै : बस तपाईंको पेट र आराममा झर्नुहोस्। 1-2 मिनेटको लागि यस स्थितिमा रहनुहोस् र बिस्तारै र गहिरो सास फेर्नुहोस्। यस स्थानमा केहि मिनेट पछि, अर्को व्यायाममा सार्नुहोस्।
- प्रोन प्रोप अप : तपाईंको पेटको बेलामा, आफुलाई कोलाहटमा आफुलाई प्रहार गर्नुहोस्। 1-2 मिनेटको लागि यस स्थितिमा रहनुहोस् र यो स्थितिमा ढिलो र गहिरो सास फेर्नुहोस्। एकपटक यो स्थिति आराम भएपछि, अर्को व्यायाममा जानुहोस्।
- प्रेस-अपहरू : तपाईंको पेटमा पछाडि, तपाईंको हातहरू तपाईंको कंधाहरूमा भुइँमा राख्नुहुन्छ, जस्तै तपाईं एक धक्का-अप सुरु गर्न जाँदै हुनुहुन्छ। आफ्नो कंधो माथि थिच्नुहोस् र आफ्नो हिप्स र कम ब्याक आराम गर्नुहोस्। तपाईंको हिप्ससँग सम्पर्कमा रहनु पर्छ फ्लोरको रूपमा जब तपाईं थिच्नुहुन्छ। 1-2 सेकेन्डको लागि अन्तिम स्थिति समात्नुहोस् र पूर्ण रूपमा स्थितिमा फर्काउनुहोस्। 10 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। बोनस व्यायाम: हिप्स अफ केन्द्र संग प्रोन प्रेस अप ।
- पाल्विक झुकाव : तपाईंको पछाडि झरेको बेला, तपाइँको पेलो ब्याक्रोइड रोल र फ्लोरमा तपाइँको कम ब्याक फ्ल्याट थिच्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो पेट र बटक मांसपेशीहरूलाई यो महसुस गर्नुपर्दछ जस्तो लाग्छ। 1-2 सेकेन्डका लागि स्थिति राख्नुहोस्, र सुरूवात सुरूवात स्थितिमा आराम गर्नुहोस्। 10 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- Supumbar lumbar flexion : केहि परिस्थितियां, जस्तै लुम्बन रीढ़ की चड्डी , सामान्यतया बेहतर हुन को लागी लम्बर लचीलापन या अगाडी झुकाव को आवश्यकता हो। लम्बर लचीलो प्रगति गर्न एक सुरक्षित तरीका सुपरिन सुरु गरेर, त्यसपछि खडेमा घुमाउरो लचीलोपन र अन्तमा लुम्बिनी झुकावमा जान्छ।
याद राख्नुहोस् कि कम पीडाको दुखाइको सबैभन्दा सामान्य कारण खराब साइड मुद्रा हो। यदि तपाइँसँग कम पीडा दुखाइ छ भने उचित भित्री मुद्रा कोयम राख्न यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको सानो पछाडिको सानो सानो पछाडि वा तौलिया रोल प्रयोग गर्दा तपाईंको स्पिनलाई सहयोग गर्दा मद्दत गर्न मद्दत गर्नुहोस्। उचित मुद्रा को बनाए राखन पनि भविष्य मा कम पीडा दुखाइ को रोकन को लागि एक राम्रो तरिका हो।
पोस्टच्युल जागरूकतालाई स्लाउ-अति उत्तम व्यायाम प्रदर्शन गरेर अभिनव प्रविधि जस्तै TruPosture स्मार्ट शर्ट प्रदर्शन गरेर पनि सुधार गर्न सकिन्छ। उचित मुद्रा प्राप्त गर्न र राख्नको लागि, तपाईं आफ्नो पछाडि तनावलाई सीमित गर्न सक्नुहुन्छ र सम्भवतः पछाडिको दुखाइ रोक्न सक्नुहुन्छ।
यी व्यायामहरू प्रति दिन तीन देखि चार पटक प्रदर्शन गर्नुपर्छ जब तपाइँ तीव्र कम पीडाको दुखाइको अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ।
व्यायाम गर्दा तपाईंको लक्षणहरू निरीक्षण गर्न निश्चित हुनुहोस्, र यदि तपाईंलाई दुखाइमा कुनै पनि वृद्धि महसुस गर्दछ। यदि तपाईंको पीठबाट आएको पीडा दुखाइ छ भने, केन्द्रिकरण फिनेनोनोनको लागि हेर्नुहोस्; यो एक राम्रो संकेत हो कि तपाईं आफ्नो अवस्था को लागि सही अभ्यास गर्दै हुनुहुन्छ जब तपाईंको पीडा छ, जब एक दिन एक पल्ट एक स्वस्थ रीढ़ को बनाए राख्न र भविष्य को कम पीठ दुखाइ को रोकन मा मदद को लागि एक पल्ट अभ्यास।
यदि तपाईं कम पीडाको दुखाइ महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, दुखाइको प्रबन्ध गर्न र गतिशीलता बहाल गर्न स्व-हेरविचार योजना आवश्यक छ। तपाईंको रीढ़ मोबाइल र बलियो राखेर राम्रा मुद्रा कोयम राखेर, तपाइँ चाँडै आफ्नो सामान्य गतिविधि र जीवनशैलीमा फर्कन सक्नुहुनेछ।
> स्रोत:
> म्यासेडो, एलजी, ईटाल। मोटर नियन्त्रणको प्रभाव पुरानो नैन्स्पेसिटि संग रोगीहरुमा बनाइएको स्नातकोत्तर गतिविधि व्यायाम कम पीडा दुखाइ: एक Randomized नियंत्रित परीक्षण। शारीरिक थेरेपी मार्च 2012, 9 3 (3) 363-377।