राम्रो बनाएर लगाउने डरलाग्दो
जब तपाइँसँग फाइब्रोममिलियिया (FMS) वा पुरानो थकान सिंड्रोम (CFS वा ME / CFS ) छ भने, राम्रो तरिकाले मान्छेहरूको लागि चीजहरू भन्नको लागि सामान्य छ, "यदि तपाइँ अझै बढी व्यायाम गर्नुहुनेछ, तपाइँ राम्रो महसुस गर्नुहुनेछ।"
अनुसन्धानका बिषयहरू हाम्रो लक्षणहरू व्यवस्थापन गर्नका लागि व्यायामका लाभहरू, विशेष गरी FMS मा, त्यसैले तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई अझ सक्रिय बनाउनेछ, साथै।
तर जब तपाइँ व्यायाम गर्नुहुन्छ, तपाईले एक लक्षणको साथ समाप्त हुन सक्दछ जुन दिन सम्म हुन्छ।
त्यसो भनेको के हो: व्यायामले हामीलाई लाभ पुऱ्याउँछ वा हामीलाई हानि दिन्छ?
व्यायाम: सहायक वा हानिकारक?
सामान्यतया, हामी जान्छौं कि मानव शरीरले व्यायामबाट लाभ उठाउँछ। यसले हाम्रो हृदयलाई स्वस्थ बनाउँछ, रक्त शर्करालाई नियन्त्रण गर्दछ, थप चर्को जलाउँछ, आदि। तथापि, हामी पनि जान्दछन् कि एफएमएस र एम.एम. / सीएफएसका साथमा यो वास्तविक समस्या हुन्छ।
व्यायामले तपाईंलाई मद्दत गर्न वा हानि पुऱ्याउन सकेन कुनै सजिलो जवाफ छैन। त्यसपछि उत्तर, वास्तवमा, दुवै हुन सक्छ, तपाईं व्यायाम दृष्टिकोण कसरी निर्भर गर्दछ। तपाइँसँग यसमा कूद गर्नु अघि विचार गर्न धेरै चीजहरू छन्।
व्यायामको ठेठ विचारमा खरिद गर्न प्रयास गर्नुहोस्। यो FMS वा ME / CFS सँग दुर्लभ व्यक्ति हो जसले जिममा जान्छ र एक कसरत कसरतमा राख्न सक्छ। हामीमध्ये प्रायजसो व्यायामको सोचाइमा हाम्रो स्वास्थ्यको स्तर बढ्नको लागि उद्देश्यमा सोचिरहेका छौं।
हाम्रो लागि एकदम राम्रो छ कि एक कुरा हो कि व्यायाम मध्यम हुनु पर्छ र तपाईंको सीमा भित्र रहन हो। ती चीजहरू तपाईंको लागि के हो भन्ने पत्ता लगाउन सजिलो नहुन सक्छ, तर यो तपाईंको व्यायाम / गतिविधि स्तर बढाउने पहिलो चरण हो।
यो तपाइँको व्यायामको लम्बाई र तीव्रतालाई अत्यन्तै ढिलोले बढाउन महत्त्वपूर्ण छ।
पहिलो, तपाईंको फिटनेस तहमा हेर्नुहोस्। हामी सबैको लागि मध्यम व्यायाम कस्तो हुन्छ? जो राम्रो आकारमा छ र लामो समयसम्म बिरामी भएन ट्रेडमिलमा 30 मिनेट सहन सक्न सक्छ। हाम्रो बीचमा बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै केहि कोमल भागहरु सहन सक्दिन।
दोस्रो, तपाईं व्यायाम सहनशीलताको बारे यथार्थवादी हुनु आवश्यक छ। विन्डो बाहिर "कुनै दुखाइ, कुनै लाभ" को विचार फेंक गर्नुहोस्! तपाईंको शरीरलाई भरोसा गर्नुहोस् जब यसले तपाईंलाई सिग्नल दिन्छ कि यो रोक्न समय हो। साथै, तपाईंलाई कसरी पछि लाग्ने निगरानी राख्ने। तपाइँसँग दिन वा दुई निम्न व्यायाममा लक्षणहरूमा अप-स्विङ भएको थियो? यदि त्यसो भए, तपाईलाई पछाडि पछाडी हुनसक्छ।
सामान्यतया, यो धेरै छोटो व्याकरणको साथ सुरू गर्न उत्तम छ र तपाईंको लागि उपयुक्त स्तर सम्म काम गर्दछ। यदि तपाईं वर्तमानमा सक्रिय छैन भने, उदाहरणका लागि, तपाईं एक जोडी कोसिस गर्न चाहानुहुन्छ कि तपाइँ बस्न वा तल झर्न सक्नुहुन्छ। एकपटक तपाईंले थाहा पाउनु भएकोले तपाइँले सहन सक्नुहुनेछ, तपाइँ अर्को पेस वा सम्भवतः दिनको फरक समयमा एक दोस्रो सत्र थप्न सक्नुहुनेछ।
Fibromyalgia बनाम क्रोनिक थकान सिंड्रोम
व्यायाम अनुभव फरक छ यीमध्ये तपाईका सर्तहरूमा निर्भर छ। उनीहरूले दुवै व्यायाम असहिष्णुता समावेश गर्दछ, तर ME / CFS को एक परिभाषित लक्षण पछि विच्छेदनहीन मलजल (PEM) हो । यसको अर्थ लक्षणहरूको तीव्र अप-अप हुन्छ, विशेष गरी फ्लू-लक्षणहरू, निम्न अभ्यास। अनि, महत्त्वपूर्ण कुरा, शारीरिक रूपले निम्न दिन प्रदर्शन प्रदर्शन दोहोर्याउन असक्षम छ।
एक क्यानाडा अध्ययनमा, मे / सीएफएस र एक स्वस्थ नियन्त्रण समूहका साथ एक दिन एक व्यायाम बाइक घुमाईयो, त्यसपछि अर्को दिन फिर्ता आउनुभयो भने उनीहरूले उनीहरूको प्रदर्शन दोहोर्याउन सक्थे।
स्वस्थ मान्छे सक्छ, जब म / सीएफएस संग भएका मानिसहरू पनि समाप्त भएन नजीक नजिक हुन सक्दैनन्। अध्ययनले देखाउँछ कि सामान्य रिकभरी अवधि 24-36 घण्टा थियो।
बीचमा, एफएमएसमा व्यायामले लक्षणहरूमा वृद्धि बढाउन सक्छ, तर हामीले प्रदर्शन दोहोर्याउन सकेनौं। हामीसँग अनुसन्धानको बढ्दो शरीर पनि छ कि नियमित अभ्यासले लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्दछ।
त्यसोभए सावधानीपूर्वक सावधानीपूर्वक महत्त्वपूर्ण छ किनकि कुनै कुरा के हो भने, ME / CFS का साथमा अझ बढी सतर्क हुनु आवश्यक पर्दछ जब यो सुरुवात गर्न वा बढि बढ्न सक्छ।
अनुसन्धानको कमजोरी
त्यहाँ एक राम्रो कारण हो कि डाक्टरहरूले हामीलाई व्याख्या महत्त्वपूर्ण छ: धेरै अनुसन्धानले देखाउँछ कि यो लाभकारी हुन सक्छ।
वास्तवमा, fibromyalgia को उपचार मा एक अध्ययन को समीक्षा को लागी भन्यो कि व्यायाम केवल एकमात्र उपचार थियो जुन प्रभावी हुन को मजबूत प्रमाण थियो। अर्कोले व्यायामलाई पहिलो-लाइन उपचार गर्दछ।
यद्यपि, त्यो अनुसन्धानले केही कमी वा कमजोरीहरू हुन सक्छ।
ME / CFS मा, वास्तवमा अनुसन्धान को लागी के भन्नुहुन्छ कि यो कडा कडा छ। शर्तको बहु परिभाषाहरू प्रयोगमा छन्, र केहि परिभाषाहरूले अरू भन्दा फरक परिणाम देखाउँछ। वास्तवमा, एक परिभाषा प्रयोग गरेर अनुसन्धानले बताएको छ कि वर्गीकृत व्यायाम थेरेपी भनिन्छ एक प्रकारको हस्तक्षेप एक सुरक्षित र प्रभावकारी उपचार हो, जबकि अर्को थाहा छ कि यो हानिकारक हो।
कुनै हालतको लागि व्यायाम अनुसन्धान केही कारणका लागि समस्याग्रस्त हुन सक्छ:
- सहभागीहरूले व्यायामको प्रकार र तीव्रतामा सक्षम हुन आवश्यक छ। यसको मतलब हामीमध्ये सबै भन्दा बिरामी समावेश गरिएको छैन।
- अनुसन्धान स्वयंसेवकों मा निर्भर गर्दछ, र जो बढाव को गंभीर प्रतिक्रियाहरु संग उनहरु लाई बेहतर सहन गर्ने भन्दा स्वयंसेवक को कम सम्भव हुन सक्छ।
- त्यसो भए उनीहरुसँगको सम्बन्धको बारेमा जानकारी गराईएको छ।
- केहि उपसमूहहरू अप्रत्याशित हुनसक्दछ वा माथिका कारकहरूको कारणले प्रतिनिधित्व गर्दछ। धेरै शोधकर्ताहरूले विश्वास गर्छन् कि दुवै अवस्थाहरूमा धेरै उपसमूहहरू छन् जुन फरक उपचार चाहिन्छ।
यी सम्भावित समस्याहरूले व्यायाम गर्न नकारात्मक प्रतिक्रियासँग जोड दिएका धेरै व्यक्तिहरूलाई प्रश्न गर्न प्रश्न उठाउँछ कि शोध वैध छ कि छैन। वास्तवमा, हामीसँग प्रमाण को एकदम ठूलो शरीर छ भन्न को लागी व्यायाम हामी मध्ये केहि लाभ उठाउन सक्छ। तर हामी सबैलाई यो गर्न सक्छौं? हुनसक्छ, र सम्भव छैन।
सिफारिस गरिएको व्यायाम
एकपटक अनुसन्धानले स्थापना गरेको व्यक्तिले एफएमएसको साथमा लाभ उठाउँदछ, अध्ययनहरूले कुन प्रकारको व्यायाम राम्रो थियो भन्ने कुरामा ध्यान दिन थाले, हामीलाई विशेष तरिकाको बारेमा ठोस जानकारी दिईयो।
ME / CFS को लागि, तथापि, अधिक व्यायाम सम्बन्धी अनुसन्धानले सीमाहरूमा ध्यान केन्द्रित गरेको छ र के सेटिङ सीमाहरूले मान्छेलाई व्यायाम गर्न अनुमति दिन्छ। यसले हामिलाई विशेष प्रकारका व्यायामको बारेमा सानो जानकारी प्रदान गर्दछ जसले मलाई / सीएफएस लक्षणहरू मद्दत गर्न सक्छ।
किनभने FMS र ME / CFS को दुखाइ लक्षणहरू त्यस्ता समान हुन्छन्, र किनभने एफएमएसका लागि अनुशंसित अभ्यासहरू स्वस्थ छन्, व्यायामका यी रूपहरू एम / सीएफएसका साथ सुरु गर्न राम्रो ठाउँ हुन सक्छ।
अधिक सज्जन व्यायाम, राम्रो यो सम्भव हुनेछ तपाईंको लागि। प्रायः सिफारिस गरिएका अभ्यासहरू समावेश छन्:
सुरू गर्न, अभ्यास गर्न छ कि पक्का हुन सक्छ / पोष्ट गर्दछ कि तपाईंले फर्शमा राख्नु भएको छ, सागर, वा धेरै स्थिर स्थितिमा। एफएमएस र एम / सीएफएसका साथ धेरै व्यक्ति चकलेटको प्रलोभनमा हुन्छन्, विशेष गरी खडा हुन्छ।
अन्य कम प्रभावहरू निम्न समावेश छन्:
- साइकल चलाउँदै
- पैदल यात्रा
- एरोबिक्स चरण (यदि तपाईं राम्रो आकारमा हुनुहुन्छ भने)
सम्झनुहोस्, कुञ्जी सुरू हुँदैछ, आफ्नो लक्षणहरू सावधानीपूर्वक हेर्नुहोस्, र तपाईंको लागि सही हो जुनको स्तर पत्ता लगाउनुहोस्। दिमागमा निम्न राख्नुहोस्:
- आफैलाई सार्न पुर्याउनुहोस्, तर आफैलाई धक्का नदिनुहोस् जब सम्म तपाईलाई तयार हुनुहुने छैन।
- केहि कमब्याकहरुको अपेक्षा गर्नुहोला - तपाईले आफ्नो वर्तमान स्तरको सहिष्णुता फेला पार्न प्रयोग गर्न आवश्यक पर्दछ।
- याद राख्नुहोस् कि विपरित सबै फाराममा आउँछ। एक दिन व्यायाम गर्ने प्रयास नगर्नुहोस् कि तपाईं किराना पसलमा जाँदै हुनुहुन्छ वा कडा परिश्रम गर्नु भएको केहि गरिरहेको छ।
- तपाईंले तिनीहरूलाई आवश्यक हुँदा दिनहरू लिनुहोस्, तर नछोड्नुहोस्! भुक्तानी कम दुखाइ, अधिक ऊर्जा र जीवनको एक राम्रो गुण हुन सक्छ।
कुनै पनि प्रकारको व्यायाम दिनचर्या सुरु गर्नु अघि तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्न महत्त्वपूर्ण छ। उनी / तपाईले तपाईंलाई सल्लाह दिन सक्नुहुन्छ कि तपाइँ मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ वा तपाइँलाई तपाइँको समुदायमा मद्दत गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुनेछ।
स्रोतहरू:
एन्जिल गार्सिया डी, मार्टिनो निकोलस म, सर्थर्नो Hernandez पीजे। रीयमेटोलिया क्लिनिका। > 2016 मार्च-अप्रिल; 12 (2): 65-71। Fibromyalgia को क्लिनिकल दृष्टिकोण: प्रमाण-आधारित सिफारिशहरु को संश्लेषण, एक व्यवस्थित समीक्षा।
म्याकफार्लेन जीजे, एट अल। रोमेटिक रोगहरूको विवरण। > 2016 जुलाई 4 .iiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii: annrheumdis-2016-209724। Fibromyalgia को प्रबंधन को लागि EULAR संशोधित सिफारिशहरु।
निजि जे, एट अल। क्लिनिक पुनर्वास। 2008 मई; 22 (5): 426-35। सीमाको प्रयोगले पुरानो थकान सिन्ड्रोममा पोस्ट-एक्स्पेरिकल मलजललाई रोक्न सक्छ? एक अनियन्त्रित क्लिनिकल परीक्षण।
Yoshiuchi K, एट अल। शारीरिक व्यवहार। 2007 दिसम्बर 5; 92 (5): 963-8। पुरानो थकान सिंड्रोममा व्यायामको प्रभावको वास्तविक-समय निर्धारण।
2008 कैलगरी विश्वविद्यालय। सबै अधिकार सुरक्षित। अनुसन्धानले पुरानो थकानको लागि परीक्षण खोज्छ।