के तपाईंले खाना खाएमा खाना पकाउन सक्छन?
विरोधी भ्रामक आहार एक खाने योजना हो जुन कम ग्रेड पुरानो सूजन को रोकथाम को लागि डिजाइन गरिएको छ, स्वास्थ्य समस्याहरु को एक मेजबान मा एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक र धेरै प्रमुख रोगहरु लाई। साधारण विरोधी भ्रामक आहारले फल, सब्जियां, दुबला प्रोटीन, नट, बीउ र स्वस्थ वसालाई जोड दिन्छ।
अक्सर जीवनशैली कारक जस्तै तनाव र व्यायामको कमीले गर्दा, पुरानो सूजनको परिणाम जब प्रतिरक्षा गर्न कुनै विदेशी आक्रमणकारीहरू नभए पनि प्रतिरक्षा र जीवाणु र भाइरस संक्रमणको प्रतिरोध गर्न को लागी प्रतिरक्षा प्रणालीले रासायनिक पदार्थलाई रासायनिक विज्ञप्ति दिन्छ।
हाम्रो खाना छनोटले हाम्रो शरीरमा सूजनको स्तरलाई असर गर्छ भने, विरोधी भ्रामक आहारले पुरानो सूजन रोक्न मद्दत गर्दछ र निम्न अवस्थाहरूलाई रोक्न वा उपचार गर्न मद्दत गर्दछ: एलर्जी , अल्जाइमर रोग , गठिया, अस्थमा , क्यान्सर, डिप्रेसन, मधुमेह , गाउट, हृदय रोग , भ्रामक आंत्र रोग (जस्तै अल्ट्रासेंट कोलइटिस र क्रोन रोग ), चिन्ताजनक आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) र स्ट्रोक ।
एंटी-इन्फ्लूमेन्टमेन्ट आहारमा खाना खाने फूड्स
अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि सब्ज, फलफूल, नट, बीउ, स्वस्थ तेल र माछाको उच्च मात्रामा भएका मानिसहरूसँग सूजन सम्बन्धी रोगहरूको लागि कम जोखिम हुन सक्छ। यसको अतिरिक्त, केहि फूड्स (विशेष गरी एंटीओक्सिडेंट र ओमेगा -3 फैटी एसिडहरूमा पाइने पदार्थहरू) विरोधी भ्रामक प्रभावहरू हुन्छन्।
एंटिओक्सिड्समा उच्च खानाहरू समावेश छन्:
- जामुन (जस्तै नीलाबेरी, रास्पबेरी र कालोबेरी)
- चेरी
- स्याउ
- Artichokes
- Avocados
- गाढा हरियो पत्तेदार सब्जियां (जस्तै किला, पालक, र कोलार्ड ग्रीस)
- सखरखण्डा
- ब्रोकोली
- नट (जस्तै अखरोट, बादाम, पेकान, र हजलेट)
- सेम (जस्तै रातो सेम, पिन्टो सेन्स, र कालो सेम)
- सम्पूर्ण अनाज (जस्तै जई र खैरो चावल)
- गाढा चकलेट (कम से कम 70 प्रतिशत कोकोआ)
ओमेगा -3 फैटी एसिडमा उच्च खानाहरू समावेश छन्:
- ओइली माछा (जस्तै सामोन, हिरोइन, म्याकरेल, सार्डाइन, र एङ्गोभियस)
- Flaxseed
- अखरोट
- ओमेगा-3-किस्टेड खाद्य पदार्थ (अण्डा र दूध सहित)
त्यहाँ केहि प्रमाण पनि छ कि अदरक , हल्दी र लसुन जस्तै केहि पाक जड़ी बूटियों र मसाले, सूजन को कम गर्न मा मदद गर्दछ।
बचाउन खानाहरू
ओमेगा -6 फैटी एसिड (एक प्रकारको आवश्यक फ्याट एसिड फूड्सको एक विस्तृत श्रृंखलामा फेला पर्यो) इन्सुलेटिक रसायनहरूको शरीरको उत्पादन बढ्न जान्छ। ओमेगा -6 फैटी एसिडले हड्डीको स्वास्थ्य बनाए राख्ने, चयापचय को विनियमित गर्न र मस्तिष्कको कार्यलाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ, तपाईले उनीहरूको सम्पूर्ण आहारलाई पूर्णतया कटौती गर्नु हुँदैन। तथापि, चेक मा सूजन राख्न को लागी ओमेगा -6 फैटी एसिडको सेवन संग ओमेगा -6 फैटी एसिडको सेवन बृद्धि गर्न महत्वपूर्ण छ।
ओमेगा -6 फैटी एसिडमा उच्च खानाहरू समावेश छन्:
- मासु
- डेयरी उत्पादनहरू (जस्तै दूध, पनीर, मक्खन, र आइसक्रीम)
- Margarine
- सब्जी तेलहरू (जस्तै मकई, कफी, सोयाबीन, मूंगफली र काटनसोड तेल)
तरकारीको तेलको सट्टा, तेलको तेल र ओभोकैडो तेल जस्तै छनौट गर्नुहोस्।
यसबाहेक, अध्ययनहरूले देखाउँछ कि उच्च-ग्लाइकोमेक्स सूचकांकका भोजनहरू जस्तै चिनी र परिष्कृत अनाजहरू, जस्तै सेतो रोटी र धेरै प्रसोधन गरिएका खाद्य पदार्थहरूमा पाइन्छ, सुत्न सक्दछ। श्वेत पेय, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, डेसर्ट र प्रसोधित नाक खानाहरू नदिनुहोस्।
एक इन्फ्लूमेन्ट्री आहार को लाभ
अधिक र अधिक अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि एक विरोधी भ्रामक आहारले स्वास्थ्य परिस्थितिको स्कोरमा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छ। उदाहरणको लागि, 2017 मा ब्रिटिश जर्नल अफ पोषणमा प्रकाशित एक अध्ययन, 70 वर्ष उमेर मा महिलाहरु मा आहारको सूजन (आहार संक्रामक सूचकांक द्वारा मापा) र atherosclerosis (धमनियों मा पट्टिका निर्माण) को बीच सहयोग को मूल्यांकन। कि आहार संवेदना सूचकांक स्कोर subclinical atherosclerosis र हृदय रोग सम्बन्धी मृत्यु संग सम्बन्धित थिए।
एन्टिओमेन्ट्रीट आहारको पालन गर्न निश्चित हुन सक्छ केहि निश्चित भ्रामक मार्कर (जस्तै सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन नामक पदार्थ को स्तर) लाई कम गर्न को लागी मान्छे 2 मधुमेहहरु मा, अन्तोक्राइनमा 2016 मा प्रकाशित एक अध्ययन को अनुसार।
अध्ययनको लागि, नयाँ निदान प्रकार 2 मधुमेह भएका व्यक्तिहरू भूमध्य भोजन वा कम-मोटो आहारको पछि लागे। एक वर्ष पछि, सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन स्तरहरू भूमध्य भोजनमा मान्छेहरूमा 37 प्रतिशतले घट्यो, तर कम आहार आहारमा ती अपरिवर्तित बनी।
भोजन विचारहरू
नाश्ता भोजन: नाश्ता सुई, चिया कटोरा, दलिया।
लंच: क्विनो र सब्जियों, सूप, ग्रील्ड सामन संग सलाद।
नाश्ता: ताजा नीलाबेरी फल सलाद, सेब र नट मक्खन, अखरोट, चिया बीउ पुडिंग, guacamole।
पेय पदार्थ: अदरक टर्मिकल चिया, सुनको दूध, हरियो रस, हरियो सुई, हर्बल चिया, हल्दीको चिया, हरियो चिया।
एंटी-इन्फ्लूमेमेन्ट आहारको पछि लागी सुझावहरू
- प्रत्येक दिन एन्टिओक्सिडेंट-अमीर फलफूल र सब्जका पाँच देखि नौ सर्भरहरू खाओ।
- ओमेगा -6 फैटी एसिडहरूमा उच्च खाना खाएर आफ्नो सेन्जेमा सीमित पार्नुहोस् ओमेगा-3 फैटी एसिड (जस्तै फ्लाक्सस्ड , अखरोट, र सैलून, ट्यूना, मेकर र हरिङ जस्तै तेलको माछा)।
- स्वस्थ प्रोटीन स्रोतहरू जस्तै लाल दुलही, माछा, सोया , सेम र दालका साथ रातो मासु बदल्नुहोस्।
- जैतूनको तेल, नट, र बीउहरूमा पाएको स्वस्थ वसाको लागि मार्जिनिन र सब्जी तेलहरू स्वाइप गर्नुहोस्।
- परिष्कृत अनाजहरू छनौट गर्नुको सट्टा, फाइबर-भरपर्दो सम्पूर्ण अन्नको लागि ओइट, क्विनो, ब्राउन चावल, ब्रेडहरू, र टाटासहरू जसले पहिलो इन्जेन्टन्टको रूपमा सम्पूर्ण अन्नलाई सूचीबद्ध गर्दछ।
- बरु तपाईंको नुनको साथ खाना खाएर तुलनामा, विरोधी भ्रामक जडी बूटीहरू जस्तै लसुन, अदरक र हल्दीको स्वाद बढाउनुहोस्।
बाट एक शब्द
यी स्वादिष्ट, एन्टिओक्सिडन्ट-अमीर फूड्सको विभिन्न प्रकारको छनौटले व्यायाम र शुभ राती निद्राको साथमा संक्रमणलाई रोक्न मद्दत पुर्याउन सक्छ, जुन सुगन्ध मार्कर सुधार गर्न सक्छ र सम्भवतः धेरै बिरामीहरूको जोखिम कम गर्दछ।
स्रोतहरू:
> Bondonno एनपी, लुईस जेआर, Blekkenhorst एल सी, एट अल। उप-नैदानिक एथेरोस्क्लोरोसिस र एथेरोस्क्लोरोटिक वासुलर रोग मृत्यु दरले पुरानो महिलाहरुमा आहार संवेदी सूचकांक। Br J Nutr। 2017 जुन; 117 (11): 1577-1586।
> माईयोनोइन एमआई, बेलस्टेला जी, पेट्रिजियो एम, स्कैपेटिकियो एल, गिय्ल्लोियानो डी, एस्पेसोटोटो के। भूमध्य आहार प्रकार 2 मधुमेहमा भ्रामक माइईयूलाई ठुलो पार्छ: मेडिटा बृहत नियंत्रण परीक्षण। Endocrine। 2016 दिसम्बर; 54 (3): 634-641।
> अस्वीकरण: यस साइटमा निहित जानकारी केवल शैक्षिक प्रयोजनको लागि होईन र इजाजतपत्रदाता चिकित्सकले सल्लाह, निदान वा उपचारको लागि विकल्प होइन। यो सबै सम्भावना सावधानीहरू, लागूपदार्थको अन्तरक्रिया, परिस्थिति वा प्रतिकूल प्रभावहरू समावेश गर्न होइन। तपाईले कुनै पनि स्वास्थ्य समस्याका लागि द्रुत चिकित्सा हेरविचार खोज्नु पर्दछ र वैकल्पिक औषधि प्रयोग गर्नु वा तपाईंको नियमनमा परिवर्तन गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरलाई सल्लाह दिनुहोस्।