1 -
बिदा हुनुअघि ठूलो खाना खायोतपाईंको नींद बिच्छेद गर्न पूर्ण मूत्राशक वा पेट जस्तै केहि छैन। मूत्रको लागि उठ्दै ध्वनि विश्राममा बाधा पुर्याउनेछ, त्यसैले रातको समयमा बाथरूमको लागि धेरै यात्रा गर्नु अघि धेरै पिउन सकिन्छ। बिस्तारै नजिकैको ठूलो भोजन खाएको हुन सक्छ जब तपाईले झूट लगाउनुहुन्छ तब सम्म तपाइँले असहज बनाउन सक्नुहुन्छ। Obstructive sleep apnea पनि रात मा नटटोरिया र हार्दिक दुवै कारण हुन सक्छ।
2 -
बिदामा ब्यूँझनुहोस्यदि तपाईं सुत्नमा समस्या भइरहेको छ भने, तपाईलाई गर्नु पर्ने अन्तिम कुरा त्यहाँ जाँदै हुनुहुन्छ। यदि यो गम्भिर हुन्छ भने, अनिवार्य रूपमा हुन सक्छ, तपाईले आफ्नो बिस्तारलाई चिन्ता संग चिन्ता गर्न र सुत्न सिक्न सक्नुहुन्छ। पछाडि फर्काउन र घुमाउनुको सट्टा, पढ्ने जस्ता आराम क्रियाकलाप प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईं संघर्षको लागि जारी राख्नुभयो भने, बिस्तारै बाहिर निस्कन आफ्नो नींद रिसेट गर्न ।
3 -
कहीं सो सोच्दै धेरै ठुलो, धेरै नराम्रो, वा धेरै शोरहाम्रो इन्द्रलाई उत्तेजित गर्दै कहीं सुत्न कोसिस गर्ने कुनै प्रयोग छैन। यदि स्टेरियो ब्ल्याकिंग छ भने, रोशनीहरू सक्रिय छन्, र यो ठुलो छ, तपाईं कसरी सोच्न सक्नुहुनेछ? यस विषयवस्तुमा सूक्ष्म भिन्नताहरू पनि केही विङ्कहरू समात्न कठिन बनाउन सक्छ। कम प्रकाश, शोर र तापमानको साथ सहज शयन कक्ष राख्नुहोस्।
4 -
लामो समयको नाप लिदैयो एक सानो विवादास्पद हुन सक्छ। केही संस्कृतिहरूले मध्यपत्वालाई बढावा दिन्छन्, र धेरै व्यक्तिहरूले तिनीहरूलाई कसम खाए। यदि तपाईं रातमा राम्ररी सुत्नुहुन्छ भने, यो समस्या हुन सक्दैन। यद्यपि, यदि तपाईं सुतिरहेको समस्या भइरहेको छ भने, तपाईंलाई आवश्यक पर्ने अन्तिम कुरा दिनको समयमा केहि सुत्न आगोमा ईन्धन थप्न हो। नप्सले रातमा सुत्न सक्ने क्षमता कम गर्छ, र अत्यधिक दिनको निद्रामा नींद विकारको रूपमा निद्रा लाग्न सक्छ नींद सोनी ।
5 -
तपाईंको बेडरूम प्रयोग गरेर उत्तेजना बहुउद्देश्य कोठाको रूपमा प्रयोग गर्दैतपाईंको शयन कक्षलाई टिभी, भरिएको प्रणाली, कम्प्यूटर, टेलिफोन, र अन्य ग्याजेटहरू भरेर पछाडि उत्तेजनाको पछाडीको हातमा हुनेछ। दुर्भाग्यवश, यी मध्ये कुनै पनि राम्रो सुत्न तपाईंलाई मद्दत गर्नेछ। लाइट बन्द स्क्रीनहरू सुत्न हानिकारक हुन सक्छ। तिनीहरूलाई बस प्रयोग गर्नुअघि तपाईंको मस्तिष्क सक्रिय हुन उत्प्रेरित गर्नेछ, र यो सुत्न आवश्यक अन्तिम कुरा हो। भान्सामा आफ्नो फोन चार्ज गर्नुहोस् र तपाईंको निद्राको ठाउँबाट टेक्नोलोजी हटाउनुहोस्।
6 -
पेय अल्कोहल, कफी, वा धूम्रपान गर्नुअघि सिगरेट धूम्रपानयद्यपि दादाले सधै शरद ऋतुको "रातोप्या" लाई सुत्न सक्थे भने यो वास्तवमा उपयोगी छैन। अल्कोहलले तपाईंलाई थोडा डोऱ्याइ महसुस गर्न सक्छ, तर यसले तपाईंको निद्राको चरणहरू टुक्र्याउँछ र यसलाई बाहिरिन्छ किनभने यो थप बाधा उत्पन्न गर्दछ। यो तपाईंको स्न्याउटको नजिकै खरिद गर्दा स्नोइङ र सोनी एपनियालाई बिशेष पार्न सक्छ। कैफाइलेटेड पेयहरू कफी, चिया, सोडा पप, र चकलेट जस्तै चकलेट जस्तै उत्तेजनाहरु को लागी तपाईंलाई घण्टुक रहन को लागी खानाहरू जस्तै। यदि तपाईं यसको प्रभावमा संवेदनशील हुनुहुन्छ भने बिदा वा पहिले 4 देखि 6 घण्टामा कैफीनबाट जोगिन सकिन्छ। त्यस्तै गरी, सिगरेटबाट निकोटीनले तपाईंलाई सुत्न सक्ने क्षमतालाई बर्बाद गर्नेछ, र हटाउने सम्भावनाले तपाईंलाई रातको समयमा जोगाउन सक्छ।
7 -
तपाईं व्यस्त हुनुहुन्छ जब कम सुत्नुहोस्हामी सबै विभिन्न कारणहरूका लागि व्यस्त हुन्छौं, र दिनभरि थप समय सुत्न सजिलो छ। 8 घण्टा बिदामा किन बर्बाद गर्छ? के तपाईँ टेलिभिजन हेर्दै, इन्टरनेट खेल्दै वा तपाईंको साथी वा परिवारको साथ समय खर्च गर्नुहुन्न? दुर्भाग्यवश हामी जागृत समयको गुण महत्त्वपूर्ण आराम देखि प्राप्त गरेर प्रभावित हुन्छ। यदि तपाईं निद्रामा कटौती गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले दिनहुँ रगत खानुपर्छ भने र अधिक पढ्नु भएको छैन भने तपाईले धेरै हासिल गर्नुहुन्न। आफ्नो सुत्नीलाई हरेक रातको खाँचोमा बिस्तारै पर्याप्त समय पाउनुहोस्।
8 -
पछाडीसम्म पछाडीसम्म पछाडि बन्द हुँदा सक्रिय रहनुहोस्निद्रा एक शांत, आरामको गतिविधि हो, त्यसैले यो धेरै भावना जो सीधा विपरीत हो कि केहि देखि सीधी संक्रमण गर्ने प्रयास गर्दैन। हाम्रा शरीरहरू अचानक परिवर्तनहरूसँग राम्ररी काम गर्दैनन्। सोन तयार हुन को लागी एकदम सही छ। पढाइको रूपमा शान्त निद्रा अनुष्ठान, संगीत शान्त सुन्न, वा राम्रो स्नान लिनुले हामीलाई मानसिक र शारीरिक रूपमा निद्राको लागि तयार पार्छ। तपाईंको सोझो समय निद्राको लागि तपाईंको शरीर र दिमागको तयारी गर्न 30 देखि 60 मिनेट खर्च गर्नुहोस्।
9 -
बिस्तारै अघि बलियो अभ्यास गर्दैयद्यपि यो हरेक दिन 30 मिनेटको लागि व्यायाम गर्ने आदर्श हो- र यो सम्भावनाले राम्रो रातको निद्रा-यो सही गरेर सुनिश्चित गर्न सक्नु भन्दा पहिले बिस्तारै शायद एक खराब विचार हो। जब तपाईंलाई बिछ्याउनु पर्छ तपाईंको शरीर पुनरुत्थान गरिनेछ जस्तो कठिनाइहरूको कारण हुन्छ। यसले तपाईको शरीरको तापमान, हृदयको दर र रक्तचाप बढाउन सक्छ। तपाईंको कसरतबाट बिस्तारै पटक्कै नजानुहोस्। समय भन्दा पहिले एरोबिक व्यायामलाई कम गर्न प्रयास गर्नुहोस्, यो दिनको एक मात्र समय हो जुन तपाईंले व्यायाम गर्न सक्नुहुनेछ।
10 -
तपाईंको निद्रा समयदेखि एक दिनदेखि एकपटक अर्कोतिरहामी आदत प्राणी छौं, र हाम्रो निन्द्रा अपवाद छैन। यदि तपाईं बिस्तारै जानुहुन्छ र हरेक दिन विभिन्न समयमा उठ्नुहुन्छ भने, तपाईंको शरीरले थकित र सुत्ने महसुस गर्नुपर्दा कुनै अर्थको कुनै अर्थ छैन। यो अन्ततः सर्केडियन लय भनिन्छ हाम्रो प्राकृतिक घडीमा निर्भर गर्दछ, र हामी सुतिरहेको अवस्थामा फरक फरक पार्छ। एक स्थिर कार्यक्रम राखेर, हामी राम्रो सुत्न सक्छौं। अलार्मको साथ आफ्नो जगेडा समय फिक्स गरेर शुरू गर्नुहोस् जब तपाईं निद्रा महसुस गर्नुहुँदा, तपाईं आफ्नो नि: शुल्क आवश्यकताहरु पूरा गर्न को लागी एकैचोटीमा पर्याप्त घण्टा पाउनु हुन्छ।