के गलत छ पत्ता लगाउनुहोस्, गृह उपचार प्रयास गर्नुहोस्, र अनिवार्यको लागि मद्दत प्राप्त गर्नुहोस्
जस्तो लाग्छ नींद स्वभावमा आउन सक्छ। तर जब यो होइन, तपाईंले तुरुन्तै आफैलाई भेट्टाउन सक्नुहुनेछ, "मलाई सुत्न मद्दत गर्नुहोस्!" यो निराशाको लागि निराशाजनक, अनावश्यक अनुभव हुन सक्छ, कठिनाइको कारणले गर्दा वा सुतिरहेको छ। तपाईं रातमा घडीको लागि घोर लाग्न सक्नुहुन्छ। जब तपाईं ताजा भएन जगेडा गर्नुहुन्छ, यो समस्या चाँडै तपाईंको बाँकी रहेको जीवन र स्वास्थ्यमा एक तान्नुहोस्।
तपाईं सोन सक्नुभएका कारणहरू के हुन्? के तपाईँ आज रात राम्रो सुत्न मद्दत गर्न कोसिस र सहि तरिकाहरू छन्? तपाईंले गृह उपचार सहित सबको प्रयास गरेको भएमा के गर्नुपर्छ भने, र यो केवल काम गरिरहेको छैन? यी मुद्दाहरू पत्ता लगाउँदा तपाईंलाई सुत्न मद्दत पुर्याउनुहोस्।
मेरो निद्रामा के गलत छ?
हामीसँग एकदम निद्राको आशा छ। कि हामी बिस्तारमा क्रेल गर्नेछौं, मिनेट भित्र निस्किन्छ, बिना रुकावटमा सुत्नुहोस् र पूर्णतया जागृत हुनुहोस् र हाम्रो दिन सुरू गर्न तयार छ। तर यो एक उचित स्तर हो?
बच्चाहरु प्राय: सही नींद को एक नमूना को रूप मा माने जाते हुनाले किनकी (अधिकतर भाग को लागि) उनि जो कि हामीले वर्णन गरेको छ को गर्न सक्षम हुन्छन्। हामी परिपक्व हुँदा हाम्रा शरीरहरू परिवर्तन हुन्छौं र हाम्रो निद्राले पनि बचपनको आदर्शबाट अलग तुल्याउँछ।
जीवन, एक अर्थमा, जटिल हुन्छ। नयाँ समयको दबाब हो, हाम्रो निद्राले अरूलाई (बाड साझेदारहरू र हाम्रा आफ्नै छोराछोरीहरू सहित) बिग्रेको छ र अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू (जस्तै न्युट्रुरिया , हार्दिक र पनि दुखाइ) हाम्रो निद्रामा सम्झौता गर्दछ।
जस्तै हामी पुरानो हुन्छौं, हामी कम निद्राको खाँचो पर्दछौं, उमेर 65 भन्दा बढी वयस्कों को औसत मा 7 देखि 8 घण्टा चाहिन्छ।
परिणामको रूपमा, हामी हाम्रो जवानमा जान्न निद्राको आनन्द उठाउन सक्दैनौँ। वास्तवमा, हाम्रो निद्राको समय पनि शिफ्ट हुन सक्छ। ती व्यक्ति जो आफ्नो जीवनको गहिराइमा हुन्छन् प्रायजसो आफूलाई जागिर लगाउँछन्, एकचोटि सुत्न सकेनन।
हाम्रो निद्राको सम्बन्धमा हाम्रो केही अपेक्षाहरू केही गलत हुन सक्छ। उदाहरणको रूपमा, हामी सोचेका छौं कि हामी बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै बसिरहेका छौं। यो सामान्यतया 15 देखि 20 मिनेटमा घट्नु पर्छ, तर हामी पुरानो हुँदा 30 मिनेट सम्म लाग्न सक्छ। वास्तवमा, जो मान्छे निदाइरहेका छन् पाँच मिनेट भन्दा कम माईन सक्छ "pathologically नींद।" यसको मतलब यो तिनीहरू धेरै निद्रा छन् कि तिनीहरू सामान्य हुन भन्दा छिटो सुत्छन्। केही अवस्थामा, यो चाँडै सुत्न सक्ने क्षमता-र छिटो आँखा आंदोलन (REM) छिट्टै सुत्न सक्ने क्षमता - नींद बिछोड वा नारुलीपनमा हुन सक्छ अत्यधिक दिन निद्रामा देख्न सकिन्छ।
केही निद्राध्यापकहरूले विश्वास गर्छन् कि यो रातको समयमा केही जाग्न सामान्य हुन सक्छ। (तथ्य यो हो कि तपाईं राती बिना सीधा रात सम्म सुत्न सक्नुहुनेछ अपूर्ण समय बितेको सो समय र निद्राको बढ्दो दबाबको चिन्ह हुन सक्दछ।) यो रात राती जागिर हुनाले "शान्त जागरण" भनिन्छ र प्रायः कहिलेकाहीँ निन्द्रा बानी गैर-पश्चिमी संस्कृतहरू अध्ययन गरिन्छन्। जब मानिसहरूले नजिकको चौथाईमा एक समूहमा सुत्छन्, त्यहाँ रातभरि जागिर बढि समय हुन्छ। यसले सुत्ने एक अधिक तरल अवधारणा बनाउँछ।
समय च्याट गर्न सकिन्छ, एक स्न्याक खाई वा तपाईंको वरपर अरुलाई संलग्न गराउन सकिन्छ। इतिहासमा, रातको मध्यमा जागिरको समयको साथ टुक्राको निद्रा सामान्य थियो, उदाहरणका लागि आधी रातको मध्यवर्ती शेक्सपियरको खेलमा देखा पर्दछ।
यो रात साँच्चै उठ्न सामान्य हुन सक्छ। जब हामीले आफूलाई रातमा जागिर पाउँछौं, कुनै पनि कारणले गर्दा, हामी निष्कर्ष निकाल्न सक्छ कि केहि गलत छ। यदि दिनटाइम प्रकार्यमा कुनै परिणामहरू छैनन्, तथापि, यो स्थिति हुन सक्दैन। यो रोल माथि उठ्न सामान्य छ, कवर समायोजन, शोरलाई प्रतिक्रिया दिनुहोस्, र सायद मूत्र को लागी उठाउन पनि।
(बाथरूममा जाने जागो धेरै सामान्य छ किनभने हामी पुरानो हो कि तपाईलाई "असामान्य" फोन गर्न कठोर-दबाइन्छ।) धेरै मानिसहरू सजिलै सुत्न र अप्रत्याशित हुन्छन्। समस्या सुरु हुन्छ जब हाम्रो गरीब निद्राले हाम्रो जीवनलाई सम्झौता गर्दछ। यदि कठिनाई घट्दै वा रातमा सुतिरहेका परिणामहरू हुन थाल्छन्, त्यहाँ कारण खोज्न प्रेरणा हो।
नींद र अनिद्रा को कठिनाई को सामान्य कारण
जब हामी आफैं जागिरहेछौं, हाम्रो अलार्म घडीको रातो चिसोमा टाँस्नु पर्ने मिनेटहरू हेर्न चाँडै सुत्न नसक्ने क्षण बढ्छ। त्यहाँ धेरै कारणहरू हुन सक्छन् यो, हुन सक्छ र यसको तल लाग्न सक्छ तपाईंको स्थिति मा केहि प्रतिबिम्ब आवश्यकता हुन सक्छ।
तपाईं सोन सक्नुहुने सबैभन्दा सामान्य कारण पनि सबैभन्दा स्पष्ट छ: तपाईं थकित हुनुहुन्न। यदि तपाईं गलत समयमा सुत्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने सुत्नको लागि तपाईंको इच्छा धेरै कम हुनेछ। तपाईंको सामान्य बिन्दु भन्दा तीन घण्टा अगाडि झण्डा कल्पना गर्नुहोस्। तपाईं निदाउन सक्नुको मौका सहि सुन्दर छ। यसले हाम्रो शरीरको सर्केडियन लयसँग गरेको छ। यो प्रणालीले हाम्रा गतिविधिहरूलाई समन्वय गर्न मद्दत गर्दछ, जसमा खाना र निद्राको लागि हाम्रो इच्छा सहित बाह्य वातावरणमा। नींदको समय संग समस्याहरू सर्क्रिडियन लय निद्रा विकारहरूमा पाइन्छ, साथै अस्थायी परिस्थितिहरूमा जेट लगमा।
यदि तपाईं आफ्नो सोही आवश्यकताहरु भन्दा आवश्यक भन्दा बढी समय बिताउनुहुन्छ भने, तपाईं पनि जागिरको लामो अवधिको अधीन हुनेछ। पुराना वयस्कों को कम नींद को आवश्यकता छ, यसैले समीक्षा गर्नुहोस कि तपाईंलाई कितना सुत्नु पर्छ र कति समय तिमी बिस्तर मा खर्च गर्छन। अर्को कारण तपाईं रातमा सुतिरहेको तपाईंको इच्छा कम गर्न सक्नुहुनेछ किनकि तपाईंले दिनको समयमा लिनु नै नपाईहरूको कारण हो।
कठिनाई सुत्ने को एक धेरै साधारण कारण तनाव र सम्बन्धित उत्तेजना पदार्थ र गतिविधिहरूको घुसपैठ सम्बन्धित छ। ठूलो परीक्षा वा प्रस्तुतीकरण भन्दा अघि तपाईंले सुत्न सक्नुहुनेछ। भावनात्मक तनाव को समयमा, एक मायालु एक मृत्यु पछि, तपाईं पनि सुस्त समस्या हुन सक्छ। यसलाई तीव्र अनिवार्य भनिन्छ। यो सामान्यतया पास हुन्छ जब यी तनावहरू समाधान हुन्छन्। त्यसै गरी, क्याफिन र समेत निकोटीन जस्ता उत्तेजकहरूले तपाईंको निद्राबाट बच्न सक्छन्।
तपाईं रातमा हल्का प्रकाश को सिक्न को लागि छक्क परे जस्तो हुन सक्छ - एक टेलिभिजन वा कम्प्यूटर स्क्रिनबाट जस्तै - यसले केही मान्छे निदाउन गाह्रो बनाउन सक्छ। थप रूपमा, दिउँसो रात एरोबिक व्यायामले तपाईंलाई पुनरुत्थान र अनिवार्य प्रहार गर्न सक्छ।
जो तीव्र अनिवार्य छ को लागि, बेडरूम स्पेस अनिन्द्रा को माध्यम ले कंडीशनिंग को लागि एक ट्रिगर हुन सक्छ। सुत्ने वातावरण भनेको सजिलो हुनु र निद्राको सुविधा हो। यो ठुलो, शान्त हुनुपर्छ र विचाराधीनबाट मुक्त हुनुपर्छ। आदर्श रूप मा, तपाईं एक बेडरूम मा एक टेलिभिजन या पालतू जनावर को अनुमति नहीं दिइनेछ। बिस्तर साझेदारहरू विच्छेदक हुन सक्छ र केही व्यक्तिहरूले यस कारणको लागि अलग निद्रा स्थानहरू राख्ने छनौट गर्छन्।
कठिनाईको अर्को साधारण कारण सोझो क्रियाकलाप हो जुन तपाईंको सोधिने समय भन्दा अघि। यदि तपाईं धेरै ढिलाइ खाईदिनुहुन्छ वा पिउनुहुन्छ भने, तपाईं बाथरूममा पस्न वा नियमित रातको यात्राबाट ग्रस्त हुन सक्नुहुनेछ। नींद सुधार गर्न सामान्य दिशानिर्देशहरू छन् । यी मध्ये धेरै सकारात्मक नींद बानीहरु लाई बलियो बनाइन्छ। तपाईं बिस्तरमा जानुहुन्छ र हरेक दिन एकैचोटि उठ्नुपर्छ। नींद विच्छेदको लागि अनियमित नीड कार्यक्रमहरू तपाईं सेट गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले सोधिने समयको सुरू गर्नु पर्छ, शान्त, सुचारु गतिविधि सहित नींदको संक्रमणमा मद्दत गर्न। यदि तपाईं बेडभन्दा पहिले अचम्म लाग्नु भएन भने, तपाईंले आफैलाई सुत्न छोड्न संघर्ष गर्न सक्नुहुनेछ।
अन्तमा, त्यहाँ स्वास्थ्य अवस्थाहरू छन् जुन तपाईंलाई राम्ररी निद्राबाट निस्कन सक्छ। यो धमनी वा दुखाइको रूपमा सामान्य समस्या हुन सक्छ, तर त्यहाँ धेरै निद्रा विकारहरू छन् जुन सम्भवतः सुत्न सक्छ। तीमध्ये केही समावेश छन्:
यदि तपाइँ यी सर्तहरूमध्ये एकबाट पीडित हुनुहुन्न भने, तपाईंले आफैलाई राती सुत्न खोज्नु भयो भने केही उपचार विकल्पहरू बारे सिक्न इच्छुक हुन सक्छ।
जब तपाईं सोच्न सक्नु हुन्छ गृह उपचार
रातमा अझ राम्ररी सुत्ने पहिलो कार्य तपाईंको निद्रा स्वच्छता सुधार गर्न, जसले राम्रो निद्राको लागि दिशानिर्देशहरू पछ्याउन बुझाउँछ। यी चरणहरू प्रारम्भिक रूपमा लाग्न सक्छ, तर किनभने तिनीहरू तपाईंको निशानाको सम्बन्धमा तपाईंको व्यवहार परिमार्जन गर्दछन्, तिनीहरू चुनौतीपूर्ण हुन सक्छन्। यदि तपाईंले यी परिवर्तनहरू महसुस गर्नुभयो भने, तपाइँ अन्य विकल्पहरू हेर्नको लागि बाध्य हुन सक्दछ।
अनिन्द्राहरूसँग कठिनाइ हुनेहरूका लागि, तपाईं निद्रामा मद्दत गर्नको लागि विकल्पहरू छनौट छन्। एक उपचार विकल्प नींद प्रतिबन्ध हो । यसमा तपाईले बिस्तरमा बिताउनुहुने समय सीमित पार्दछ (प्रायः 7-8 घण्टा) ताकि तपाईं त्यहाँ हुनुहुने बेला तपाईं सोच्ने सम्भावना अधिक छन्। यो स्टिमुलस नियन्त्रण भनिएको व्यवहार परिवर्तनको निरीक्षण गर्न पनि उपयोगी हुन सक्छ। स्टिमुलस नियन्त्रणले तपाईंको बेडरूम बीचको सहयोग तोक्न मद्दत गर्दछ र सुत्न सक्दैन।
त्यहाँ अन्य गैर-औषधि विकल्पहरू छन् जुन सहयोगी हुन सक्छ। केहि मान्छे आर्योथेरेपी को उपयोग संग लाभ खोज्छ, यद्यपि अनुसन्धान अध्ययनले यसको उपयोग को समर्थन गर्दैन। बायोफिडब्याक र सास फेर्न प्रविधिहरूको प्रयोग सहित विभिन्न विश्रामविधिहरू पनि तपाइँको दिमाग र शरीर बीचको सम्बन्ध स्थापित गर्न सक्छ। यो तपाईंको स्वस्थ समय अनुष्ठानमा समावेश गर्न सकिन्छ र यसलाई सजिलो बनाउन र सुत्न सजिलो बनाउनुहोस्।
अन्तमा, तपाईं आफैंलाई निद्राको लागी सहयोगको लागी अति-काउंटर औषधिहरू देख्न सक्नुहुनेछ। सबैभन्दा धेरै मध्ये एक माटोटोन भनिन्छ एक स्वाभाविक रूप देखि उत्पन्न हार्मोन हो। यो धेरै औषधि र हर्बल पूरक भण्डारहरूमा बेचेको छ। यदि खराबसँग समयबद्ध सर्कडीय ताल संग सम्बन्धित अनिद्रा छ भने यो अत्यन्त प्रभावकारी हुन सक्छ। किनकि प्रमुख साइड इफेक्टहरूको कम जोखिम छ (प्रायः प्रायः निद्रामा छ), यो विचार गर्न एक विकल्प हुन सक्छ। अन्य हर्बल पूरक (जस्तै वैलियनियन रूट) धेरै प्रभावकारीता आफ्नो प्रभावकारिता को समर्थन छैन।
यदि तपाईं अझै सुत्न संघर्ष गर्नुहुन्छ भने, तपाईं नींद विशेषज्ञ देख्दा अन्य विकल्पहरू हेर्नको लागि बाध्य हुन सक्दछ।
निस्सन्देह निद्राको लागि गंभीर व्यावसायिक सहयोग
ती व्यक्तिहरूका लागि जुन तपाईंको नींद नियमित र गृह-गृह उपचारहरूमा परिवर्तनहरू समाप्त गरे पछि मद्दतको निद्राको आवश्यकता पर्दछ, यो एक निद्रा पेशेवर परिवर्तन गर्न आवश्यक हुन सक्छ। तपाईं आफ्नो प्राथमिक हेल्थकेयर प्रदायकसँग कुरामा छलफल गरेर सुरू गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाइँ पनि निद्रा डाक्टर चयन गर्न सक्नुहुन्छ।
त्यहाँ निदान परीक्षणहरू छन् जुन अनिद्राको लागि विशेष परीक्षाहरूको साथमा तपाईंको निद्रा समस्याहरूको मूल्यांकन गर्न मद्दतकारी हुन सक्छ। तपाईंको निद्राको ढाँचाहरू ट्र्याक गर्न निद्रा लग राख्न वा एक सर्टिग्राफ प्रयोग गर्नुहोस् (फिटनेस ट्र्याकर जस्तै)। एक पोलियोमोनोग्राम नामक रातभरको निद्रा अध्ययन संग अगाडी बढि परीक्षण पनि अनिद्रा को सम्भावित योगदानकर्ता को रूप मा नींद एपीनी या बेपरवाह पैदल सिंड्रोम को पहिचान गर्न को लागि उपयोगी हुन सक्छ।
स्वास्थ्य सेवाका साथ बोल्ने अन्य लाभ यो हो कि तपाईं सुत्न को लागी प्रयोगको बारेमा छलफल गर्न सक्नुहुन्छ। त्यहाँ दुई वटा प्रमुख औषधिहरू छन् जुन तपाईले सुत्न सक्नुहुनेछ: बिनजोडिएजिन्स र न्युबेनजोडाइजेसिन्स। सुत्ने गोलहरू सूची लामो छ र एम्बिएन्सन, लुनेस्ता, सोनाटा, ट्राजोडोन, बेल्लोमोरा र अन्य जस्ता औषधिहरू समावेश छन्। यी केही हप्ता भन्दा बढी लामो प्रयोग गर्न हुँदैन र यदि अनिमार्ग जारी रहन्छ, तपाइँ अन्य उपचारको खोजी गर्न चाहानुहुन्छ। विशेष गरी, तपाईं एक मनोवैज्ञानिक को एक सन्दर्भ को लागि अनुरोध गर्न सक्छन् जो अनिश्चित (CBTI) प्रविधिहरु को लागि संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार को सिकाउन सक्षम हुन सक्छ।
बाट एक शब्द
यो एकदमै गम्भीर कुरा हो, गरीब निद्राको नतिजाले तपाईंको स्वास्थ्यलाई कम गर्न सक्छ र निद्राबाट बच्न पनि तपाईंको मृत्यु हुनसक्छ। त्यहाँ गम्भीर लक्षणहरू र निद्राबाट बच्न शारीरिक प्रभावहरू छन् , भोज सहित। यी सबै कारणहरूका लागि - र अधिक - राम्रो सुत्न र ताजा ताजा गर्न को लागि तपाईंलाई मद्दत प्राप्त गर्न बिल्कुल सार्थक छ।
मुहान:
Kryger, MH र एल् । "निद्रा औषधिको सिद्धान्त र अभ्यास।" एलिसेवी , 6 संस्करण, 2017।