सायद तपाईंले स्वस्थ खाना खाने सुरुवात गर्न नयाँ वर्षको रिजोल्युसन गर्नुभएको छ, वा तपाईले मात्र महसुस गर्नुहुन्छ कि आहारको बानीलाई स्वस्थ जीवनशैली बढाउने र वजन व्यवस्थापन को लागी परिवर्तन गर्ने समय हो। तर तपाईं कहाँ सुरु गर्नुहुन्छ?
यसका साथ सुरु गर्नुहोस् र स्वस्थ भोजनको लागि यी पाँच मुख्य सिद्धान्तहरूलाई ध्यान राख्नुहोस्, र तपाई सधैँ सही पङ्क्तिमा रहनुहुनेछ।
1 -
सब्जिहरु र फलहरु मा फोकस गर्नुहोस्अध्ययनपछि अध्ययनले देखाउँछ कि तपाईंले धेरै फलफूल र सब्जिहरु खाएका छन्, धेरै पुरानो बीमारहरु को लागी तपाईंको जोखिम कम गर्दछ, क्यान्सर , मोटाई , मधुमेह र हृदय रोग सहित हृदय रोग र स्ट्रोक समेत।
फल र सब्जियां कम-कैलोरी फूड्स हुन्छन्। डब्लूएचओले एक रिपोर्टले बताएको छ कि त्यहाँका प्रमाणपत्रहरू छन् कि फलफूल र सब्जियां खाने मोटापाको जोखिम घटाउँछन्। प्रोसेड फूडहरू जस्तै उच्च-क्यालोरी फूडहरूको तुलनामा चिनी र चिसोमा उच्च हुन्छ, फलफूल र सब्जिहरु मोटाइ वा अधिक वजन मा योगदान गर्न को लागी कम सम्भव छ।
र, किनकि तिनीहरूले आहार फाइबर र अन्य पोषक तत्वहरूको उच्च मात्रामा हुन्छन्, तिनीहरू मधुमेह र इन्सुलिन प्रतिरोधको लागि कम जोखिमसँग सम्बन्धित छन्। एउटै कारणहरूका लागि, तिनीहरू पनि व्यक्तिहरूलाई कम क्यालोरीसँग पूर्ण महसुस गर्छन्, यसैले वजन बढाउन रोक्न मद्दत गर्दछ।
यसबाहेक, अनुसन्धानले देखाउँछ कि प्रतिदिन फलफूल र सब्जिहरु को तीन देखि पाँच सर्भर खाने तपाईको स्ट्रोकको जोखिम घटाउनेछ, र प्रति दिन 5 भन्दा बढि सर्भर खानुपर्छ जुन त्यो पनि अधिक जोखिम घटाउँछ। एक वृद्धिशील फैशनमा, तपाईले खाएको अधिक फल र तरकारीहरू, तपाईंको जोखिम कम गर्नुहोस्। तपाईंको लगानीमा धेरै राम्रो फिर्ती।
2 -
प्रसोधित मासु हटाउनुहोस्क्यान्सर (आईएआरसी) अनुसन्धानका लागि अन्तर्राष्ट्रिय एजेन्सी, विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) को एक भाग क्यान्सर-आधारित कारण मासुको रिपोर्टमा निश्चित रूपमा उल्लेख गरिएको छ, यसो भन्छ कि यस्तो मेशिन निश्चित रूपमा कोलोरेक्टल क्यान्सर हुन सक्छ। तिनीहरूले पनि "सामान्य" मा लाल मासु कोलोन, प्यान्रेट्रेटिक र प्रोस्टेट क्यान्सरको क्यान्सरको कारणले पनि बताए।
मोटाई विभिन्न क्यान्सरहरूको लागि एक जोखिम कारक हो भनेर, यो तपाईंको जोखिम घटाउन सक्ने सबै गर्न मदतकारी छ।
जोगिनका लागि प्रशोधन गरिएको मीटका उदाहरणहरु: हट कुत्तहरु, सउज, मासु गोर्खा, कुखुरा मासु, ह्याम, डिब्बाबंद मासु र डिब्बाबंद मासु आधारित तैयारी र सस।
3 -
शङ्काहरू थपिन्छन्यो रिपोर्ट गरिएको छ कि औसत अमेरिकी एक दिन चम्मच 22 चम्मचको प्रयोग गर्दछ। दिइएका अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले सिफारिस गर्छ कि दैनिक चिनियाँको मात्रा 6 दिनका लागि चम्मच भन्दा बढी पुरुषहरु र पुरुषहरु को लागि दैनिक 9 चम्मचहरु को लागि दैनिक देखि अधिक छैन।
थपिएको चिनीको मुख्य स्रोतबाट बच्नको लागि सोडाहरू र ऊर्जा वा खेल पेय समेत सुगारेका पेयहरू समावेश छन्; अनाज डेसर्ट जस्तै पिई, कुकीज र केक; फल पेय (जो शायद नै 100% फलहरु को रस हो); कैंडी; र डेयरी डेसर्ट जस्तै आइसक्रीम।
4 -
थप पानी पिउनुहोस्खानेपानीको धेरै स्वास्थ्य लाभहरू अक्सर अनदेखी गरिन्छ। तर सबै को स्वस्थतम पेय हुन सक्छ को महत्व कम नगर्नुहोस्।
पानीसँग क्यालोरी छैन। शून्य। के यो धेरै को छ: स्वास्थ्य लाभ। शोधकर्ताहरूले फेला पारेका छन् कि खाना खाएको 30 मिनेटअघि एक गिलास पानी पिउनाले तपाईंलाई पूर्णतया महसुस गराउन सक्छ र यसैले कम खाएर सम्भावना कम गर्न सक्छ, यसैले क्यालोरीको सेवन घटाउन सक्छ।
दिनभरि हाइड्रेटेड बनेर तपाईंलाई थप अलर्ट बनाउनेछ, तपाईंलाई अझ स्पष्ट रुपमा मद्दत गर्न मद्दत गर्नुहोस्, र तपाईंलाई कम थकान लाग्यो।
सबैले पनि राम्रो आहार विकल्प बनाउन पनि सक्छ। थपिएको बोनसको रूपमा, दिनभरि पर्याप्त पानी पिउने आकस्मिक गुर्देको ढुङ्गाको रोकथाममा मद्दत गर्न सक्छ।
5 -
कम कम नमक खाओमोटापाले उच्च रक्तचापको कारण (यसको चिकित्सा अवधि, "हाइपरटेन्सन" पनि भनिन्छ) को कारण हुन्छ, त्यसैले यो तपाईंको रक्तचाप व्यवस्थित गर्न के गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने थाहा पाउन मद्दत गर्दछ - र यसमा आहार सोडियम सेवन मा कटौती समावेश गर्दछ।
प्रशोधन गरिएको भोजनको आगमनको साथ, औसत अमेरिकी सोडियम सेन्टेसन उचाइयो। वास्तव मा, यो अनुमान गरिएको छ कि संयुक्त राज्य अमेरिका मा औसत सोडियम सेवन प्रति दिन 3,478 मिलीग्राम छ। यो प्रतिदिन कम्तिमा 1,000 मिलिग्राम भन्दा धेरै राम्रा सम्मानित वैज्ञानिक र व्यावसायिक स्वास्थ्य संस्थाहरू जस्तै अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन र नेशनल हार्ट, फेफड़ों र रगत संस्थानको तुलनामा अधिकतम दैनिक सेवनको लागि सिफारिस गर्दछ।
कुन खानाहरू सलामी हुन्? जवाफ तपाईंलाई आश्चर्यचकित हुन सक्छ। जब तपाईं सोच्न सक्नुहुनेछ कि तपाइँको नमक भन्दा धेरै मात्रामा तपाईंको घरको नुन शिकारीबाट आउँछ, वास्तविकतामा, प्रायः अमेरिकन प्याकेज, अत्यधिक प्रोसेसिंग र रेष्टुरेन्ट फूडबाट यसको सोडियमको बहुसंख्यक हुन्छ।
यहाँ केहि खराब अपराधीहरू छन्:
- स्नैक फूड्स, जस्तै चिप्स, पटाखेहरू, र प्रिन्जेल्सहरू
- डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद सेन्स र सूप जस्तै
- उठाएका खानाहरू
- पनीर
- प्रसंस्कृत मासु, ह्याम, बेकन, कंगन गोवा, तातो कुत्ते, साउसेज र चाउचाउ / डेली मीट
- जमे भएका डिनरहरू
- प्रशोधन गरिएको वा प्याकेज गरिएको माछा जुन पूर्व-रोटी गरिएको, पूर्व-फ्राइड, स्मोक्ड वा दुलहीमा डिब्बा गरिएको छ
- केचअप, मेयोनेज, सस र सलाद ड्रेसिंग
- अधिक रेस्टुरेन्ट र छिटो खाना खान
उपरोक्त सूचीबद्ध खानाहरूमा पछाडि र सम्भव भए गृहमा खाना पकाएर, तपाइँ स्वचालित रूपमा तपाईंको औसत दैनिक सोडियम सेवन कम गर्नेछ।
स्रोतहरू
सूचना पाना: संसारभरि फल र सब्जी खपत बढाउने। विश्व स्वास्थ्य संगठन। मे 2 9, 2014 मा अनलाइन अनलाईन।
रोग नियंत्रण र रोकथामको लागि केन्द्र। मोटापा र अन्य पुरानो बीमारहरू रोक्नको लागि रणनीतिहरु: फलहरु र सब्जिहरु को खपत बढाउन रणनीतिहरु लाई सीडीसी गाइड। अटलांटा: अमेरिका स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग; 2011. मे मई 2 9, 2014 मा अनलाइन उपलब्ध।
डेभी एट अल। मोटाइ पुराना वयस्कों मा एक नाश्ता भोजन मा जल को खपत को पानी को खपत को कम गर्दछ। जे एम आहार एस्टोक 2008; 108: 1236-1239।
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al। वयस्कों मा पुनरावर्ती nephrolithiasis को रोकन को लागि आहार र फार्माकोलिक प्रबंधन: एक अमेरिकन कलेज को डाक्टरहरु देखि एक नैदानिक अभ्यास दिशानिर्देश। Ann Intern Med 2014; 161: 65 9-667।
मास एम। साल्ट शुभ फ्याट: कसरी खाना दिदीले हामीलाई हल्लाए। रमाइलो हाउस 2013।
एन्डरसन सीएएम, जॉनसन आरके, क्रिस-ईथरटन पीएम, मिलर ईए। सोडियम को विज्ञान को भावना बनाउन को बारे मा टिप्पणी। पोषण आज मार्च / अप्रिल 2015; 50: 66-71।
अमेरिकी हार्ट एसोसिएसन। किन मलाई सोडियम सीमित गर्नुपर्छ? Http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf मा अनलाइन पहुँच: अप्रिल 10, 2015 मा अनलाइन पहुँच।
अमेरिकी हार्ट एसोसिएसन हार्ट ब्लग। अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले नयाँ सोडियम कमी अभियान सुरु गर्यो। Http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ मा अप्रिल 10, 2015 मा अनलाइन पहुँच।