एरोबिक र प्रतिरोध प्रशिक्षणको व्यावहारिक मार्गदर्शक
केस वेस्टर्न रिजर्व विश्वविद्यालयका अनुसन्धानका अनुसार, एचआईवीका साथ सामान्यतया स्वास्थ्यलाई सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ र आवश्यक दीर्घकालीन एचआईवी संक्रमणको संगत प्रभावलाई कम गर्न भन्दा कम भन्दा कम अभ्यास हुन्छ। यो विशेष गरी ती व्यक्तिहरूको लागि सच्चै देखिन्छ जुन यो भन्दा आवश्यक छ।
उक्त रिपोर्टअनुसार, महिलाहरूले सामान्यतया औसत 2.4 घण्टा प्रति हप्तामा प्रयोग गरे, जबकि पुरुषहरूले लगभग 3.5 घण्टा प्रति हप्तामा अझ बढी काम गरे।
तथापि, जब हिड्ने मार्गबाट बाहिर निस्किएको थियो, दरहरू तीव्र हुँदै गयो। औसतमा, महिलाहरूले प्रति हप्ताको एक घण्टा भन्दा बढी व्यायाम भन्दा बढी गरे र, जब पुरुषहरू सामान्यतया बढी भए, तिनीहरूले अझ धेरै बलियो गरे।
भिन्न फिटनेस लक्ष्यहरू
एचआईभीसँग जीवन बिताउने कमजोरीको परिणामहरू प्रायः गम्भीर हुन सक्छ, विशेष गरी लामो समयसम्म संक्रमण हुन सक्छ, यसबाट नै, यो गैर-एचआईभी सम्बन्धी अवस्थाको समयको विकासमा हृदय रोग र ओस्टियोपोरोसिस (अक्सर 10 सामान्य जनसंख्या को 15 वर्ष पहिले)।
यसबाहेक, 50 वर्ष भन्दा माथि एचआईवी व्यक्तिले 10 भन्दा कम वा सो भन्दा कमको शारीरिक भौतिक प्रदर्शन ब्याट्री (एसपीपीबी) मूल्याङ्कन द्वारा परिभाषित केही शारीरिक क्रियाकलापको रुपमा परिभाषित गरेको छ - यसको तुलनामा मृत्युको संभावनामा 6-गुणा वृद्धि भएको छ। एचआईभी-नकारात्मक वयस्कहरू SPPB मूल्याङ्कनको साथ।
यसको विपरीत, कम प्रतिरक्षा प्रकार्यको लागी, सूचित फिटनेस कार्यक्रमको फाइदाहरू स्पष्ट छन्, सहित
- लिपिड (वसा) स्तरमा सुधार
- इन्सुलिन प्रतिरोधको लागि मार्करमा सुधार (जो मधुमेह को जोखिम को उपाय गर्दछ)
- मांसपेशी आकार र शक्ति मा सुधार, बर्बाद वा वजन घटाने को प्रभाव को कम गर्न
- हृदय रोगमा सुधार , हृदयको आक्रमण र स्ट्रोकहरूको जोखिम कम गर्दछ
एचआईवीका व्यक्तिहरूमा व्यायामको प्रभावमा 12 विभिन्न अध्ययनहरूको समीक्षा सिएटलमा वाशिंगटन विश्वविद्यालयका शोधकर्ताहरूले गरेको थियो।
यो उद्देश्य अध्ययन अध्ययन आबादी मा एरोबिक र प्रतिरोध प्रशिक्षण को प्रभाव न केवल, को लागि बल्कि साना र पुराना दुवै दुवै को लागि विशिष्ट कार्यक्रमहरु डिजाइन गर्न को लागि सिफारिशहरु को सशक्त गर्न को उद्देश्य।
यी सिफारिसहरू प्रायः प्रायः अमेरिकी कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिकल (एसीएसएम) द्वारा समर्थित थिए जसले एचआईभीसँग जीवन बिताउने व्यक्तिहरूका लागि प्रशिक्षण लक्ष्य पनि प्रकाशित गर्यो। तिनीहरूको उद्देश्य एरोबिक क्षमता बढ्ने, दुबला मांसपेशी जन र बल सुधार गर्न, फिटनेस स्तरमा प्रगतिशील वृद्धि सुनिश्चित गर्न र स्थिरता र संयुक्त बल बनाए।
टिप 1: तपाईंको व्यायाम शेष
यदि तपाई जवान र स्वस्थ हुनुहुन्छ भने यो फरक छैन वा तपाईं पुरानो र कमजोर हुनुहुन्छ भने। यो तपाईंको सीडी 4 गणना कसरी उच्च वा कम कसरी हुन सक्दैन। एचआईभी संग रहने वाले सबै मान्छे को लागि एक सूचित व्यायाम कार्यक्रम एरोबिक र प्रतिरोधी प्रशिक्षण दुवै मा शामिल छ, प्राप्य लक्ष्यहरु लाई ध्यान केंद्रित गर्न को लागी दुवै समय र कार्यक्रम को तीव्रता मा स्थिर प्रगति संग।
सबै एरोबिक्स, अख-योग, वा सबै-भारोत्तोलन तालिकाहरू लाई सीमित नगर्नुहोस्। दुलही मांसपेशियों को विकास को बीच एक आदर्श संतुलन प्रदान गर्न को लागी र यसलाई फेफड़ों / हृदय क्षमता को बढावा दिनुहोस। प्रभावकारी फिटनेस कार्यक्रम सुरू गर्न, निम्न लक्ष्यहरूको लागि उद्देश्य:
- 18 वर्ष र माथिका वयस्कों: एरोबिक व्यायाम को 30 देखि 60 मिनेट को बीच तीन दिन प्रति सप्ताह प्रतिरोध / बल प्रशिक्षण संग संयुक्त प्रत्येक मांसपेशियों को समूह मा शामिल हो प्रत्येक प्रति दुई देखि तीन दिन (10 दोहराव को तीन सेट मा शुरू)
- चयापचय सिंड्रोम (यानी, पेट रक्तचाप, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल आदि) संग पुराना वयस्कों : प्रतिरोध प्रशिक्षण संग टेन्डेम 45 मिनेट को 10 देखि 15 दोहोर्याहरु मा शुरुवात मा एरोबिक व्यायाम को प्रति मिनेट तीन देखि पांच दिन प्रति सप्ताह
- वृद्ध, कमजोर वयस्कों: एरोबिक गतिविधि को पांच र 60 मिनेट को बीच, सहन को रूप मा, प्रति सप्ताह तीन देखि पांच दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण संग तीन दिन प्रति सप्ताह (15 देखि 20 मिनेट सत्र)
टिप 2: विशेषज्ञ सल्लाह खोज्नुहोस्
कुनै पनि फिटनेस प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि, उपयुक्त पेशेवरसँग परामर्श सुनिश्चित गर्न को लागी कि तपाइँ एक कार्यक्रममा सुरक्षित गर्दै हुनुहुन्छ जुन तपाईंको लागि सुरक्षित र उपयुक्त छ।
यो विशेषगरी मेटाबालिक सिन्ड्रोम वा गरीब स्वास्थ्यमा भएका व्यक्तिहरूको लागि सही हो। कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि, यो दृढतापूर्वक सिफारिस गरिएको छ कि तपाईं आफ्नो लक्ष्यहरु छलफल गर्न र तपाइँलाई अनावश्यक जोखिममा राख्न सक्छ कि कुनै स्वास्थ्य बाधाहरू छन् कि एक चिकित्सकको साथ भेट्न।
यहां सम्म कि युवा, स्वस्थ व्यक्तिहरु को लागी एक कार्यक्रम को शुरुवात गर्नु अघि पेशेवर या लाइसेन्स वाला प्रशिक्षक को खेल औषधि संग भेटिन्छ (घर आधारित एक पनि)। यो मात्र उपयुक्त फारम र तयारी सुनिश्चित गर्न सक्नेछैन, यसले व्यायाम सम्बन्धी चोटहरूको जोखिमलाई कम गर्न सक्छ।
पुरानो, कमजोर वयस्कोंका लागि, तपाईंको डाक्टरबाट आगत खोज्नुहोस्, ट्रेडमिल परीक्षण प्रदर्शन गर्न र तपाईंको नाम-बोलाइएको VO2max जाँच गर्नुहोस्, जसले तपाईंको फेफ्रिङ क्षमताको उपाय गर्दछ। पछिल्लो भ्रमणहरूले यी आधारभूत मार्करहरूमा सुधार निर्धारण गर्न सक्छ र तपाईंको प्रशिक्षण लक्ष्यहरू दुवै उपयुक्त र लक्ष्यमा छन्।
टिप 3: छनौट के तपाईंको लागि सही छान्नुहोस्
यो मानिसहरूको लागि असामान्य छैन, एचआईवी वा बिना, बिना टाउको घुमाउन को लागि महत्वाकांक्षामा, "फिट पाउनुहोस्" केवल महिना वा हप्ता भित्र भित्र जलाउन दिनचर्या। एचआईवी व्यक्तिहरूसँग, प्रोग्राम विफलता प्रायः निम्न तीनवटा कारकसँग सम्बन्धित थियो:
- 20 मिनेट वा कमको न्यूनतम अभ्यास सत्र
- व्यायाम तीव्रता वा अवधिमा प्रगतिको कमी
- हराएका सत्रहरू
यसमाथि पराजित गर्न, यो सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाई एक यथार्थवादी कार्यक्रमको साथ सुरू गर्नुहुन्छ जुन तपाईले चुनौती दिनुहुन्छ तर अझै पनि तपाइँलाई प्रमाणित प्रगतिको केहि आश्वासन दिनुहुन्छ। आफ्नो जीवनशैली र वर्तमान प्रशिक्षण क्षमताको लागि उपयुक्त गतिविधि चयन गरेर पहिलो सुरु गर्नुहोस्।
उदाहरणका लागि, साना वयस्कों छाती प्रेस, टाढा विस्तार, टर्न कर्ल, क्यान्सर प्रेस, लेट pulldowns, bicep कर्ल, र ट्रिसपी डीपहरूको मिश्रित दिनचर्यासँग सुरु गर्न चाहन सक्छ। यो समूहमा उपयुक्त एरोबिक विकल्पहरू जग्गा, साइकल चलाउन, सीढी चढाई, ट्रेडमिल, वा एक समूह एरोबिक्स कक्षा समावेश गर्न सकिन्छ।
यसको विपरीत, ठूला वा पुराना वयस्कों को आइसोकिनिक मिसिनहरु, वजन मिसिनहरु, या बल मिसिनहरु लाई ध्यान केंद्रित गर्न चाहान सक्छ जो अधिक नियंत्रण प्रदान गर्दछ जबकि एरोबिक्स कार्यक्रम को लात मारने को लागी कम प्रभाव को चलने वाला पैदल या स्टेशनरी साइकिल संग।
टिप 4: व्यावहारिक रूपमा सुरु गर्नुहोस्, प्रगति निरन्तर
एक पटक फिटनेस दिनचर्या स्थापित भएपछि, निम्न छ हप्ताको अन्तमा बिस्तारै तीव्रता बढाउनुहोस्, निम्न तीव्रता लक्ष्यहरूको लक्ष्य राख्ने:
- युवा वयस्कों: एरोबिक अभ्यास को समयमा आधारभूत लाइन देखि 50 देखि 85 प्रतिशत सम्म हृदय दर बढाने को लागि, जबकि प्रतिरोध प्रशिक्षण बढाने तीन देखि चार सेट्स संग उच्च वजन तर कम दोहराव (चार देखि आठ प्रतिनिधि को बीच)
- मेटाबोलिक सिंड्रोम संग वयस्क: एरोबिक व्यायाम को समयमा आधारभूत लाइन देखि 60 देखि 9 0 प्रतिशत सम्म हृदय दर बढाने को लागि लक्ष्य, जबकि प्रतिपादन 10 प्रति सेट 15 र प्रतिपादन देखि 15 प्रति सेट
- वृद्ध, कमजोर वयस्कों: एरोबिक गतिविधिहरु (तपाईंको VO2max द्वारा मापन गरिएको) को तीव्रता बढाउन को लागी तीव्र गतिमा बढ्दै जाँदा एक व्यायाम कार्यक्रम बाट सार्ने क्रममा वजन बिना एक को साथ वजन
टिप 5: खरानी, खुकुरी र खरानी
चाहे जवान वा बूढा, सधैँ सुनिश्चित गर्नुहोला कि तपाई आफैले 10 देखि 15 मिनेटमा प्रत्येक सत्र अघि र पछि अघि बढाउन पर्याप्त समय प्रदान गर्नुहुन्छ। यो चोटले मात्र रोक्न मद्दत गर्दछ, तर यो सुनिश्चित गर्दछ कि लचीलापन को दीर्घकालिक हानि अक्सर भारी प्रशिक्षण (उदाहरणार्थ कंधे कर्लिंग अगाडी बढाने) को रोकन सक्छ।
जमल योग - साथै, यिन योग, हालैका वर्षहरूमा लोकप्रियता बढ्दै - एक सूचित फिटनेस प्रोग्रामको लागि एकदम अनुकूल हुन सक्छ, जसमा दुवै लचीलापन र तंग मांसपेशियों, जोड़हरु र संयोजक ऊतकों को क्रमशः रिलीज मा ध्यान केंद्रित गर्दछ। यो पुरानो वयस्कों को लागि विशेष रूप देखि सही छ जुन प्रतिरोध प्रशिक्षण को अधिक मजबूत रूपहरु मा संलग्न हुन सक्छ, कम से कम शुरुआत मा।
टिप 6: ओभरट्रेन नगर्नुहोस्
लामो समयदेखि 9 मिनेट मिनेटको लागि लामो समयसम्मको गतिविधिले सल्लाह दिएको छैन र वास्तवमा, तपाइँको प्रशिक्षण लक्ष्यको लागि प्रतिकूल हुन सक्छ। प्रायजसो मानिसहरूले मान्छन् कि ठूलो मांसपेशिहरु वा एरोबिक्स र प्रतिरोध प्रशिक्षणको अझ बलियो कार्यक्रम अधिक प्रतिरक्षा प्रकार्यमा अनुवाद हुने छ। यो मात्र मामला होइन।
जब एचआईवीसँग सबैको लागि व्यायाम सुरक्षित हुन्छ, उमेर समूह वा संक्रमणको चरण बिना, व्यायाममा पनि व्यक्तिको CD4 गणना वा वायरल लोडमा कुनै असर पर्दैन। वास्तवमा, अत्यधिक प्रशिक्षणले सम्भवतः पुरानो सूजनमा थप्न सक्छ जुन लामो समय सम्म एचआईभी संक्रमण संग सम्बन्धित धेरै भन्दा पहिलेको कमोरबिडिटीहरूको हृदयमा हुन्छ।
लचीलापनको कमी, संयुक्त क्षति, इन्सुलिन प्रतिरोधमा वृद्धि (बढ्दो कोर्टिसोल स्तरको कारण), र टेस्टोस्टेरोन तह कम भयो केवल अत्यधिक प्रशिक्षण को नतीजा केही हो। स्टेरॉइड प्रयोगले यी चिन्ताहरू मात्र मिलाउँछ । सँधै एक व्यायाम कार्यक्रममा लगाउने जुन लामो जीवनमा तपाईंको लक्ष्यहरू राख्ने दिशामा तपाईंको जीवन शैली भित्र फिट हुन्छ।
> स्रोतहरु:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; र वोस, जे। "एचआईभी-संक्रमित रोगीहरूको लागि प्रमाण-आधारित सिफारिसहरूको विकास।" एड्स केयरमा नर्सहरूको एसोसिएसनको जर्नल । मई-जुन 2012; 23 (3): 204-219।
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, जे .; et al। "एचआईभी रोग र मृत्युदर संग शारीरिक प्रदर्शन को सम्बन्ध: एक कोहोर्ट अध्ययन।" एड्स। नोभेम्बर 28, 2014; 28 (18): 2711-2719।
> क्यानन, जे। "एचआईवीसँग फिट राख्नु - ACSM दिशानिर्देशहरू रोगहरूको लागि सम्भावना बनाउनुहोस्।" आजको आहार चिकित्सक। अक्टोबर 2011; 13 (10): 86।