कुल निद्रा समय र नाप बढ्दै सुरू गर्न राम्रो स्थान हुन सक्छ
यो ऋण मा कुनै मजेदार छैन, विशेष गरी यदि तपाईं निद्राको ऋण चलिरहनु भएको छ। निस्सन्देह स्वरुप र स्वास्थ्य दुवैलाई गम्भीर परिणाम हुन सक्छ। तपाईं आफ्नो निद्रा ऋण तिर्न सक्नुहुन्छ र धेरै सानो निद्राको प्रतिकूल प्रभावबाट बच्न सक्नुहुन्छ कि तरीकाहरू सिक्नुहोस्।
मलाई किन निद्राको ऋण छ?
यदि तपाईं धेरै नींद महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं किन सोच्न सक्नुहुन्छ। सबैभन्दा साधारण कारण यो हो कि तपाईं आराम गर्न को लागी बस अपर्याप्त नींद प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ।
बन्देजको पर्याप्त घण्टा बिना, तपाईं दिनको समयमा निद्रा लगाउनुहुनेछ। यो किन हुन्छ?
नींद कम से कम भाग मा, एक प्रक्रिया जसको कारण रासायनिकहरूले सुकेको कारण मस्तिष्कबाट सफा गरिन्छ। सबै भन्दा सामान्य उद्धृत अपराधी एडेनोसिन भनिन्छ। Wakefulness एडेनोसिन को स्तर बढ्छ, जो कि शरीर मा चयापचय (या ऊर्जा उपयोग) को एक अर्धचालक हो। अब तपाईं जागृत हुनुहुन्छ, अधिक एडेनोसिन संचय गर्दछ, तपाईंलाई निद्रा लाग्ने। निद्रा यो सफा गर्छ र धीरे-धीरे सतर्कता बढाउँछ।
यस प्रक्रियालाई अनुकूलन गर्न, तपाईंलाई एडेनोसिन हटाउनको लागि पर्याप्त समयको अनुमति दिनुपर्छ। छोटोमा, तपाईंलाई आफ्नो निद्राको आवश्यकताहरु पूरा गर्न आवश्यक छ । यी आवश्यकताहरू तपाईको उमेर, आनुवंशिक प्रवृत्ति र अन्य कारकहरूमा आधारित हुन्छन्। केही व्यक्तिहरूलाई कम निद्रा चाहिन्छ, अरूलाई अझ बढी चाहिन्छ। सुत्न सामान्यतया कम हुन्छ किनकि हामी पुरानो हुन्छौं। यदि तपाईंलाई आरामको लागी 8 घण्टाको निद्राको आवश्यकता पर्दछ, तर तपाईले केवल 6 घण्टा पाउँदछ, तपाईले निद्रा ऋण निर्माण गर्न सुरु गर्नुहुनेछ।
अवरोधकारी नींद एपीना र अन्य नींद विकारहरूको कारणले गर्दा खराब गुणस्तरको निद्रा सम्झनुहोस् कि पनि नींदमा असर पर्दछ। यी शर्तहरूले दिनभरि निद्राको भावनामा योगदान दिन सक्दछन्, रातभरि पर्याप्त आरामको बावजूद।
रिमोट र भर्खर निद्राको अवमूल्यन को प्रभाव
यदि तपाईंले निद्रा ऋण संकलन गर्नुभएको छ भने, तपाइँ अचम्म लाग्न सक्नुहुन्छ: परिणाम के हो र तिनीहरू उल्टाउन सकिन्छ?
त्यहाँ यो समाचारमा सुसमाचार र खराब समाचार छ। सुसमाचार हो कि रिकभरी नींद, जसमा पर्याप्त समय निद्रा प्राप्त भैरहेको छ, अल्पकालिक बिस्तारहरुलाई उल्टाउने क्रममा धेरै प्रभावकारी हुन सक्छ। यदि भर्खरै पर्याप्त नभएसम्म तपाइँसँग निद्राको रातो रात भएको छ भने, तपाईलाई थाहा छ कि यो कस्तो महसुस गर्न सक्छ। नींद बेरोजगारीको धेरै तीव्र शारीरिक प्रभावहरू धेरै चाँडै पर्याप्त निद्राको केहि रातहरु संग रिवर्स।
खराब खबर यो हो कि तपाईं नींदको लागि बनाउन सक्नुहुन्न तपाईं महिनाहरु वा बर्ष पहिले हराउनु भयो। दुर्भाग्यवश, यो जहाज सम्भव छ। त्यहाँ अपर्याप्त नींदको लामो-अन्त परिणाम हुन सक्छ, तर अनुमान लगाउन गाह्रो हुन्छ कि स्थायी क्षति भएको छ र कुन तरिकाले तपाईंको मार्ग परिवर्तन गर्न सक्छ। ठूला जनसंख्यामा यी प्रश्नहरूको जवाफ दिन थप अनुसन्धान आवश्यक छ। यद्यपि, आफैलाई आराम लिनु आवश्यक छ जुन तपाईलाई आवश्यक तुरुन्तै राम्रो तुल्याउन मद्दत गर्न सक्छ।
कसरी निद्रा ऋण तिर्न को लागी
यदि तपाईं नींद बेरोजगारी को प्रभाव को अनुभव गर्दै बिन्दु अपर्याप्त नींद गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो संचयनित नींद ऋण तिर्न को लागी यी सरल तरिकाहरू समीक्षा गर्न चाहानुहुन्छ:
- आफ्नो निद्रा समय विस्तार गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
यो पहिले नै सुत्न वा तपाईंको जगेडा समय को देरी द्वारा पूरा गर्न सकिन्छ।
जबसम्म तपाइँ पर्याप्त आराम पाउनुहुन्न तबसम्म यो समय भन्दा बढि समय थप्न उत्तम छ। अलार्म घडीको प्रयोगबाट बच्न तपाईंलाई निद्राको महसुस गर्न चाहिन्छ निद्रालाई अनुमति दिन्छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाई बिन्दुमा खर्च हुने समयको ओभरपेन्ड गर्नुहोस् वा तपाईं अनिमाको अनुभव सुरु गर्न सक्नुहुनेछ। उदाहरणको रूपमा, यदि तपाईंलाई आरामको लागी 8 घण्टाको निद्राको आवश्यकता छ र तपाईले हरेक रात बिस्तारमा 10 घण्टा खर्च गर्न सुरु गर्नुहुन्छ, तपाईले पक्कै पनि हरेक रात हरेक रात जागेर बिताउनुहुन्छ। यी फाइदाहरू बढाउनको लागि आफ्नो निद्रा नियमित तालिका राख्नुहोस् र बिहानको उज्यालोमा जानुहोस्।
- एक नप लिनुहोस्।
यदि निद्राको रातोरात राती एक पर्व हो, नप्स नींद नसाको जस्तो हो।
यो सम्भव छ कि तपाईं दिनको अन्य समयमा नीप गरेर गुमाउने समयको लागी नग्न बनाउनु हो। प्रायजसो मानिसहरूले प्रारम्भिक दिउँसो साँघुरो नै छोडेका छन्। छोटो नापहरू ताज़ा गर्न सकिन्छ, तर लामो नीलो अवमूल्यनको लागि लामो समयको नपसाउन आवश्यक हुन सक्छ। क्याफिन नेप ब्ल्यागस र एडिनोसिन को प्राकृतिक हटाउन को लागी मददगार हुन सक्छ, नींद को संकेत।
- सप्ताहांतमा सुत्नुहोस्।
धेरै मानिसहरूले यो प्रविधि प्रयोग गर्छन्: शनिबार र आइतबार बिहान अतिरिक्त नींदको लागि अनुमति दिन्छ। यदि तपाईंले हप्तामा प्रारम्भिक जग्गा गर्नु भयो भने, तपाईंले पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ कि तपाईंले बिस्तारै निद्रा ऋण संकलन गर्नुहुन्छ। जब सप्ताहांत वरिपरि रोल गर्दछ, तपाईले निद्रा गरेर यो भुक्तानी तिर्न सक्नुहुन्छ। यो प्रायः प्रत्येक हप्ता तपाईंको ऋणमा रिसेट बटन थिच्दछ। यो यसलाई निरन्तरता भन्दा राम्रो छ, तर यो मनपर्दो नहुन सक्छ किनकि तपाईंले हप्ताको समयमा निद्राबाट बच्न सक्नुहुन्छ।
- सीमित तरिकामा क्याफिनको प्रयोग गर्नुहोस्।
क्याफिनले एडेनोसिनको लागि संकेत रोक्छ। नतिजाको रूपमा, केहि कफी, चिया, वा सोडा पपको मजा लिने बेला, यो प्राकृतिक र अधिक ज्योति महसुस हुन्छ। यी प्रभावहरू अपेक्षाकृत छोटो जीवित छन्। नतिजाको रूपमा, तपाईंलाई आवधिक रूपले अर्कोको फाइदा लिन आवश्यक हुन सक्छ। क्याफिनले गहिरो निद्राको अभावलाई परास्त पार्न सक्दैन, त्यसैले यसले नींदको ऋण बढ्दै जान्छ।
- Drowsy ड्राइभिङबाट बच्नुहोस्।
यदि एक चीज छ कि तपाईं नींद बेरोजगारी को संदर्भ मा गर्नु पर्छ, यो यो हो: ड्रोव चलाउन नगर्नुहोस्। यदि तपाईं ड्राइभ गर्न धेरै निदाउनुहुन्छ भने, केवल व्हीलको पछि लागेन। यदि तपाइँ पहिल्यै ड्राइभिङ्ग गर्दै हुनुहुन्छ भने, सडक र आरामबाट सुरक्षित टाँस्नुहोस्। निद्रा ऋण ड्राइभिङ्गको साथ डोजोपनमा योगदान गर्न सक्छ, र यो मोटर वाहन दुर्घटनाको एक प्रमुख कारण हो। रेडियो घुमाउँदै र विन्डो तल घुमाउन मद्दत गर्दैन; ड्राइभिङ सिम्युलेटरहरूमा निद्राबाट बञ्चित व्यक्ति अझै पनि आफ्नो कार दुर्घटनाग्रस्त हुनेछ। यो जोखिमको लायक छैन।
- यदि तपाई अझै पनि संघर्ष गर्न सक्नुहुनेछ, एक विशेषज्ञबाट मद्दत पाउनुहोस्।
निन्द्राबाट बच्न को प्रभावबाट संघर्ष जारी राख्नेहरूको लागि, बोर्ड-प्रमाणित निद्रा विशेषज्ञसँग बोल्नुहोस्। अनि गरीब निद्राको अन्य सम्भाव्य कारणहरू छन्, अनि अनि अनि सोनी एपीना सहित। यदि तपाईंले राम्रो प्रयास गर्नुभएन भने, तपाइँका सबै प्रयासहरूको बावजूद, निदान र उपचार आवश्यक छ। तपाईंले खुसी गर्नुहुनेछ कि तपाईंले गर्नुभयो।
मुहान:
Kryger, MH र एल् । "निद्रा औषधिको सिद्धान्त र अभ्यास।" विशेषज्ञ कंसोल्ट , 5 औं संस्करण, 2011।