अलार्म, बिहानको उज्यालो, क्याफिन र निद्रा विकार उपचारले मद्दत गर्न सक्छ
तपाईले जागिर प्रयोग गर्नुभन्दा भन्दा एक घण्टा अगाडि आफैलाई बिस्तारै बाहिर निस्कन धैर्य दुखाइ हुन सक्छ। कहिलेकाहीँ यो जगेडा र प्रारम्भिक उठ्न आवश्यक छ। त्यसो गर्ने सबै भन्दा उत्तम तरिका के हो? यसलाई कसरी साधारण परिवर्तनहरूसँग पूरा गर्ने भन्ने पत्ता लगाउनुहोस् - जस्तै अलार्म घडीहरू, बिहानको सूर्य र क्याफिन - जुन तपाईंले स्थायी लाभहरूको तुरुन्तै कार्यान्वयन गर्न सक्नुहुनेछ।
तपाईंको ब्यूँझ्ने समय परिवर्तन गर्न उद्देश्यमा निर्भर रहन सक्छ
तपाईंलाई एकपटक चाँडै उठ्नु आवश्यक छ कि विचार गर्नुहोस्, प्रारम्भिक उडान समात्न, वा यदि तपाइँ नयाँ विद्यमानमा अनुकूल रहनु भएको छ जुन जारी रहनेछ। यसले मद्दत गर्नेछ कि कुन कुरा समाधान गर्न वा प्रविधिहरू तपाइँलाई मद्दत गर्न विचार गरिनुपर्दछ। तपाईंको अलार्म घडीमा तपाईंको सम्बन्धले तपाईंको व्यक्तित्वको बारेमा के भन्छ भन्ने कुरामा प्रतिबिम्बित हुन सक्छ यो पनि उपयोगी हुन सक्छ। कठिनाई जाग्नले नींदको मात्रा वा गुणस्तरको समस्यालाई सुझाव दिन्छ।
नींदको समयमा लामो समयको परिवर्तन गर्दै
यदि सम्भव छ भने, विशेष गरी यदि यो तपाईंको निद्रा तालिकामा लामो-समय समायोजन हो, धीरे-धीरे परिवर्तनहरू परिवर्तन गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। गर्मीका लागि केटाकेटीहरू वा किशोरहरू विद्यालयको पुन: सुरु गर्न तयार हुनाले, पहिलो योजना अगाडि बढ्न सजिलो छ र पहिलो दिनको अघि हप्ता वा दुई अघि अघि उठ्न सुरु हुन्छ।
तपाईंको वर्तमान, प्राकृतिक जगेडा समय नजिकको बिहान बिहान अलार्म सेट गरेर सुरु गर्नुहोस्।
त्यसपछि, दिनको दिन, 15 मिनेट अगाडि जगेडा समय सार्नुहोस्। यो चाँडो आवश्यक वा समायोजनको रूपमा सजिलो रूपमा समायोजन गर्न सकिन्छ। सामान्य नियमको रूपमा, नींदको समयमा हरेक 1-घण्टा परिवर्तन समायोजन गर्न 1 दिन लाग्छ (जस्तै जेट लैग सँग )। जगेडा समय सजिलै संग हरेक दिन अघि बढ्न सक्छ, उदाहरणका लागि।
निरन्तर नियमित समय राख्ने प्रयास गर्नुहोस् अनि अनिन्द्राबाट बच्नको लागि निद्रा महसुस गर्दा बिस्तरमा जानुहोस्। यो निद्रा बिना सुत्न सुरुवात सुरुवात बिस्तारमा क्रल गर्न मद्दत हुनेछैन: यो केवल सुत्ने को लागी सोच्नु हुनेछ। निद्राको लागि यो इच्छाले क्रमशः पहिले वृद्धिमा अघि बढाउनेछ। तपाईंको शरीर सुन्नुहोस्, तपाईंको निस्सन्देह भन्दा घण्टामा आराम बिताउनुहोस्, र तपाईलाई स्वाभाविक रूपमा निद्रा लाग्दा बिस्तारै जानुहोस्। यी वृद्धिशील समायोजनले तपाईंलाई सुत्न र अधिक सजिलै जोगाउन मदत गर्न सक्छ।
तपाईंको निद्रा अनुकूलन गर्न, सप्ताहांत वा दिन बन्द पनि नियमित नियमित नीड कार्यक्रम (लगातार bedtimes र जगेडा संग) कोयम राख्नुहोस्। जगेडा समय बलियो बनाउन, जागरणमा 15 देखि 30 मिनेटको बिहान सूर्यको रोशनी पाउनुहोस्। यदि सम्भव भएमा, बिस्तरबाट रोल बाहिर, लुगा लगाएर फ्याँक्नुहोस् र तुरुन्त बाहिर जानुहोस्। धूप चश्मा वा टोपी नलगाउनुहोस्; अनुहारमा तपाईलाई अनुहारमा राख्नुहोस् (विशेष गरी तपाईको आँखा)। ताजा हवाले तपाईंलाई जगायो र प्रकाशले तपाईंको सर्कडियन ताल र निद्राको ढाँचा पङ्क्तिबद्ध गर्न मद्दत गर्नेछ। यदि आवश्यक छ भने तपाईले कहाँ बस्नुहुन्छ, विशेष प्रकाश बक्सको प्रयोगलाई विचार गर्नुहोस्। विलम्ब प्रकाश सिन्ड्रोमको साथ रातो रातको बत्तीको लागि बिहानको लाइट एक्सपोजर विशेष गरी उपयोगी हुन सक्छ।
कसरी जागो र सजिलो समाधानको साथ उठ्नुहोस्
क्रमशः समायोजन गर्न र सर्कडी प्रदर्शन संग circadian लय को मजबूत गर्न को बिरुद्ध, अन्य सरल समाधान हुन सक्छ जो जागरूक र जल्दी उठाउन को लागि उपयोगी साबित हुन सक्छ।
यी सम्भावित विकल्पहरूलाई विचार गर्नुहोस्:
- तपाईंको निद्रामा विच्छेदक हो जो ठूलो, अनावश्यक अलार्म सेट गर्नुहोस्।
- अलार्म घडी कोठामा राख्नुहोस् ताकि तपाईलाई शारीरिक रूपले त्यसलाई बन्द गर्नु पर्छ। जब तपाईं माथि उठ्नुहुन्छ बिस्तारै फर्कनुहोस्।
- विभिन्न यन्त्रहरू (अलार्म घडी, फोन, आदि) मा धेरै अलार्महरू सेटिङ गर्नुहोस्।
- विलम्बको रूपमा अलार्म सेट गर्नुहोस् ताकि तपाईसँग स्नुज गर्ने विकल्प छैन, तर तुरुन्तै उठ्नु पर्छ वा ढिलो हुन।
- अरूलाई पुन: उठाउन मद्दत पुर्याउन, जस्तै घरको सदस्यहरू जसले पहिले नै जागिर हुन सक्छ वा कसैले जो कोही सम्म पुग्न सक्छ।
- एक पल्ट बिस्तारै बाहिर, तुरुन्तै स्नानमा जानुहोस्।
- बिहान व्यायाम वा बाहिर निस्कन पनि तपाईंलाई जगेडा राख्न मद्दत गर्न सक्छ।
- जब तपाइँ स्वाभाविक रूपमा जगाउन थाल्नु भए क्यासिनो कैफीन बिहान सुतिरहेको हुन सक्छ।
- सुत्ने गोभीहरूको उपयोगबाट बचाउनुहोस् किनभने यी हुन सक्छ ह्याङ्गओभर प्रफिभ प्रभावहरू।
एकपटक तपाईं जागृत र बिस्तारै भए तापनि, तपाईं निद्रा जड़ियाको कारण सुत्न फर्कन चाहानुहुन्छ। यदि तपाइँ सामान्यतया जगेडा समय भन्दा पहिले नै जागिर गर्दै हुनुहुन्छ भने यो गम्भीर हुन सक्छ। यो रातको मध्य जस्तै महसुस गर्न सक्छ, र तपाईले तुरुन्तै बिस्तारै बिस्तारमा क्रल गर्न सक्नुहुन्छ। यदि यो रहिरहन्छ भने, तपाईं कारणहरू सोच्न सक्नुहुनेछ कि तपाईंको निद्रा बहादुरी जस्तो हुँदैन जस्तो हुनुपर्छ।
निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले आरामको महसुस गर्न सुँगुरको धेरै घण्टा पाउनुभयो। निद्रा आवश्यकताहरू भिन्न हुन्छन्, तर अधिकांश वयस्कहरूलाई 7 देखि 9 घण्टाको निन्द्रा चाहिन्छ। जस्तै हामी पुरानो हुँदा 65 बर्ष भन्दा अघि, औसत निद्राको आवश्यकता कम देखि 7 देखि 8 घण्टा घट्न सक्छ। यदि तपाईं रातमा पर्याप्त सुत्न पाउनुहुन्न भने उठ्न गाह्रो हुन्छ।
नींद विकारहरूको उपचार गर्नु आवश्यक हुन सक्छ जगेडा गर्न र प्रारम्भिक अनुभवको पुनरुत्थान गर्न सम्भव हुन सक्छ। अनिद्रा निर्वाह भई नींद कमजोर हुन सक्छ, कुल रकम को कम गर्न र गुणवत्ता को सम्झौता गर्न सक्छ। बेस्सन्देही पैदल सिंड्रोम (RLS) ले यो गाँस्दा सुत्न सक्छ। Obstructive नींद apnea पनि टुक्रा निद्रा हुन सक्छ, अत्यधिक दिन निद्रापन र अन्य लक्षणहरु को कारण हुन सक्छ। यदि यी शर्तहरू मध्ये एक छ भने, कठिन जागिर समाधान गर्न परीक्षण र उपचार आवश्यक हुन सक्छ।
केही अवस्थामा, बिहान निद्राले थप उपचारको आवश्यकता हुन सक्छ। जब यो एक निद्रा विकारको कारण हो (निद्रा एपिना, नुनकोप्पी वा पारी काम निद्रा विकार) र दिनको प्रकार्यसँग हस्तक्षेप गर्दछ, प्रिस्क्रिप्शन उत्तेजना औषधिहरू प्रयोग गर्न सकिन्छ। यी औषधिहरूमा मोडफिनिल (प्रोभिलि), Armodafinil (न्युविभिल), वा अन्य मिथाइलिनिडेट (रिलिटिना) जस्ता अन्य हुन सक्छ। यदि तपाईं महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाईले भन्दा बढी हुनु पर्छ जस्तो लाग्छ भने बोर्ड-प्रमाणित निद्रा औषधि चिकित्सकसँग बोल्नुहोस्।
बाट एक शब्द
जब तपाईं यी परिवर्तनहरू जगेडा गर्न र प्रारम्भिक अपग्रेड गर्नुहुन्छ, प्रारम्भमा पछाडिको योजना छ। तपाईले स्वाभाविक रूपमा उठाउनुभन्दा पहिले एक अलार्म 2 घण्टा सेट गरेर सुरू गर्नुहोस् र बिस्तारै बिस्तारै बाहिर निस्कने अपेक्षा राख्नुहोस्; यो राम्रो नहुन सक्छ।
बिस्तार समायोजन गर्ने तरिकाहरू विचार गर्नुहोस् र यस परिवर्तनलाई अझ बलियो बनाउन मद्दतको लागि उपरोक्त सिफारिसहरू प्रयोग गर्नुहोस्। अरूलाई मद्दत प्राप्त गर्नुहोस्, आवश्यक भएमा निद्रा डाक्टर सहित, तपाईंलाई सही बाटोमा राख्न। यो पनि मद्दत गर्न मद्दत गर्न सक्छ कि दृढता र कष्ट संग तपाईं यो गर्न सक्नुहुन्छ। आफैलाई बेडमा फर्कन अनुमति नदिनुहोस्। पहिलो केहि दिन सबै भन्दा कठिन हुनेछ, तर यो सजिलो हुनेछ।