बलियो क्वाड्सका लागि उत्तम व्यायाम

Quadriceps (वा quads) जांघ को सामने स्थित चार मांसपेशियों को वर्णन। उनीहरूलाई हिप फिक्स (वा माथि उठाउनु) मद्दत र एक घन्टी विस्तार गर्न (वा सिधा) घुम्न सहयोग गर्न। चोट अक्सर निरन्तर पछि कमजोर हुन्छ वा सर्जरी कम पैर वा जांघमा गरिन्छ। यस कारणको लागि, यो पूर्णतया लागि यो मांसपेशी समूहलाई कसरी बलियो बनाउन सिक्ने यो महत्त्वपूर्ण छ।

केहि निश्चित अवस्था भएका व्यक्तिहरूले प्राय: क्वाडिसिस्स कमजोरी देखाउँछन्। यी सर्तहरू समावेश हुन सक्छन्:

• Patellofemoral तनाव सिंड्रोम
• इलीटाइबियल बैंड घर्षण सिंड्रोम
• Patellar tendonitis या tendinosis

सामान्यतया, यी चीजहरूमा तपाईंको क्व्याडको एक विशिष्ट क्षेत्रले भित्ता मेडियलिस ओब्लिqस (VMO) लाई कमजोर पार्दछ वा यी सर्तहरूमा ठीकसँग अनुबंध गर्नबाट रोक्न सक्छ। तपाईंको पीटीले तपाईंलाई कसरी देखाउन सक्छ कि यी क्व्याडले अधिकतम प्रभावको लागि VMO मा एक विशेष फोकससँग अभ्यास गर्दछ।

केही क्वेड सुदृढ अभ्यासहरूले तपाइँको घुट्ने संयुक्तमा महत्त्वपूर्ण तनाव राख्दछ। तपाईंको भौतिक चिकित्सकले तपाईलाई संयुक्त तनावलाई कम गर्ने बेलामा तपाइँका तरिकाहरु लाई सुदृढ पार्ने क्रममा राड देखाउन सक्दछ। यी-वा कुनै अन्य-अभ्यासहरू सुरु गर्नु अघि तपाईंको डाक्टरसँग जाँच गर्न निश्चित हुनुहोस्।

सीधा पैर उठाइन्छ

सीधा पौडी उठाउने (एसएलआर) व्यायाम तपाईंको क्वाड मांसपेशिहरु राम्रो तरिकाले काम गर्न को लागी एक सरल तरीका हो। यहाँ एसएलआर कसरी गरिन्छ।

• एक फ्लैट सतहमा तपाईंको पछाडि झर्नुहोस्।
• तपाईंको अनसुलझे पैर (घुमाईएको थिएन) लाई एक 9 0 डिग्री कोणमा घुमाउनुहोस् र तपाईंको खुट्टा सतहमा ठोक्नुहोस्। घटेको बाघ बिना सीधा तपाइँको संलग्न टाँस्नुहोस्।
• धीरे-धीरे संलग्न लिङ्ग 12 इन्च लाई अगाडि जांघको मांसपेशिहरु अनुबंध गरेर फर्शबाट लिनुहोस्। पाँच सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।
• तल्लो तर्फबाट तपाईंको पैदललाई कम गर्नुहोस्। आराम गर्नुहोस् र 10 देखि 15 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

मनमा राख्नुपर्ने कुराहरू

उठाएको पैरको घुटुलो यो अभ्यासमा सिधा रहनु पर्छ। पूर्ण रूपमा सिधा। आफ्नो हिप संयुक्त को सामने मा मांसपेशियों को उपयोग गरेर लिफ्टिंग मा फोकस। यो अभ्यास तपाईंको लिङ्गमा दुई वा तीन-पाउन्ड कफ वजन राखेर बढी वा एङ्कहरू वरिपरि प्रतिरोध ब्याक राखेर यो अधिक चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ।

छोटो आर्केड क्वाड्स

छोटो चाप क्वाड (SAQ) व्यायाम साँच्चै आफ्नो quadriceps मांसपेशिहरु ठीक देखि सम्झौता मा ध्यान केन्द्रित गर्न एक राम्रो तरिका हो। यहाँ यो तपाइँ कसरी गर्नुहुन्छ यो:

• तपाईंको पछाडि झर्नुहोस् र तपाईंको घुटनीको सहन गर्न सानो पेपर तौलिया रोल वा बास्केटबल प्रयोग गर्नुहोस्।
• धीरे धीरे तपाईंको बाघ घुटुका सीधा नपुग्नुहोस् जब सम्म यो सीधै सीधा रास्ता छैन।
• आफ्नो क्वाड मांसपेशीलाई ठिक पार्नुहोस् र यसलाई पाँच सेकेण्डको लागि तंग राख्नुहोस्।
• धीरज आफ्नो टाउको तल निचोल्नुहोस्।
• 15 पुनरावृत्तिका लागि दोहोर्याउनुहोस्।

मनमा राख्नुपर्ने कुराहरू

ढिलो, स्थिर फैलावटमा आफ्नो पैर लिफ्ट र पक्का यकीन गर्नुहोस् कि तपाइँको घुटने को ब्याटर को बिरुद्ध रहन्छ। जब तपाईंको घुटुंगा पूर्ण रूपमा सीधा हुन्छ, आफ्नो क्वाड अनुबंध गर्ने प्रयास गर्नुहोस् र आफ्नो घुटुलो सिध्याउनुहोस। तपाईं आफ्नो टंकमा सानो दुई वा तीन-पाउन्ड कफ वजन थपेर यो व्यायाम अझ चुनौतीपूर्ण बनाउन सक्नुहुन्छ।

पर्खाल स्लाइडहरू

पर्खाल स्लाइड व्यायामले तपाईंको माछाहरू, ग्लुट्सहरू र बोसो मांसपेशिहरु सहित धेरै मांसपेशी समूहहरू गर्दछ। यहाँ यो तपाइँ कसरी गर्नुहुन्छ यो:

• एक पछाडीको छेउमा पछाडी धरातलमा उभिएर उभिएर चौडाई चौडाई।
• धीरे धीरे आफ्नो घुटनों झुकाउनुहोस्, जब सम्म तपाईंको घुटने 45 डिग्री कोणमा झुन्डिएको छ जबसम्म पाँच को गणनाको लागी तपाईंको ढोका तल फालिदिन्छ। (यस भन्दा धेरै मत नमान्नुहोस्, किनकि यसले तपाइँको घुँडामा बढ्दो तनाव उत्पन्न गर्नेछ।) यो पाँच सेकेन्डको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्।
• बिस्तारै ढोका घुमाएर घुँडामा घुँडाएर घुँडा घुँडाएर घुँडा घुम्न जबसम्म तपाईं पूर्णतया घुँडाहरूसँग घुम्न सक्नुहुन्छ।
• माथिको चरण 10 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्।

सम्झनुहोस्, रोक्नुहोस् यदि तपाइँ यस अभ्यासको साथमा बढेको दुखाइ वा कठिनाई महसुस गर्नुहुन्छ।

मनमा राख्नुपर्ने कुराहरू

तपाईं निश्चित हुनुहोस् र ढिलो, स्थिर तरिकामा आफैलाई लिनुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं धेरै कम हुनुहुन्न; यसो गर्दा तपाईंको घुँडामा अत्यधिक तनाव र तनाव हुन सक्छ। धेरै कम स्क्वाटिंगले यसलाई ब्याकअप अप गर्न गाह्रो बनाउन सक्छ। जब तपाईं पर्खाल स्लाइड गर्नुहुन्छ दुई डम्बबल्समा होल्डिङलाई थप व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।

टर्मिनल घुटने एक्सटेन्सन

टर्मिनल घुटने एक्सटेन्सन (TKE) तपाईंको क्व्याडहरू स्थिर स्थानमा बलियो बनाउन एक अझै अर्को प्रभावकारी तरिका हो। TKE एक कार्यात्मक अभ्यास मानिन्छ, किनकि तपाईंको क्वेड तपाईंको शरीरको वजनको समर्थन गर्दा काम गर्नेछ।

टर्मिनल घुटने एक्सटेन्सन व्यायाम गर्न, तपाइँ पहिले तपाइँको प्रतिरोध चिकित्सक जस्तै थ्याब्याण्ड जस्तै प्रतिरोध प्रतिरोध प्राप्त गर्नु पर्छ। एकपटक तपाईंको ब्याट्री भएपछि, तपाइँ व्यायाम सुरु गर्न तयार हुनुपर्दछ। यहाँ यो तपाइँ कसरी गर्नुहुन्छ:

• स्थिर वस्तुको वरिपरि तपाईंको प्रतिरोधी बैंडलाई बाँध्नुहोस् ताकि यो तपाईंको घुटनेको वरिपरि लन्डित हुन्छ। (टेबलको पैर राम्रो ठाउँ हो।)
• पापीमा लैजानुहोस् जुन तपाईं व्यायाम गर्न चाहानुहुन्छ।
• लंगडा बिन्दुको सामना गर्नुहोस् प्रतिरोधी ब्यान्डले तपाईंको घुटनीको छेउमा राखेको छ र तपाइँको घुटने थोपा झुक्यो।
• बिस्तारै आफ्नो घुटुका सिधा पार्नुहोस्, ब्यान्डमा तनाव राख्न। प्रतिरोधी बैंडले केही प्रतिरोध प्रदान गर्नुपर्दछ किनभने तपाईं आफ्नो घुटुका सिध्याउने प्रयास गर्ने प्रयास गर्नुहुन्छ।
• एक पटक तपाईंको घुँडा सीधा हुन्छ र बैंडमा यो तनाव छ, तीन सेकेण्डका लागि स्थिति समात्नुहोस्।
• बिस्तारै तपाइँको घुँडा एक पटक फेरि झुक्याउन अनुमति दिन्छ।
• 15 पुनरावृत्तिका लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

कसरी एक तरिका जस्तै TKE गर्नुहोस्

टर्मिनल घुटने एक्सटेन्सन व्यायाम गर्दा, ढिलो र स्थिर फैशनमा सार्ने निश्चित हुनुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको घुटुलो तपाईंको खुट्टाको खुट्टामा माथि बढ्छ; यो तपाईंको खुराकहरु मा गति को विमान देखि अलग नहीं हुनु पर्छ। यसो गर्दा तपाईंको घुँडामा अत्यधिक तनाव हुन सक्छ।

तपाईं आफ्नो टिभी खुट्टा तल सानो फोम पैड राखेर TKE अधिक चुनौती बनाउन सक्नुहुन्छ। तपाईं यसलाई एक पैरमा मात्र खडा गर्दा यो गरेर सन्तुलन अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ।

बाट एक शब्द

आफ्नो quadriceps को मजबूत राख्न को लागी तपाईं गतिशीलता को अधिकतम गर्न मद्दत र खेल मा ओभरस्यूज चोट को आफ्नो जोखिम कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाईंको पीटीसँग जाँच गर्नुहोस्, र सिक्नुहोस् जुन कुन कामले गरिरहेको हुनुपर्छ।

> स्रोत:

_{शक्तिहरू, सी। ईटाल। "पटेल्लोफेमियर संयुक्त तनावले भार-असर र नौं-भार-असर quadriceps व्यायामको दौडान।" JOSPT, 44 (5) मई 2014. 320-327।}