नियन्त्रण स्ट्रिट सब्जिहरू पहिचान र भाग कसरी गर्ने सिक्नुहोस्
सब्जीहरू तपाईंको लागि राम्रो छन्-तिनीहरूले भिटामिन, खनिज, फाइबर, एन्टिओक्सिडेंट, आवाज, धेरै रङ प्रदान गर्दछ। सब्जियों को दुई अलग-अलग श्रेणियां: आलु, मकई, र मटर, र गैर-स्टार्च सब्जियां , जस्तै ब्रोकोली, मिर्च, र केला को रूप मा स्टार्च सब्जियां ।
यदि तपाइँसँग टाइप 2 मधुमेह छ भने, तपाईंलाई स्टारी सब्जियों लाई सीमित गर्न भनिएको छ।
यो हो किनकि स्ट्रिट सब्जहरूमा गैर-स्टार्च सब्जिहरु भन्दा अधिक कार्बोहाइड्रेट हुन्छ र यसैले, तपाईंको रक्त शर्कराले छिटो दरमा वृद्धि गर्न सक्छ।
यद्यपि, यसले उनीहरूको सीमा बन्द गर्दैन । बरु, तपाईंले तिनीहरूलाई पहिचान गर्न र तिनीहरूलाई नियन्त्रण गर्ने कसरी भाग लिन सिक्नु पर्छ। तपाईं पनि खोक्रो गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईं आफ्नो रक्त शर्कुहरू कसरी प्रभाव पार्नुमा राख्न चाहानुहुन्छ (भोजनमा दुई घण्टीको चहचहानामा दुई घण्टाको परीक्षण गरेर) र परिणामको रूपमा आफ्नो आहारलाई परिमार्जन गर्न सक्नुहुन्छ।
स्टार्च सब्जिङहरूको सूची
तलको सूची पकाएको स्टार्च सब्जिको लागि हो। सेवाको आकारमा लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम प्रोटीन, र लगभग 80 क्यालोरी छन्।
यदि तपाईं ईशबल सर्भर गर्दै हुनुहुन्छ भने, 1/2 कप तपाईंको कपडे ताडको आकारको बराबर हो। एक कप तपाईंको मुट्ठी को आकार को बारे मा छ।
- बीट्स (1 कप)
- गाजर (1 कप)
- मकई (1/2 कप वा 1 मध्यम कोब)
- हरियो मटर (1/2 कप)
- पारसिप्स (1/2 कप)
- Plantain (1/2 cup)
- कद्दू (1 कप)
- मीठो आलु (1/2 कप)
- तारो (1/2 कप)
- सेतो आलू (1 सानो वा 1/2 कप कपडा मिसिड, 1/2 कप भुना भयो वा 10 देखि 15 फ्रान्सेली फ्रिज)
- शीत स्क्वाश, जस्तै एंगर्न वा तन्ट्रोट स्क्वैश (~ 3/4 कप)
- यम (1/2 कप)
किन तपाइँले साम्राज्य सब्जिहरु को आफ्नो पोषण हेर्न आवश्यक छ
स्ट्रिट सब्जहरूसँग कार्बोहाइड्रेटको उच्च मात्रा छ, जसमा मधुमेह भएको व्यक्तिले मेटाबोलिजिज गर्न गाह्रो छ।
तिनीहरूसँग उच्च glycemic सूचकांक पनि छ, यसको अर्थ उनीहरूले अन्य खाद्य प्रकारहरू जस्तै प्रोटीन र गैर-स्टाट्रिज सब्जिहरु भन्दा उच्च गतिको रगतको रगहरू उठाउँछन् ।
तुलनात्मक रूपमा, प्रति भाग, तिनीहरू गैर-स्टार्च सब्ज भन्दा बढी क्यालोरीहरूमा उच्च छन्। यदि तपाईंले वजन कम गर्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने विचार गर्न महत्त्वपूर्ण छ। उदाहरणका लागि, 1/2 कप उबलेको आलु लगभग 70 क्यालोरी र कार्बोहाइड्रेटको 15 ग्राम हुन्छ, तर, 1 9 2 मा भलिबल ब्रोकोलीमा 25 कैलोरी र कार्बोहाइड्रेटको 5 ग्राम हुन्छ।
यसकारण, यदि तपाइँ एक स्थिर कार्बोहाइड्रेट आहार वा कार्बोहाइड्रेट नियन्त्रण गरिएको आहार पालन गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ स्ट्रिट सब्जियोंका अंशहरू हेर्न चाहनुहुन्छ र उनीहरूको कार्बोहाइड्रेट मेटल एलोमोमेन्टमा गिन सक्नुहुन्छ।
कार्बोहाइड्रेट गणना र निकास आकार मा आँखा राख्नुहोस्
एक स्टार्च सब्जिङ (जुन कार्बोहाइड्रेटको लगभग 15 ग्राम छ) को प्रयोग गरिन्छ, लगभग 1/2 कप पकाएको (कम्प्युटर माउसको आकार) वा तपाईंको प्लेट (9-इन्च प्लेट) को लगभग 1/4 हुन्छ। कतिको कार्बोहाइड्रेट प्रति भोजनमा आधारित हुन्छ, तपाइँ अनुसार तपाइँको अंशहरू व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं रातको लागि भुनाको मकई कर्नेलहरू खानुहुन्छ र तपाइँ प्रति खाना 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खानुहुन्छ भने, तपाईं एक कप पकाएको मकई रात्रिको लागि दिन सक्नुहुनेछ।
ग्राम मा कार्बोहाइड्रेट गिनती बिना भाग को प्रबंधन को एक अन्य राम्रो तरीका प्लेट प्लेट को अभ्यास गर्न को लागि। यसो गर्न, आफ्नो स्टार्च सब्जियों को आफ्नो प्लेट 1/4 राख्नुहोस् र 1/2 तपाईको प्लाट अप-स्टैग्रिज सब्जिहरु (सलाद, पालक, ब्रोकोली, काली, प्याज, मशरूम आदि) को साथ राख्नुहोस्। तपाईंको प्लेटको बाँकी 1/4 प्रोटीन-अण्डा, अण्डाको सफेद, सेतो मासु चिकन, टर्की, सुँगुर, माछा, दुबला बीफ, टोफु आदि दुबला गर्न समर्पित हुनुपर्छ।
स्टारी सब्जिङहरूको स्वस्थ संस्करणहरू छनौट गर्नुहोस्
अमेरिकन आहारको सबैभन्दा लोकप्रिय स्टार्च सब्जहरू आलु हो, र यो सामान्यतया फ्रेन्च फ्रिज वा आलु चिप्सको रूपमा प्रयोग गरिन्छ।
यी खाना छनोटहरू आलुको स्वस्थ संस्करण होइन, किनकि तिनीहरू क्यालोरी, समृद्ध वसा र सोडियममा समृद्ध छन्।
अतिरिक्त क्यालोरी र बोसोबाट बच्न, स्टाट सब्जिहरु छनौट गर्नुहोस् जुन स्वस्थ रुपमा तयार गरिन्छ, जस्तै पकाएको, भुना भयो वा भ्रामक संस्करणहरू। उदाहरणको लागि, भुना भयो वा पकाएको आलुको लागि तपाइँको फ्रान्सेली फ्राइजहरू स्वाइप गर्नुहोस्, वा केही भुइँमा बटुवा स्क्वाश कोसिस गर्नुहोस्। जब खानुपर्छ र उचित पकाएर, स्ट्रिट सब्जियों एक स्वस्थ खाना छनौट हुन सक्छ किनकि तिनीहरू एंटीओक्सिडेंट, भिटामिन, खनिज र फाइबर भरेर धनी हुन्छन्।
बाट एक शब्द
स्वास्थ्य र दीर्घायुको लागि विभिन्न फलफूल र सब्जियां खाओ। यदि तपाइँसँग टाइप 2 मधुमेह छ वा वजन कम वा अन्य विशेष कारणको लागि तपाईंको कार्बोहाइड्रेट सामग्री परिमार्जन गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ, तपाईं स्टार्च सब्जियाहरू खाउन सक्नुहुन्छ। ध्यान राख्नु महत्त्वपूर्ण कुरा हो कि तिनीहरू तयार छन् र तपाईंले खाएको रकम। स्ट्रिड सब्जियों को एक भाग नियंत्रित मात्रा को चयन जो पके, भुना भयो, या ग्रील्ड हो, उदाहरण को लागी, आफ्नो रक्त शर्करा या वजन को समझौता बिना आफ्नो पोषण प्रोफाइल को बढा सकते हो।
> स्रोतहरु:
> अमेरिकी मधुमेह संघ। अनाज र स्टार्च सब्जिहरु
> अमेरिकी मधुमेह संघ। तपाईंको प्लेट बनाउनुहोस्