प्लस युक्तिहरू राम्रो नाइटको आराम प्राप्त गर्नका लागि
यद्यपि यो कहिलेकाहीं अनौपचारिक रात छ भने, अनिवार्य दिनको काम लाग्ने रातमा सुत्न वा अत्यधिक अत्यधिक वेकिङ असक्षमता हो। प्राकृतिक उपचारको, तीनलाई उपयोगी हुन देखाइएको छ, र अरुसँग केही प्रारम्भिक तर असामान्य प्रमाण छ। नींदको पुरानो अभावले गर्दा स्वास्थ्य समस्याहरू (जस्तै मधुमेह, उच्च रक्तचाप, र अवसाद) सँग जोडिएको हुन सक्छ, यो तपाइँको चिकित्सकलाई परामर्श गर्न र वैकल्पिक औषधिको साथ आत्म-उपचार गर्नदेखि महत्त्वपूर्ण छ।
यहाँ 14 प्राकृतिक उपचार विचार गर्नका लागि यहाँ छन्:
Melatonin
Melatonin पूरक विभिन्न नींद परिस्थितिहरूको लागि व्यापक रूपमा सिफारिस गरिन्छ, तर सुन्तला काम वा जेट बाधाले गर्दा नींद समस्याहरु संग मद्दत को लागि सबै भन्दा राम्रो प्रमाण हो। Melatonin एक स्वाभाविक रूप देखि हुने हार्मोन हो जसले मस्तिष्क मा नींद-जगेडा चक्र को विनियमित गर्दछ। यो रातो मा हल्का कम हुन्छ जब सेरोटोननबाट उत्पादन गरिन्छ। यो अवस्थाहरूमा प्रयोग गरिन्छ जुन रातो माटोटिनिन को निम्न स्तर जस्तै उमेर, प्रभावशाली विकारहरु (उदाहरणार्थ अवसाद) को रूप मा विकृत भएको छ, नींद चरण विकार, या जेट अंत मा देरी।
मेलोटोनन पूरकले अदुवाको साथ पुरानो वयस्कोंमा निद्रा गुणस्तर र बिहान सतर्कताको सुधार गर्न सक्छ। समय-रिलीज मामेलटिनिन यूरोपीय संघ र अन्य ठाउँमा 55 बर्ष भन्दा माथि उमेरमा प्राथमिक अनिवार्य उपचार गर्न प्रयोग गरिन्छ। पुराना वयस्कों मा अनिवार्य को लागि माटोटोन मा धेरै अध्ययनहरुमा, माटोटोनिन को दुई हप्ता सम्म सम्म सोधिने को लागी 13 हप्ता सम्मको समय सम्म।
समय महत्वपूर्ण छ - जब melatonin बिहान मा लिइएको छ, यो सर्क्रियन लय छोड्छ तर दोपहर वा बिहानको साँझमा लिँदा उनीहरूलाई प्रगति गर्दछ।
लाइट एक्सपोजर
लाइट थेरेपी निद्रा उपचार योजनाहरूको भागको रूपमा प्रयोग गरिन्छ। यदि तपाईं रातमा सुतिरहेको समस्या छ भने वा निद्रा चरण सिन्ड्रोम विलम्ब गर्दछन्, तपाईलाई बिहानको धेरै प्रकाश चाहिन्छ।
जब सुत्न जान्छ (प्रकाशमेलमा बढ्दै जान्छ) र जब जगेको हुन्छ भने प्रकाश बताउने शरीरलाई बताउनमा महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाउँछ। 30 मिनेटको लागि बिहान वा लाइट थेरेपीमा एक हिँड्ने सडक बाहिर पहिलो कुरा मद्दत गर्न सक्छ।
अर्कोतर्फ, यदि तपाईं बिहानै छिटो जागिर गर्दै हुनुहुन्छ वा सुत्न-चरण सिंड्रोम उन्नत गर्नुहुन्छ भने, तपाइँलाई अझ बढी ढिलो दिउँसो पक्का हुन सक्छ र दुई वा तीन घण्टाको लागि हिँड्ने आउटडोर वा लाइट थेरेपी लिने प्रयास गर्न सक्दछ। साँझ। गृह प्रकाश थेरेपी इकाइहरू उपलब्ध छन् र तपाईंको डाक्टरले सिफारिस गर्न सकिन्छ वा तपाईंको निद्रा उपचारको साथ संयोजनमा प्रयोग गर्न निद्रा विशेषज्ञ हुन सक्छ।
ध्यान र विश्राम तकनीक
एक नियमित मनन अभ्यासले सास फेर्न र तनाव हार्मोनको स्तर घटाउन निद्राको विकास गर्न सक्छ। ध्यान एक प्रविधि हो जुन जागरूकता को बढावा, शरीर को आराम र दिमाग को शांत गर्न को लागि ध्यान को एक वस्तु (जस्तै सांस लेने या ध्वनि या शब्द को रूप मा) को ध्यान दि्छ। केही प्रकारका मनपर्ने निर्देशित ध्यान, भिपासाण ध्यान, योग निदा, वा शरीर स्क्यान पनि समावेश गर्दछ। यो पनि प्रयास गर्नुहोस्:
- दृश्यावलोकन: सक्रिय आराम देखि दृश्य को कल्पना को लागी शामिल छ। तपाईं सोच्दै 20 मिनेट अघि सोच्न सक्नुहुनेछ। आफ्नो सबै इंद्रमा संलग्न गर्नुहोस्। यदि तपाईं आफैलाई उष्णकटिबंधीय टापुमा कल्पना गर्दै हुनुहुन्छ भने, सोच्नुहोस् कि तातो हवाले तपाईंको छालाको विरूद्ध महसुस गर्दछ। फूलहरूको मीठो सुगंध कल्पना गर्नुहोस्, पानीलाई हेर्नुहोस् र लहरहरू सुन्नुहोस्। अधिक जादुई दृश्यता र अधिक इन्द्रमा समावेश छ, यो अधिक प्रभावकारी हुनेछ।
- विश्राम प्रतिक्रिया: दिमाग / शरीर प्रतिक्रिया जुन ट्रांस्जिन्ट्रेट ध्यान केन्द्रित हुनु पछि नजिकका निर्दिष्ट निर्देशनहरू पछि हुन्छ।
- Mindfulness: एक प्रकारको मनन कि अनिवार्य रूपमा वर्तमान मा तपाईंको मनमा ध्यान केन्द्रित छ।
प्रारम्भिक प्रमाणहरूले सुझाव दिन्छ कि ध्यान प्रविधिहरूले सुत्न सक्छ। राष्ट्रिय पूरक र एकीकरणका लागि राष्ट्रिय केन्द्र भन्छिन् कि विश्रामको प्रविधिले पर्याप्त प्रमाण छ भन्नका लागि तिनीहरूले अनिद्राको लागि सहयोगी हुन सक्छन्। तर थप अनुसन्धान अझै पनि आवश्यक छ।
योगा
भारतीय दर्शनमा उत्पत्तिको साथमा आराम, सास फेर्न, व्यायाम र उपचारको प्रणाली, योगलाई दिमाग, शरीर र आत्माको रूपमा वर्णन गरिएको छ।
प्रारम्भिक अध्ययनहरूले देखाउँछ कि यसले अनिवार्यको लागि उपयोगी हुन सक्छ, राष्ट्रिय केन्द्रका लागि पूरक र एकीकृत स्वास्थ्यका अनुसार।
सम्मोहन
सम्मोहन एक राज्य हो जसमा एक व्यक्ति अधिक ध्यान केंद्रित, जागिर, र सुझाव को लागि खुला छ। यद्यपि यो कसरी काम गर्दैन, सम्मोहनले शरीरमा शारीरिक परिवर्तनहरू जस्तै कम हृदय दर, रक्तचाप, र अल्फा लहर दिमाग पैटर्न जस्तै ध्यान र गहिरो विश्रामको अन्य प्रकारको बारेमा ल्याउन सक्छ। सम्मोहनले संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार र विश्राम प्रविधिको प्रभावकारिता बढाउन मदतकारी हुन सक्छ। तर अध्ययनहरू अहिलेसम्म राम्रो तरिकाले डिजाइन गरिएको छैन।
एक्यूपंक्चर
एक्यूपंक्चर र एक्यूप्रेचरले अनिद्रा संग मद्दत गर्न सक्छ। अध्ययनहरूले केही प्रमाणहरू देखाउँछन् कि यसले मद्दत गर्न सक्छ, तर अध्ययन गरीब वैज्ञानिक गुणस्तरका छन्।
Aromatherapy
एक 2011 विश्लेषणले कुनै अध्ययनहरू फेला पारेन जुन नींदको सहयोगको लागि अर्मोमेरापीरापीका लागि राम्रो प्रमाण प्रदान गर्न पर्याप्त कठोर छन्। अंग्रेजी लवेंडर आमोमोथेरापी तेल को गंध लामो समय देखि मान्छे को सोने मा मदद गर्न लोक उपाय को रूप मा प्रयोग गरिएको छ। यो सबैभन्दा सजिलो आवश्यक तेल हो। आफ्नो तकिया को तल एक लेभेंडर को पवित्र को कोशिश करो या एक रूमाल मा एक देखि दुई बूँडा लेवेंडर जरूरी तेल को ठाँउ राख्नुहोस। वा नुहाउने लवेंडरको तेलको धेरै बूँदहरू जोड्नुहोस् - न्यानो स्नान पछि शरीरको तापमानमा ड्रप पनि निद्रामा मद्दत गर्दछ। अन्य अरोमथेरेपी तेलहरू निद्राको साथमा विश्वास गर्ने विश्वासमा छन् लामखुट्टा र यारङ-यारङ ।
खाना र आहार
तपाईंले के खाएको र तपाईले के गर्नु भएन सुत्न र सुतिरहेको क्षमताको क्षमतामा असर हुन सक्छ।
- क्याफिन, रक्सी, र निकोटिनको तपाईंको सेवन सीमित गर्नुहोस्: क्याफिन र निकोटीनले नींदमा एक स्पष्ट प्रभाव हुन सक्छ, अनि अनि अनि अनावश्यक कारण हुन सक्छ। कफी, चिया र नरम पेयको बिरुद्ध, क्याफिनको लुकेको स्रोत जस्तै चकलेट, खाँटी र चिसो औषधी, र अन्य अति-काउंटर औषधिको खोजी गर्नुहोस्। अल्कोहल खपतले रातभर जागरणमा परिणाम पुऱ्याउन सक्छ।
- शुगरमा पछाडी काट्नुहोस्: यद्यपि चीनीले ऊर्जाको फटाउन सक्छ, यो छोटो छ र असामान्य रक्त शर्कराको स्तर हुन सक्छ। यसले रातको मध्यमा सुत्न सक्छ र रक्त शर्कराको स्तर घटाउँछ।
- तपाईंले सोच्न मद्दत गर्ने खाटका खानेकुराहरू : Tryptophan एक स्वाभाविक रूप देखि प्रचलित अमीनो एसिड हो जसले सीरोटोनिन को पूर्ववर्ती हो, जसले पछि melatonin मा परिवर्तित हुन्छ। कार्बोहाइड्रेट नाकहरू जस्तै कि सारा अनाज पटाखेहरू जस्तै सोझो समय खाऊ। साथै भिटामिन बी 6 मा अमीर खाद्य पदार्थहरू, गेहूंको रोगाणु, सूरजमुखीको बीउ र केलाहरूमा पाइन्छ, जसले tryptophan को शरीरको रूपान्तरण बढाउँछ। ध्यान दिनुहोस् कि L-Tryptophan पूरक सिफारिस गरेन किनकि उनि eosinophilia-myalgia सिंड्रोम संग जोडिएको छ।
- म्याग्नेशियम-रिच फूड्स खाओ: खनिज म्याग्नेशियम एक प्राकृतिक पादरी हो। म्याग्नेशियमको कमजोरीले निद्रा, कब्ज, मांसपेशीको धम्की वा क्र्याम्प, चिन्ता, चिन्ता र दुखाइमा कठिनाई हुन सक्छ। म्याग्नेशियममा धनी खाद्यान्न र बीउहरू, कालो पत्तेदार हरियो सब्जियां, गेहूंको चोक्रा, बादाम, काजू, कालो स्ट्याप गुलाब, ब्रेअरको खमीर र सम्पूर्ण अन्न। तपाईंको आहारमा यी सम्पूर्ण खानाहरू समावेश गर्नुको साथै, तपाईं गहिरो पखाल्ने हरियो सब्जियां रस गर्न सक्नुहुन्छ।
Vitex Agnus Castus
जडी बूटी Vitex एग्नस कैलस (छातीको पेटी) मासिक समयमा अवस्थित हुन सक्छ अनि अनिवार्य जुन प्रजनन सिंड्रोम (पीएमएस) को एक साइड इफेक्ट हो। एक अध्ययन मा, महिलाहरु लाई उदारवादी को रूप मा गंभीर रूप देखि गर्भनिरोधक सिंड्रोम संग एक vitex एग्नस castus निकाल्नुहोस या तीन मासिक चक्र को लागि एक placebo संग उपचार गरियो। सहभागीहरूलाई उनीहरूको लक्षणहरू 17 लक्षणहरूको दैनिक मूल्याङ्कन स्केलसँग पीएमएस डायरीसँग कागजात गर्न अनुरोध गरिएको थियो। तिनीहरूले कम लक्षणहरू, विशेष गरी कम अनिवार्य र नकारात्मक प्रभावबारे रिपोर्ट गरे, तर उनीहरूको क्रान्तिले सुधार गर्यो। तथापि, राष्ट्रिय प्रकोपका लागि पूरक र एक्टिभेटिकल हेल्थ के अनुसार, कुनै पनि जन्म नियन्त्रण गोलहरू, हार्मोन प्रतिस्थापन थेरेपी वा डोपामिन-सम्बन्धित औषधिहरूमा कुनै पनि द्वारा चेरिरीबेरी प्रयोग हुँदैन।
वैलियन
वाल्रिआन ( वैलियाना प्रशासनिक ) एक हर्बल घर उपचार हो, एक चायको रूपमा पीडित वा पूरकको रूपमा लिइन्छ, जुन सामान्यतया चिन्ता घटाउन प्रयोग गरिन्छ, निद्रा गुणस्तर सुधार गर्दछ र एक पादरीको रूपमा कार्य गर्दछ। वाल्रियनको क्लिनिकल परीक्षण अनि अनिश्चितताका लागि असंगत परिणामहरू छन्। नींद गुणस्तर को मापने को अध्ययन वाला व्यक्तिहरु को वेलियन र लेबोबो लिने व्यक्ति को बीच कुनै अंतर नहीं मिलयो। तथापि, अध्ययनमा एक सम्भावनात्मक संख्या अकस्मातपूर्वक रिपोर्ट गरियो कि उनको निद्रा गुणस्तर वाल्रिआन संग सुधार गरियो।
वैलेरियनले शरीर, गामा-एमिनोबाइटिरिक एसिड (GABA) मा शान्त न्यूरोट्रांसमिटरहरूको एक स्तरलाई असर गर्न सोचेको छ। यसले मांसपेशियों को स्पासम को पनि रिहाव गर्दछ र मासिक धर्म अवधि को दर्द को कम गर्न को लागी सोचा छ। वाल्लेरियन सामान्यतया एक घण्टाअघि बिस्तारै लिइन्छ। एक मानक खुराक 450 मिलीग्राम हो। यदि दिनको समयमा लिइयो भने, वालेरियनले दुलहीपनको परिणाम हुन सक्छ - यसलाई प्रायः दुई देखि तीन 300 मिलीग्राम खुट्टामा खाने गरिन्छ।
लेमन बाल्म
Melissa officinalis ( नींबू बाम ) एक चाय र हर्बल पूरक हो कि चिन्ता त्याग्न र तंत्रिका शांत। यो पूरक मा देखिन सक्छ जसमा वाल्रियन पनि समावेश छ। एक अध्ययनले यो उपयोगी हुन पाएको छ, अध्ययनका समीक्षाहरू फेला परेनन नींबू बाम वा अन्य हर्बलको लागि "निद्रा सूत्र" पूरकका लागि कुनै प्रमाण छैन।
परम्परागत चिनियाँ चिकित्सा
परम्परागत चिनियाँ औषधिमा , अनिद्रा प्रायः गुर्दे ऊर्जा कमजोरीबाट टाढा हुन्छ । यो सिंड्रोम जरूरी रूपमा पश्चिमी औषधिको गुर्दे रोग संग सम्बन्धित छैन। गुर्दे ऊर्जा कमजोरीको केहि संकेतहरू कम पीठ दुखाइ, थकान र थकान, र साँझमा 11 बजे साँझ ऊर्जाको फटाइ हो। रजोनिवृत्तिमा महिलाहरूले यस्तो प्रकारको अनिवार्य अनुभव गर्छन्। जो लोग ले ले रहे हो एस्ट्रोजेनिक औषधि जस्तै tamoxifen पनि यो प्रकार को अनिवार्य अनुभव को अनुभव गर्छन, तथापि, उनि हर्बल संयोजन नहीं लेना चाहिए जस्तै हर्बल सूत्र लियू वीआई डाय di हुंग जो एस्ट्रोजन स्तर मा वृद्धि हुन सक्छ।
आयुर्वेद
आयुर्वेदिक औषधिमा, अनिवार्य प्रायः वेटा असंतुलनसँग सम्बन्धित छ। भट्टा सास र सर्कल को विनियमित गर्दछ। एक भिटा असंतुलन भएका मानिसहरू अक्सर चिन्ता, चिन्ता र अनिद्रासँग डर देखाउँछन्। एक आयुर्वेदिक उपचारले टाउको र खुट्टामा तेलको अनुप्रयोग हो। पिट्टा प्रकारको लागि, कोठाको तापमान नारियल तेल प्रयोग गरिन्छ, किनभने कोटा प्रकार, गहिरो तिलको तेल लागू हुन्छ र कपा प्रकारको लागि, गम्भीर दाँतको तेल प्राय: लागू हुन्छ।
Chamomile चाय
क्लिनिकल परीक्षणहरूले गृहिणीको लागि सहयोगी हुन सक्ने लामखुट्टा साबित भएको छैन। चामोइल एक जड़ीबुटी हो जो मांसपेशियों को तनाव को कम गर्न को लागि प्रयोग गरिन्छ, पाचन को कम गर्न र चिंता को कम गर्न को लागी, जो नींद को प्रेरित गर्न सक्छ। रातको खाना पछि प्याला गरम चामोमिली चिसो पसिदिनुहोस्, तर यो न्यानो नजिकैको न्यानो नदिनुहोस् वा तपाईंलाई बाथरूममा जानको लागि रातको बीचमा उठाउनु पर्छ। हप्स , जुनून प्रवाह, र आश्भागन्ध अन्य जडी बूटी हुन् जुन प्रायः अनिद्राको लागि प्रयोग गरिन्छ। च्याम्पियनको रूपमा, तिनीहरूले अध्ययनमा उनीहरूको प्रभावकारिता साबित गरेका छैनन्।
अन्य प्राकृतिक उपचार
- तातो चमकहरूको लागि, एक पतली, फ्ल्याम फोम तकिया घुसाउनुहोस्, एक चिल्लो भनिन्छ, रातभरि टाउकोमा मद्दत गर्न सक्छ।
- कोमल, ढिलो संगीत अर्को उपाय हो जुन नींद सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ। संगीत थेरेपीलाई निद्रा गुणस्तर सुधार गर्न, रात जाग्यो, कम निद्राको समय घटाउनुहोस्, र निद्राको साथ सन्तुष्टि बढाउनुहोस्।
- चिनियाँ चिन्ताको अनिवार्यको लागि कहिलेकाहीं किवालाई सिफारिस गरिएको छ, संयुक्त राज्य खाद्य र औषधि प्रशासन (एफडीए) ले उपभोक्ताहरूको सल्लाहकार जारी गरेको छ जसमा गंभीर जिगर चोटको सम्भावित जोखिमको बारेमा परिणाम रहेको छ।
- अभ्यासको कमीले गरिब निद्रामा योगदान गर्न सक्छ। शरीर मा मांसपेशी तनाव र तनाव निर्माण। व्यायामले त्यो रात गहिरो निलो पार्न सक्छ। तथापि, तीव्र व्यायाम पनि बिस्तरको नजिकै नै एड्रेनालेन स्तर बढ्न सक्छ, अनि अनिश्चित हुन सक्छ।
तपाईंको बेडरूम फेंग शुईलाई सुधार गर्नुहोस्
फेंग शुई, जो ताओवादको चीनी दर्शनमा उत्पन्न हुन्छ, कसरी आवास, फर्नीचर, कार्यालयहरू, घरहरू, र अन्य व्यवस्थाहरू व्यवस्थित गर्न निर्देशन दिन्छन्, र जीवित स्थानहरूमा अनुकूल ऊर्जा प्रवाहलाई अधिकतम बनाउन। तपाईं आफ्नो बेडरूमको लागि फेंग शुई सुझावहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
बाट एक शब्द
कुनै पनि प्राकृतिक उपचार सुरु गर्नु अघि, आफ्नो डाक्टरलाई सल्लाह दिनुहोस्। पुरानो अनिवार्य अन्य अवस्थाको लक्षण हो, जस्तै अवसाद, हृदय रोग, नींद सेवन, फेफड़ों को रोग, तातो चमक, या मधुमेह। अनिवार्य को "जगेडा कल" को रूपमा सोच्नुहोस् र यो सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ सम्भावित गंभीर अवस्थाको लागि प्रारम्भिक उपचार पाउनुहुन्छ।
अस्वीकरण: यो साइटमा निहित जानकारी केवल शैक्षिक उद्देश्यहरूको लागि उद्देश्य हो र इजाजतपत्रदाता चिकित्सकले सल्लाह, निदान वा उपचारको विकल्प होइन। यो सबै सम्भावना सावधानीहरू, लागूपदार्थको अन्तरक्रिया, परिस्थिति वा प्रतिकूल प्रभावहरू समावेश गर्न होइन। तपाईले कुनै पनि स्वास्थ्य समस्याका लागि द्रुत चिकित्सा हेरविचार खोज्नु पर्दछ र वैकल्पिक औषधि प्रयोग गर्नु वा तपाईंको नियमनमा परिवर्तन गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरलाई सल्लाह दिनुहोस्।
> स्रोतहरु:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al। अनिद्रा विकारको प्रबन्ध [इन्टरनेट]। रकविल (एमडी): एजेन्सीका लागि हेल्थकेयर रिसर्च र गुणस्तर (यूएस); 2015 दिसम्बर। (तुलनात्मक प्रभावकारिता समीक्षा, नम्बर 159.) परिशिष्ट एफ, टेबल सहायकहरू: अनिवार्य विकारका लागि पूरक र वैकल्पिक चिकित्सा हस्तक्षेपहरूको प्रभावशीलता। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/।
> लिसेंग-विलियम्सन के.ए. Melatonin लामो समयदेखि जारी विज्ञप्ति। लागूपदार्थ र आयु । 2012; 2 9 (11): 9 -11 -23 9। doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z।
> ओएनजी जेसी, मैनबर आर, सेगल जे, एट अल। पुरानो अनिवार्यको लागि दिमागीपन मनन को यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। निद्रा 2014; 37 (9): 1553-1563।
> सरस जे, बिरने जीजे। अनिद्रा र पूरै चिकित्साको एक व्यवस्थित समीक्षा। निद्रा चिकित्सा समीक्षाहरू । 2011; 15 (2): 99-106। doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001।
> निद्रा विकार: गहराई मा। पूरक र एकीकृत स्वास्थ्यका लागि राष्ट्रिय केन्द्र। https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm।