व्यायाम प्रशिक्षण टाइप 2 मधुमेहहरूको लागि
यो लेख 2 मधुमेह , जीवाणु मधुमेह (गर्भावस्था को लागि व्यायाम को सीमा भित्र), र पूर्व मधुमेह टाइप गर्न को लागी लागू हुन्छ। व्यायामको बारेमा तपाईंको डाक्टरलाई सोध्नुहोस् भने 1 मधुमेह टाइप गर्नुहोस्।
टाइप 2 मधुमेह सामान्यतः पछि जीवनमा हुन्छ र प्रायः एक जीवनशैली रोग हो जसले मोटापे र व्यायामको कमीको परिणाम हो। इन्सुलिन अपर्याप्त हुन सक्छ वा ग्लुकोज लिने कोशिकाहरू इन्सुलिनका लागि प्रतिरोध हुन सक्छ।
अन्ततः, नतिजा प्रकार 1 मधुमेह जस्तै नै हुन सक्छ, यो बेटा कोशिकाहरू र इन्सुलिन आपूर्तिको पूर्ण विफलता हो।
गर्भनिरोधक मधुमेह गर्भावस्थामा हुन्छ, र सम्भवतः गम्भीर रूपमा हुनसक्छ, यो सामान्यतया एक अस्थायी कार्यक्रम हुन्छ जब सम्म प्रसव पछि पूर्ण प्राप्ति को रूप मा वजन नियन्त्रण गरिन्छ। यसले पछि जीवनमा मधुमेहको संवेदनशीलताको सुझाव दिन्छ।
पूर्व-मधुमेह एक शर्त हो जसमा रक्त ग्लूकोज असामान्य रूप देखि उच्च हुन्छ तर टाइप 2 मधुमेह को एक निदान को लागि पर्याप्त उच्च छैन। आहार, वजन घटाने र व्यायामको ध्यान बिना, मधुमेहको प्रगति अक्सर अपरिहार्य छ।
जीवनशैली मधुमेह प्रबन्ध गर्ने तरिका
मधुमेह रोकथाम कार्यक्रम र त्यस्ता परीक्षणहरूले देखाएको छ कि पोषण र व्यायामको साथ जीवनशैलीको ध्यान, र शरीरको वजनको 7% बाट 10% को वजन घटाने, पूर्व-मधुमेहलाई उल्टाउन सक्दछ।
वजन घटाने भन्दा कम, अन्य व्यक्ति मधुमेह र पूर्व-मधुमेहको लागि, औपचारिक व्यायाम कार्यक्रमहरू रक्तचापको क्रियाकलापले रक्तचापको क्रियाकलापलाई अझ प्रभावकारी बनाउन र मांसपेशीमा रक्त ग्लूकोज भण्डारणको प्रयोग गरी रक्तचापको ग्लूकोज स्तर घटाउन मद्दत गर्दछ।
इन्सुलिनको यो कुशल प्रकार्य शब्द " इन्सुलिन संवेदनशीलता " मा वर्णन गरिएको छ।
वजन प्रशिक्षण अतिरिक्त मांसपेशियों को निर्माण गर्न सक्छ र यसैले ग्लूकोज को भंडारण क्षमता को बढावा दिन सक्छ। ग्लुकोज पानीको साथ "ग्लियोकोजन" को रूपमा भण्डार गरिएको छ। यो पहलू विशेष रूपमा महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ किनकि हामी उमेर र मांसपेशी जन कमजोरीको प्रवृत्ति छ।
कसरी मधुमेह र पूर्व मधुमेहको लागि व्यायाम गर्ने
बनाउनको लागि पहिलो बिन्दु यो हो कि यदि तपाइँ मधुमेह वा पूर्व-मधुमेहको साथ निदान गरिएको छ, वा तपाईं अधिक वजन र आकस्मिक हुनुहुन्छ र सम्भावित पूर्व-मधुमेह वा मेटाबालिक सिन्ड्रोम जस्तै उच्च कोलेस्ट्रल र उच्च रक्तचापको लागी अन्य मार्करहरू छन् भने तपाईंलाई प्राप्त गर्न आवश्यक छ। व्यायामको लागी तपाईंको डाक्टरको अनुमोदन।
यदि तपाईं रक्तचाप कम गर्नका लागी इंजेक्शन इन्सुलिन वा लागू औषधिहरू प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, तपाइँले तपाईंको डाक्टर वा एक मधुमेह विशेषज्ञलाई राम्रो सल्लाह पाउन आवश्यक छ जसले व्यायामको लागि व्यायामको साथ अनुभव गर्दछ। केहि परीक्षण र त्रुटि हुन सक्छ किनकी रक्त ग्लूकोजले विभिन्न औषधिहरू वा इन्सुलिन प्रयोग गर्ने र प्रयोग गर्ने व्यक्तिहरूमा फरक प्रतिक्रिया लिन सक्छ।
जबकि व्यायाम को विभिन्न रूपहरु लाई मधुमेह को लागि सुझाव दिए र मूल्यांकन गरिएको छ, न त वजन प्रशिक्षण, एरोबिक व्यायाम या अधिक गहन अंतराल प्रकार को व्यायाम स्पष्ट रूप देखि कुनै अन्य को लागि बेहतर देखाइएको छ। तिनीहरू सबैसँग आफ्नो बल छन्। स्पष्ट छ कि अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिकल ले स्वास्थ्य र वजन घटाने को लागि व्यायाम दिशानिर्देश एक राम्रो सुरूवात बिंदु हो।
मधुमेह र पूर्व मधुमेहहरूको लागि एक व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रम
तल प्रगतिशील सल्लाह संग, एक साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम हो, जुन एरोबिक्स र वजन प्रशिक्षण दुवै सँग जोडिएको छ।
यसले अघिल्लो शारीरिक क्रियाकलापलाई ग्रहण गर्दैन। एरोबिक व्यायाम र बलियो तालिमको संयोजन - स्वस्थ व्यक्तिको रूपमा - सम्भावित मधुमेहहरूको शारीरिक क्रियाकलापको आदर्श संयोजन हुनसक्छ तर यो सुरक्षा र उत्तम परिणामको लागि पर्यवेक्षणको लागी पछ्याउनु पर्छ।
दिन 1. एरोबिक व्यायाम। मध्य तीव्रतामा 30 मिनेटको लागि हिड, जग, ट्रेडमिल वा आउटडोर। मध्यम तीव्रता भनेको अधिकतम हृदय दर को 50% देखि 70% सम्म वा गति मा जसमा तपाईं अझै सजिलै संग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ वा उदाहरण को लागि एक कविता पढ्न सक्नुहुन्छ। स्विमिंग र साइकल यात्रा एरोबिक कंडीशनिंगको लागि ठीक छ, तर तपाईंले हड्डी इमारतको फायदा प्राप्त गर्नुभएन जुन प्रभाव अभ्यासको साथ तपाईले गर्नुहुन्छ।
जेनेरिक, चरण र पंप समूह एरोबिक्स कक्षाहरू उत्कृष्ट छन्।
दिन 2. वजन प्रशिक्षण। एक गाइडको रूपमा आधारभूत शक्ति र मांसपेशी कार्यक्रम प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईं यो जिममा गर्न सक्नुहुनेछ वा घरको व्यायाम वा डिम्बबेलको एक सेट पनि घरमा धेरै व्यायाम गर्न सक्नुहुनेछ। व्यक्तिगत अभ्यासहरू महत्त्वपूर्ण छैनन्, तर तपाईंलाई माथिल्लो र निचो पैदल, हतियार, कंधे, ब्याक, छाती, abdominals र buttocks सहित सबै प्रमुख मांसपेशी समूहहरू काम गर्न आवश्यक छ। यसको कारण यो छ कि तपाइँ अधिक व्यायाममा प्रयोग गर्दछ र निर्माण गर्दछ, ग्लुकोज निपटान र भण्डारको लागि थप डिपो तपाई सिर्जना गर्नुहुन्छ।
प्रत्येक सेटमा 8 देखि 12 दोहोर्याउने 3 सेट्स सहित 8 देखि 10 अभ्यास गर्दछ। लोड समायोजन गर्नुहोस् ताकि तपाईं पूर्ण सेट मार्फत प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ र अन्तिम दोहोरिने, नम्बर 10 भन्नुहोस्, केहि गर्न कठिन छ। कुनै पनि व्यायामको तेस्रो सेटको अन्त्यमा तपाईंले केहि काम गर्नुपर्दछ। अर्को व्यायाम अघि दुई देखि पाँच मिनेटको लागि बाँकी।
जब तपाईं सुरू गर्दै हुनुहुन्छ, यो महत्त्वपूर्ण छ कि ओभरराइड गर्न सकिँदैन। कम सेटहरू वा दोहोर्याउनुहोस् र कम वजनको प्रयोग गर्नुहोस् तर सबै अभ्यासहरू गर्नुहोस् र उच्च मात्रा र तीव्रतामा प्रगति। तथापि, शक्ति र मांसपेशियों को प्रशिक्षण मांसपेशिहरु को उचित रूप मा तनाव को आवश्यकता हो। 20 दोहोरीका लागि हल्का dumbbells लिफ्ट, यद्यपि बेकार छैन, यहाँ आवश्यक के होईन। यसलाई सजिलो बनाउनुहोस्, तर सजिलो छैन!
दिन 3. दिनको लागि एरोबिक प्रशिक्षण।
दिन 4. दिनको लागि एरोबिक प्रशिक्षण।
दिन 5. दिनको लागि प्रशिक्षणको रूपमा वजन।
दिन 6. दिनको लागि एरोबिक प्रशिक्षण।
दिन 7. आराम।
व्यायाम प्रगति
फिटनेस बढ्नको साथ, तपाइँ धीरे - धीरे आफ्नो व्यायाम कार्यक्रम को तीव्रता र मात्रा बढाउन सक्नुहुन्छ। यो एक योग्य प्रशिक्षकको निरीक्षणको अधीनमा राम्रो छ। यहाँ कसरी गर्ने भनेर केही सुझावहरू छन्।
- हृदय दर बढाएर एरोबिक कार्यस्थलको तीव्रता बढाउनुहोस् 50% देखि 70% सम्म 70% वा थोडा माथि। यस मध्यवर्ती गतिमा, तपाइँ कम सजिलै कुरा गर्न सक्षम हुनुपर्दछ, यद्यपि तपाइँ सांसको लागि संघर्ष गर्नु हुँदैन।
- 30 देखि 45 मिनेटको कसरतको समय बढाउनुहोस्।
- तपाईँको हिडमा अन्तरालहरू समावेश गर्नुहोस् वा सत्रको लम्बाइको लागि प्रत्येक पाँच मिनेटमा एक मिनेटको अन्तरालको लागि धेरै बढि गतिमा स्ट्राइक गरेर दौडिँदै।
- धीरे-धीरे वजन भार बढाउँदा तपाईंले आफ्नो वजन-प्रशिक्षण कार्यक्रममा लिफ्ट बढाउनुहुँदा बलियो हुन्छ। तपाईंले तेस्रो सेटको अन्तिम लिफ्ट गर्न संघर्ष गर्नु पर्छ। सेटहरू वा दोहोर्याउने संख्यामा वृद्धि नगर्नुहोस्; तपाईंले बलियो हुनुहुँदा वजन उठाउनुहुन्छ। तपाईं व्यायाम भिन्न हुन सक्नुहुन्छ तर सबै प्रमुख मांसपेशी समूहहरू काम गर्न सम्झनुहोस्।
- तपाईंको साप्ताहिक कार्यक्रममा तेस्रो वजन प्रशिक्षण सत्र थप गर्नुहोस्, अधिमानतः एरोबिक्स दिनहरूमा एक ताकि तपाइँ कम्तिमा पूर्ण आरामको एक दिन राख्नुहोस्।
- जोडहरु, मांसपेशिहरु, र tendons को चोट लगाउने को बारे मा सजग रहनुहोस् र तीव्र दुखाइ वा निरन्तर उप-तीव्र दुखाइको माध्यमबाट रेल नगर्नुहोस्। तपाईंको डाक्टर हेर्नुहोस्। जब वजन प्रशिक्षण, क्यान्सर प्रतिबन्ध दुखाइ वा रोटेटर कफमा असुविधाको बारेमा जान्नुहोस् , जुन पुरानो प्रशिक्षकहरूमा मुद्दा हुन सक्छ। यदि तपाइँले चेतावनी दिन्छ भने क्यानर अभ्यासमा सजिलो जानुहोस्।
- प्रत्येक महिना, शरीर निरन्तर र पुनर्निर्माण गर्न अनुमति दिन लगातार 3 दिन लाग्नुहोस्।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन व्यायाम मा सहमति बयान
2006 को आफ्नो सहमति मा बयान मा, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन एरोबिक र प्रतिरोधी अभ्यास को एक संयोजन को रूप मा निम्नानुसार सिफारिश गर्दछ:
- मानिसहरुका लागि ग्लुकोज सहिष्णुता (आईजीटी) को लागी, हरेक हप्ता एरोबिक व्यायाम र वजन प्रशिक्षण सहित जोरदार शारीरिक गतिविधिको 150 मिनेट।
- उत्तेजित एरोबिक र, वा प्रतिरोधात्मक व्यायाम शारीरिक क्रियाकलापको प्रत्येक हप्ता 4 घण्टा प्रदर्शन गर्ने गतिविधिको कम मात्राको तुलनामा अधिक CVD ( हृदय रोग ) जोखिम कमजोरीसँग जोडिएको छ।
- Contraindications को अभाव मा, टाइप 2 मधुमेह संग मान्छे को हफ्ते को तीन गुणा प्रतिरोध गर्न को लागि प्रोत्साहित किया जाना चाहिए, सबै प्रमुख मांसपेशियों को समूह को लक्षित गर्न को लागि, 8 देखि 10 को दो सेट को एक वजन मा प्रगति गर्न को लागि प्रगति को 8 देखि 10 सम्म समय (8 देखि 10 आरएम)।
यो ध्यान दिन महत्त्वपूर्ण छ कि निम्न जटिलताहरू भएका व्यक्तिहरूमा विशेष व्यायाम विचारहरू लागू हुन सक्छ। यी सर्तहरूमा तपाईंको डाक्टरलाई सल्लाह दिनुहोस्।
- अनियन्त्रित रक्त ग्लूकोज स्तर - उच्च वा कम
- अनियन्त्रित उच्च रक्तचाप
- अस्थिर हृदय अवस्थाहरू
- रेटिनोपैथी (आँखा र दृष्टि अवस्था)
- परिधीय न्यूरोपैथी (आर्द्रताहरुलाई तंत्रिका क्षति, खुट्टा अल्सर आदि)
- स्वतन्त्र न्यूरोपैथी (आन्तरिक अंगहरूमा तंत्रिका क्षति)
- माइक्रोवलब्युमुरिया र नेफ्रोपैथी (खराब गुर्दे प्रकार्य)
मधुमेह र पूर्व मधुमेहहरूको लागि प्रशिक्षणको सारांश
- मेडिकल चेकअप र व्यायाम गर्न डाक्टरको निकासी पाउनुहोस्। यदि तपाइँसँग 1 मधुमेह टाइप गर्नुभयो भने, आफ्नो चिकित्सकलाई सोध्नुहोस् भने, र कसरी, तपाइँ व्यायाम गर्नुपर्छ।
- उत्तम परिणामको लागी, यदि तपाईंको आवश्यक कार्यक्रममा औषधि समायोजन गर्न तपाईंको कार्यक्रम र मधुमेह विशेषज्ञको निरीक्षण गर्न एक अनुभवी प्रशिक्षक रोज्नुहोस्।
- एरोबिक्स र वजन प्रशिक्षण दुवै गर्नुहोस्।
- बिस्तारै सुरू गर्नुहोस् र समय समयमा अधिक मात्रा र तीव्रता बढाउनुहोस् जब तपाइँ फिटर प्राप्त गर्नुहुन्छ। यदि तपाईं इन्सुलिन वा औषधिमा हुनुहुन्छ भने, अचानक नगर्नुहोस् र परामर्श बिना व्यायाम को मात्रा वा तीव्रता बढाउनु वा कम गर्नुहोस्।
- यदि तपाईं चक्कर, तीव्र वा चिसो दुखाइ वा असुविधा महसुस गर्नुहुन्छ र तपाईंको डाक्टर हेर्नुहोस्।
- कुनै पनि शारीरिक क्रियाकलाप कार्यक्रमको साथ संयोजनको साथ राम्रो खाओ।
> स्रोतहरु:
> अमेरिकी मधुमेह संघ। मधुमेह mellitus र व्यायाम। मधुमेह केयर , 25, सुपरप 1, 2002।
> थॉमस डे, एलियट ईजे, Naughton GA। प्रकार 2 मधुमेह mellitus को लागि व्यायाम गर्नुहोस्। Cochrane Database Database Syst Rev. 2006 Jul 19; 3: CD002968। समीक्षा गर्नुहोस्।