1 -
निद्राको निन्दाको लागि उत्तम उपचार के हो?यदि तपाईं पर्याप्त सुत्नु भएन र नींद बेरोजगारी को प्रभाव सहन गर्दै हुनुहुन्छ, तपाईले केहि राम्रो उपचार विकल्पहरू र यो अवस्थाको लागि उपलब्ध औषधिहरू सिक्न रुचि राख्नुहुन्छ। सौभाग्य देखि, त्यहाँ धेरै विकल्पहरू उपलब्ध छन्। धेरै पर्यावरणीय कारकहरूले हाम्रो मस्तिष्कको असाधारण प्रणालीलाई सक्रिय पार्न काम गर्दै नींद हानिको प्रभावलाई रोक्न सक्छन्। केहि स्पष्ट छन् र अरुले तपाईंलाई आश्चर्य गर्न सक्छन्। आशा छ, तपाईले आफ्नो निस्सन्देहलाई सम्बोधन गर्न एक तरिका पत्ता लगाउनुहुनेछ जुन गम्भीर परिणामहरूबाट गम्भीर परिणामहरू रोक्न सक्दछ।
2 -
निद्रायो पनि विचार गर्न धेरै स्पष्ट लाग्न सक्छ, तर निन्द्राबाट बच्नको लागि उत्तम उपाय पनि सजिलो छ: बढी निद्रा। जब हामी पर्याप्त सुत्न सक्दैनौ भने निस्सन्देह निद्रा हुन्छ। यो पुरानो हुन्छ, विस्तारित समय मा अपर्याप्त नींद संग हुन सक्छ, वा यो तीव्रता देखि हुन सक्छ, जस्तै जब हामी "सबै-न्यानो पार्नुहोस्।" हामी प्रत्येकसँग व्यक्तिगत निद्राको आवश्यकता छ, र हाम्रो जीवन भर मा निद्राको औसत संख्या। गरिबको गुणस्तर निस्किन्छ, जस्तै निद्रा विकारहरूमा हुन सक्छ जस्तै अनिदिया वा निद्रा एपिना पनि सुत्न सक्छ।
तपाईं राम्रो महसुस गर्न एक रिकवरी रिकभरीको सुन्दरीको आवश्यकता पर्दैन। तीव्र नींदको क्षति पछि, 8 घण्टाको निदाको एक रात पर्याप्त हुन सक्छ। पुरानो निद्राको अभावको सेटिंगमा, रातको समयमा सुत्न लामो हुन आवश्यक छ, र दिनको समयमा थप नपस पनि मद्दत गर्न सक्छ। युवाहरूले लामो समय सम्म निद्राबाट बच्नका लागि रिक्त हुन सक्दछन्।
3 -
गतिविधिनींद विकृतिको उपचार गर्ने अर्को विकल्प निद्राको विपरीत हो: गतिविधि। गतिविधिको संक्षिप्त अवधिले तपाईंलाई थप अलर्ट रहन मद्दत पुर्याउन सक्छ, विशेष गरी जब तपाईं सानो निन्द्रा बेरोजगारीको अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ। अनुसन्धान अध्ययनहरूले देखेको छ कि एक पाँच मिनेटको पैदल यात्रा धेरै दिनको निद्रामा सुधार गर्न सक्छ जुन धेरै नींद विलम्बता परीक्षण (एमएसएलटी) द्वारा मापन गरिएको छ। दुर्भाग्यवश, यो बढेको सतर्कता एक क्षणिक लाभ हुन सक्छ र चाँडै जान्छ। यसको अतिरिक्त, यदि तपाईं गहिराइ निद्राबाट बच्न पीडित हुनुहुन्छ भने, तपाइँ सक्रिय हुनबाट धेरै फाईदाहरू फेला पार्न सक्नुहुन्न। गतिविधिको स्तरमा निर्भर गर्दछ, तपाईंले बढ्दो थकान विकास गर्न सक्नुहुनेछ (सुधारको निद्राको विरोध) जसले अधिक अलर्ट हुनको फाइदाहरूको सामना गर्न सक्छ।
4 -
उज्ज्वल लाइटउज्ज्वल प्रकाशको जोखिमले तपाईंको शरीरको सर्केडियन तालमा महत्त्वपूर्ण प्रभावहरू राख्छ। सर्क्रिडियन लय, निद्रा र जागरण समेत शरीरका कामहरूको ढाँचा हो, जुन दिन-रात चक्रको समयावधि हो। त्यहाँ मौसमी प्रभावकारी विकार (एसएडी) र सर्क्रियन लय निद्रा विकार जस्ता केही अवस्थाहरू छन् जुन उज्ज्वल प्रकाशको लागि उचित समयको प्रदर्शनद्वारा मद्दत गरिन्छ। यसबाहेक, यदि तपाईं निद्रा भएमा उज्ज्वल प्रकाशले तपाईंलाई अधिक अलर्ट हुन मद्दत पुर्याउन सक्छ।
अनुसन्धान अध्ययनका नतीजाहरू यो वास्तवमा कसरी प्रभावकारी हुन कसरी प्रभावकारी हुन मिल्ने छन्। केही देखाउँछ कि सर्किभियन लयहरू परिवर्तन गर्दा प्रकाश प्रभावकारी हुन्छ, जसले तपाईंलाई जगेडा रहन अनुमति दिन्छ। (यो पनि नींद विलम्बता बढाइएको छ।) साथै, केहि अनुसन्धानले बताउँछ कि त्यहाँ रातो सुधारिएको प्रदर्शन हो, विशेष गरी शिफ्ट कार्यको साथ, जब उज्ज्वल प्रकाश अवस्थाहरू छन्।
सामान्य परिवेश प्रकाश को बावजूद तपाईं उपरि रोशनी वा प्राकृतिक लाइट एक्सपोजर जस्तै सूरजमुखी हुन सक्नुहुनेछ, यो आफैलाई प्रकाश बक्समा बेवास्ता गर्न पनि लाभकारी हुन सक्छ।
5 -
शोरयदि तपाईंले कहिल्यै पत्ता लगाउनुभयो भने तपाईले सचेत रहन रेडियो घुमाउनुहुन्छ, तपाईले सोच्न सक्नुहुनेछ कि यो वास्तवमा निरुत्साहित वा निद्राबाट बच्न कुनै अन्य प्रभावहरू सुधार गर्दछ। त्यहाँ केहि लाभ हुन सक्छ, तर दुर्भाग्यवश, यो सामान्य भन्दा कम छ।
जब हामी केहि कुरा सुन्छौं, हाम्रो दिमागले हामीलाई थोपा र अलर्ट गरेर जवाफ दिन्छ। जब हामी शोर सुत्ने वातावरण छ कि यसले समस्याग्रस्त हुन सक्छ, तर यो सहयोगी हुन सक्छ यदि हामी जागिर रहन खोज्छौं।
हामी सामान्यतया उपन्यास उत्तेजनाको लागि राम्रो प्रतिक्रिया दिन्छौं। अन्य शब्दहरूमा, हामी लामो समयसम्म यसको सामना गर्दै गर्दा पृष्ठभूमि शोरलाई हराउँछौं। उदाहरणका लागि, नलिकाहरू, कम्प्युटर फ्यानको नम्र मानव वा केही समयपछि पृष्ठभूमि डिनमा अन्य कुनै पनि प्रकारका फ्लेडको माध्यमबाट फैलिरहेको हावाको आवाज। तथापि, हाम्रो ध्यान आकर्षित गर्नुहोस्। यसैले शोर, हामीलाई सजग गराउन केहि हदसम्म उपयोगी हुन सक्छ। यदि तपाईं सँगै गाउनुहुन्छ भने, यो पनि अधिक लाभ हुन सक्छ।
6 -
तापमानयदि तपाईले कहिलेकाहीँ आफ्नो कार विन्डो तल लैजाने प्रयास गर्दा ड्राइभ गर्दा थप अलर्ट रहनुको साथै, निद्राबाट बच्न को लागी आफ्नो भूमिकाको बारेमा सिक्न को लागी तपाईलाई विच्छेद हुन सक्दछ। दुर्भाग्यवश, त्यहाँ हाम्रो सतर्कताको सुधार र अत्यधिक निद्रा कम गर्न तापमान परिवर्तन धेरै गर्छ भनेर सुझाव दिन्छ। अत्यधिक तापमानको अध्ययन (या त धेरै गर्म वा धेरै चिसो) को केहि मिनेट को लागि एक प्रभाव छ। हाम्रो शरीर त्यसपछि यो नयाँ तापमानमा फैलन्छ, र यसले अब हाम्रो दिमागहरू सतर्क गर्न कार्य गर्दैन। यसकारण, तपाईंको निद्रा विकारको प्रभावहरूको उपचार गर्न तापमान प्रयोग गर्दै सल्लाह छैन।
7 -
पोस्टनिस्सन्देह यो खडा हुँदा तपाईं सोच्नु गाह्रो छ, त्यसोभए मुद्रा स्पष्ट रूपमा नींद विकृतिमा केहि लाभकारी प्रभाव हुन सक्छ। निस्सन्देह, सरल रूपमा बसोबास समान प्रभाव हुन सक्छ। यो सहानुभूति तंत्रिका तंत्र भनिन्छ केहि कुरा को सक्रियता संग गर्न पर्छ। सहानुभूति तंत्रिका तवरले स्वचालित शरीरका कामहरू जस्तै हृदय दर र विद्यार्थी तपस्या नियन्त्रण गर्दछ। सम्भावनात्मक उदाहरणको रूपमा, यो प्रणाली हो जुन जब तपाईं शेरले आक्रमण गरेको बेलामा सहकार्य ढंगले काम गर्न जान्छ। त्यसकारण, यो सतर्कता बढ्न र नींदबाट बच्न प्रभावहरूको प्रभावमा प्रभावकारी हुन्छ।
8 -
क्याफिनबरु सुत्न पाउँदा, निन्द्राबाट बच्नको लागि सबैभन्दा राम्रो एकल उपचार क्याफिन हुन सक्छ। यो स्वाभाविक रूपले उत्तेजना धेरै सामान्य खाना र पेयहरूमा पाइन्छ, कफी, चिया, सोडा पप, ऊर्जा पेय र चकलेट सहित। सतर्कता बढ्दै गएको यो धेरै प्रभावकारी छ। त्यहाँ केही सानो साइड इफेक्ट हुन सक्छ, जस्तै कि सिरदर्द हटाउने अवधि वा थम्बनेल भन्दा बढी प्रयोग गरिन्छ, तर क्याफिन उल्लेखनीय राम्रो सहनशीलता हो। यो व्यापक रूपमा उपलब्ध छ र अपेक्षाकृत सस्तो छ, यसले निद्राबाट बच्न एक विश्वसनीय र प्रायः प्रयोगको उपाय बनाएको छ। सामान्यमा, क्याफिन राम्रो भित्री समयमा भरी मात्रामा खपतमा भोग्नु राम्रो प्रयोग गरिन्छ।
9 -
उत्तेजना औषधिक्याफिनको बावजूद, अन्य स्टिम्युलेटहरू प्रििपिशन र ओभर-काउ-काउन्टर औषधिको रूपमा उपलब्ध छन् जुन नीरी बेरोजगारीका लक्षणहरू कम गर्न मद्दतकारी हुन सक्छ। केहि भन्दा बढि प्रयोग गरिएका सडक सडकहरू वास्तवमा सतर्कतामा सुधार गर्दैनन्; रक्सीले नकारात्मक असर पार्छ, र निकोटीनले निद्राको उपचार गर्न प्रशासित छ भने कुनै प्रभाव छैन। अन्य उत्तेजकहरू जसले निद्राबाट मुक्त गर्न सक्दछन्: एफेफामिन, मेथिलफेनिडेट (रिलिटिना), मोडफिनिल (प्रोभिलि), आर्मोडफिनिल (न्युसिल) र यहाँ पनि कोकीन।
प्रिस्क्रिप्शन उत्तेजित ड्रग्सले सतर्कता बढाउन सक्छ, तर तिनीहरूसँग पनि महत्वपूर्ण साइड इफेक्ट हुन सक्छन् (कार्डिएक इफेक्ट र दुर्व्यवहारको जोखिम सहित), त्यसैले तिनीहरू केवल अन्तिम रिसोर्ट वा ध्यानमा घाटा हाइपरक्टिविटी विकार (एडीएचडीए) जस्ता परिस्थितिहरूमा प्रयोग गरिन्छ। , र narcolepsy ।
10 -
प्रेरणा वा चासोतपाईं विचार गर्न सक्नुहुनेछ कि तपाईं सजिलो गतिविधिहरूको बारेमा वास्तवमा ध्यान राख्नुहुन्छ भने तपाईले अधिक सम्भावना रहनु भएको छ। काममा बोरिंग व्याख्यान वा बैठकले तपाईंलाई सोन गर्न सहि सही हुन सक्छ। यद्यपि, तपाईंको प्रियजनहरूसँग बिताउने समय वा मनपर्ने शौक पछ्याउन सक्दछ कम्तिमा छोटो अवधिमा, तपाईंलाई जागृत रहन सक्छ। वास्तवमा, अध्ययनहरूले देखेको छ कि जो व्यक्तिले वित्तीय पुरस्कारहरू को प्रोत्साहन दिन्छन्, अझ राम्ररी रहन सक्षम छन्। यो सुधारिएको सतर्कताले पहिलो 36 घण्टाको निन्द्रा हानिको लागि निरन्तरता पायो। तथापि, यो अर्को दिन बन्द हुन थाल्यो; निद्रा हानिको तेस्रो दिन सम्म, पुरस्कारले सतर्कताको सुधारमा कुनै प्रभाव पारेन। त्यसोभए, यी फाइदा तीव्र निद्राबाट बच्न मदतकारी हुन सक्छ, तर लामो समय सम्म निद्राको क्षतिले उनीहरूको प्रभावलाई कमजोर पार्छ।
11 -
समूह प्रभावहरूअन्ततः, एन्थ्रोपोलोजिस्टहरूमध्ये केही विश्वास छ कि तिनीहरू एक समूहको सन्दर्भमा हुन्छन् जब नींद बेरोजगारीको असर कम हुन सक्छ। तपाईं कल्पना गर्न सक्नुहुन्छ कि एक निष्ठा निद्राबाट बच्न व्यक्ति सतर्कता कायम राख्ने तरिकामा एकअर्कालाई संलग्न गर्न सक्षम छन्। यो कुराकानीको आधारमा आधारभूत रूपमा हुन सक्छ, जसमा बहुविध सतर्कता संकेतहरू र जवाफहरू उत्पन्न हुन्छ। यसको अतिरिक्त, त्यहाँ एक सामाजिक तत्व हुन सक्छ, जस्तै तपाईं बहावटको रूपमा कसैले जगाउन सक्छ। असर कम से कम हुन सक्छ जब कम से कम केहि समूह को राम्रो तरिकाले आराम गरिन्छ। यी समुह प्रभावहरू चयन अवस्थाहरूमा उपयोगी हुन सक्छ, तर पुरानो निद्राबाट बच्न प्रभावकारी हुन सक्छ।
बाट एक शब्द
आफ्नो नींद आवश्यकताहरु भेट्न आफैलाई प्रतिबद्धता गर्नुहोस्। हरेक रात कम्तीमा 7 देखि 8 घण्टाको निद्रामा प्रयास गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि आरामको पर्याप्त घण्टाको बाबजुद तपाईंले आफूलाई निद्रा महसुस गर्नुहुन्छ भने, बोर्ड-प्रमाणित निद्रा औषधि चिकित्सक द्वारा मूल्याङ्कनलाई विचार गर्नुहोस्। र सधैं याद छ: ड्रोईलाई कहिल्यै नदिनुहोस् । ड्राइभ सुरू नगर्नुहोस् यदि तपाईं निद्रामा हुनुहुन्छ र सडकमा हुँदा सुत्न मन पर्यो भने तान्नुहोस्। यो केवल जोखिमको लायक छैन।
मुहान:
Kryger, MH र एल् । "निद्रा औषधिको सिद्धान्त र अभ्यास।" एलिसेवी , 6 संस्करण, 2017।