यद्यपि, तपाईलाई थाहा छ कि तपाईले एक स्वस्थ आहार खाएर पलिकोस्टिक अंडा सिन्ड्रोम (पीसीओएस) को लक्षण सुधार गर्न आवश्यक छ, तर कहिलेकाहीँ तपाई के सोच्नु हुन्छ स्वस्थ हो तपाईले असल प्रयासहरू हटाउन सक्नुहुनेछ।
एक पंजीकृत dietitian पोषण विशेषज्ञ र PCOS पोषण केन्द्रको संस्थापक, मैले हजारौं महिलाहरूको साथ काम गरेको छु जुन पीसीओएसबाट पीडा हुन्छ। यी महिलाहरु मेरो आहार सुधार गर्न आफ्नो हालत राम्रो बनाउन र आफ्नो व्यक्तिगत लक्ष्यहरु कि यो वजन घटाने कि, टाइप 2 मधुमेह को लागि आफ्नो जोखिम को कम गर्न, या आफ्नो प्रजनन वृद्धि बढन को लागि मदद को लागि मलाई आए छन्।
म प्रत्येक रोगी को लागि एक पीसीओएस पोषण मूल्यांकन को प्रदर्शन गर्दछ कि म उनको खाने को सुधार गर्न सक्छ जहां निर्धारित गर्न को लागी भेटिन्छ, र यदि उनि एक तरिका मा खा रहे हो जसले आफ्नो लक्ष्य हासिल गर्न को प्रयासहरु लाई कमजोर बनाउनेछ।
यहाँ सात साधारण आहार गल्तीहरू PCOS को साथ महिलाहरु बनाउन र कसरी समाधान गर्न सकिन्छ।
एक चोटि धेरै फलफूल खाने
यो एक मिथक हो कि PCOS सँग महिलाहरू फल खान हुँदैनन्। नहीं, फल मा यो धेरै अधिक चीनी छैन र नहीं, फल चीनी को कुर्सियों को खाने को जस्तै नै छैन। फलले महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व, फाइबर र एंटीओक्सिडेंट प्रदान गर्दछ जुन इन्सुलिन स्तरमा वास्तवमा कम गर्न सक्छ ।
एउटा ठूलो गल्ती मैले PCOS मा महिलाहरुलाई देख्छु यद्यपि धेरै फलहरु एकै पटकमा खान्छ। उदाहरणका लागि, तिनीहरू सुचारु बनाउँदछ जुन धेरै टुक्राहरू वा फलफूलको फल समावेश गर्दछ। वा, शायद तिनीहरू सोच्नुमा फल स्वस्थ छ, त्यसैले नाश्ता वा नाश्ता समयमा अझ राम्रो हुन्छ। यो समस्याग्रस्त हुन सक्छ किनभने फल कार्बोहाइड्रेट फूड स्रोत हो।
अन्य कार्ब्स जस्तै, यो दिनभरि समान रूपमा फैलाउन सर्वोत्तम हुन्छ, जस्तै सुईमा एक टुक्रा वा एक नाकको साथ, सबैको एकैचोटि इन्सुलिन र ग्लूकोज स्तरमा स्पिक्स गर्दछ।
'Fattening' फूड्सबाट टाढा रहन
यदि तपाईं उच्च फ्याट फूड्सबाट बच्न सक्नुहुन्छ भने, तपाईले ठूलो गल्ती गरिरहनु भएको छ जुन तपाईंको राम्रो खाना खाने बानीहरूमा पछाडी बढाउन सक्छ।
पीसीओसीका साथ केही महिलाहरु, विशेषगरि ती व्यक्तिहरु जो वसा-मुक्त आहार स्याङ्जाको समयमा बसाईरहेछन्, यसले डरबाट टाढैबाट बचाउँछ कि यसले तिनीहरूलाई चिसो पार्छ।
यो समस्या यो हो कि यिनीहरुमा बोसो संग खाने को प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेट फूड्स जस्तै ग्लूकोज र इंसुलिन को स्तर बढादैन। यदि केहि पनि, वसाले रक्तचाप र इन्सुलिनको स्तरलाई स्थिर गर्न मद्दत गर्दछ। यसले एक क्रीमयुक्त बनावट पनि दिन्छ जसले भोजनको सन्तुष्टि बढाउँछ। जो धेरै थोरै खाना खाएमा उनीहरूको खानासँग सन्तुष्टि महसुस हुँदैन, वा कम रक्त शर्कराको एपिसोडहरू जुन कार्ब cravings वा खानाको बिरोध गर्न सक्छ।
ओमेगा-3 बोसो (जैतून का तेल, एकोकोडा, पागल , फ्याटटी माछा) मा धनी भएका खाद्य पदार्थ, पीसीओसी संग महिलाहरु लाई फायदेमंद हुन्छन् किनकी उनि हृदय रोग को लक्षण, लडाई को सूजन को कम गर्न र स्वस्थ गर्भावस्था को समर्थन गर्न सक्छन्।
तपाईंलाई चाहिन्छ क्यालोरीका लागि कुञ्जीको एक उपयुक्त मात्रा खपत गर्नु हो। सरकारी दिशानिर्देशहरू सिफारिस गरिएका अमेरिकनहरूले आफ्नो कुल दैनिक क्यालोरीको माछा खाएर वसामा 30 प्रतिशतसम्म लिन्छन्, र स्वस्थ ओमेगा-3 बोसोमा परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटको प्रतिस्थापनलाई प्रोत्साहन दिन्छ।
खाना खाँदै
यदि तपाईं पाउन्ड बहाल्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, खाना छोडेर यसलाई गर्ने तरिका होइन। हाम्रा शरीरहरू ऊर्जाको लागि भोजन प्रयोग गर्न डिजाइन गरिएका छन्। खाना बिना लामो लामो रक्तचापको स्तरमा डुबाइन्छ।
यदि तपाइँ "ह्याङ्गरी" अनुभव गर्नुहुन्छ ((खानाको कमीले बढ्दो चिन्ताजनक वा रिस उठाउनुहुन्छ), तपाईलाई थाहा छ के मैले कुरा गरिरहेको छु। सामान्यतया, थप खाना (क्यालोरीहरू) कि कम रक्त शर्करा ल्याउनको लागि खाँचो पर्ने आवश्यकता हुनेछ, जुन केवल इन्सुलिन स्तर बढिनेछ।
भोजन छोड्ने को सट्टा, नियमित mealtimes मा सम्पूर्ण अन्न, प्रोटीन, र स्वस्थ वसा को उपभोग।
प्रोटीन मा छुटेको छ
कहिलेकाँही म पीसीओ संग महिलाहरु को नोटिस पर्याप्त प्रोटीन खाई छैन। यसको लागि एक ठूलो कारण हुन सक्छ कि तिनीहरू कार्बोहाइड्रेट फूड्स र मिठाईको लागि बलियो cravings र प्रोटीन छैन, तिनीहरूलाई यी प्रकारका खाना खोज्न प्रोटीन छैन।
पर्याप्त प्रोटीन को बिना, तपाईं कार्बोहाइड्रेट मा अधिक आहार संग छोडिएको छ, जो केवल प्रतिरोध र सूजन इन्सुलिन को योगदान दि्छ , पीसीओ लक्षणहरु लाई बदतर। उच्च कार्बोहाइड्रेट आहारले यसलाई रक्तचापको शर्कराको स्तरलाई स्थिर गर्न चुनौती पनि बनाउनेछ जुन परिणाम धेरै उच्च वा धेरै नै कम हुन्छ।
यदि तपाईं आफ्नो आहारमा पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्न संघर्ष गर्नुहुन्छ भने, प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट फूडको सट्टामा आफ्नो भोजन र नाकहरूको फोकस प्रयास गर्नुहोस्। एक उच्च प्रोटीन नाश्ता (उदाहरण को लागि ओमेलेट) भोजन, एक संतुलित ग्लूकोज स्तर संग दिन शुरू गर्न को लागि एक राम्रो तरिका हो।
पर्याप्त (या कुनै) सब्जियां खाने छैन
हाम्रो कारणले गर्दा हामीले हाम्रो खुट्टालाई खाना खाने भनिएको छ: सब्जियां एन्टिओक्सिडेंट र फाइबर प्रदान गर्दछ जुन पीसीओएसलाई मद्दत गर्न सकिन्छ र तिनीहरू कार्बोहाइड्रेटमा पनि कम छन्।
यदि तपाईं सब्जियों मा skimping गर्दै छन्, एक नै खाओ, वा कुनै धेरै खाएन छैन, थप थप गर्न आफैलाई चुनौती। तपाईंको प्लेट को आधे को लागी गाजर, पालक, हरियो सेम र स्क्वाश जस्ता गैर-स्टार्च सब्जिहरु को लागि उद्देश्य। ताजा जडी बूटीहरू र मसलाहरू प्रयोग गरेर सब्जिहरु लाई अधिक सेटिब्रेट बनाउनुहोस्, वा जैतून का तेल स्वाद गर्नुहोस्। विभिन्न खाना पकाउने विधिहरू प्रयोग गरेर (कच्चा, भुना भयो, सेउटेड) पनि तपाईंको भिडीयो खानेकुरा पनि महसुस गर्न सक्दछ।
तपाईं मात्र पानी पिउनुहुन्छ
राम्रो स्वास्थ्यको लागि पानी निश्चित छ (र हाम्रो अस्तित्व), तर त्यहाँ अन्य पेय पदार्थहरू अनदेखी भएका छन् जुन पनि तरल पदार्थको रूपमा गणना गर्न सकिन्छ, जसले पीसीओसीसँग महिलाहरूलाई केही थप फाइदा प्रदान गर्दछ।
ग्रीन चाय एन्टिओक्सिडेंट संग भरी छ र पीसीओसी संग महिलाहरुमा इन्सुलिन प्रतिरोध र टेस्टोस्टेरोन को कम गर्न को लागि दिखाया गएको छ। एन्टिओक्सिडन्ट अमीर आहारमा थपिएको बेला, हरी चायले महिलाहरूलाई आफ्नो शरीरको मोट कम गर्नका साथै साथसाथै पीसीओएससँग सम्बन्धित मेटाबालिक मार्कर सुधार गर्दछ।
Resveratrol, अर्को एंटीओक्सिडेंट जसले रेड वाइनमा फेला पारेको छ, पीसीओएस संग महिलाहरुमा कम टेस्टोस्टेरोन र इन्सुलिन स्तर देखाइयो।
र कफी मर्मत, एक लोकप्रिय पेय, पीस इन्सुलिन स्तर कम गर्न र टाइप 2 मधुमेहको लागि जोखिम कम गर्दछ।
रातो रात राति
यदि डिनर पछि छ र तपाईं केही भोका पीडा महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, यो तपाईंको शरीरको संचार हो कि तपाईलाई संचार चाहिन्छ। वैकल्पिक रूपमा, यदि तपाईं भोका छैनौं भने ऊबेर थियौँ, थकिएको, जोडिएको वा अन्य भावनाहरू महसुस गर्दछन् र तपाईं खाना चाहानुहुन्छ, तपाईं भावनात्मक कारणहरूको लागि खाना प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ। जब तिमीहरू भोक छैनौं खाना खाएर वजन बढाउँछ।
यदि तपाइँ टिभी हेर्न वा अन्य गतिविधिहरू गरिरहँदा मनपर्ने स्न्याकिंग पत्ता लगाउनुहुन्छ भने, त्यसलाई रोक्नुहोस्। भान्साबाट बाहिर कोठामा कोठा हेर्न, आफ्नो दाँत ब्रश वा यसको सट्टामा एक कपको तातो चाइनि हेर्नुहोस्।
> स्रोतहरु:
> Amany Alsayed et al। Polycystic ओवारीरी सिंड्रोमको साथ ओवराइइट र ओब्बे महिलाहरु मा एंटी-इन्फ्राममेन्टमेन्ट आहार कम्बो। N Am J Med Sci। 2015 जुलाई; 7 (7): 310-316।
> Asemi Z et al। DASH आहार, इन्सुलिन प्रतिरोध, र सीरियम एच एस-सीआरपी Polycystic ओवारीरी सिंड्रोममा: A Randomized Controlled Clinical Trial। हार्म मेटाब रिज। 2014।
> मिंग डिंग एट अल। तीन ठूलो सम्भावना कोहोर्टहरूमा कुल र कारण-विशिष्ट मृत्युदरको साथ कफी उपभोगको संघ। सर्कल 2015; 132 (24): 2305-15।