कारकहरु र अनिवार्य को नेतृत्व गर्ने कारणहरू

सुन्तला प्रेमीकरण, ट्रिगर

यो फेरि 1 हो। तपाईं सुत्न सक्नुहुन्न। तपाईं घण्टापछि घाम लाग्नु भएको छ। जब तपाईंको निद्रामा निद्रा लाग्दछ भने, तपाईं उत्पीड़ित भएर जगेडापनमा फर्किएका हुनुहुन्छ। तपाई कसरी भोलि कार्य गर्न जाँदै हुनुहुन्छ? तपाईं किन सुत्न सक्नुहुन्न? यदि तपाईं आफैलाई पतन गर्न संघर्ष गर्न र सुतिरहेका भेट्नुहुन्छ भने, तपाईले कारकलाई कसरी स्वाभाविक बनाउन सक्छ र तपाईलाई चाहिन्छ भन्ने बाँकी पाउन सक्नुहुन्छ।

कस्ता कारकहरू अनिद्राको नेतृत्व गर्छन्? नींद ड्राइभ, सर्क्रियन लय, आनुवंशिक, र अन्य योगदानका कारणहरू विचार गर्नुहोस्। पत्ता लगाउनुहोस् कि तपाईं कसरी अन्त्य गर्न सक्नुहुन्छ।

ड्राइभ र Circadian तालहरूमा निद्रा निर्भर गर्दछ

त्यहाँ तपाईंको पक्षमा काम गर्ने केहि कारकहरू छन् जुन रातमा सुत्न मद्दत गर्न मद्दत गर्नु पर्छ। जब यी भ्रष्ट हुन्छन्, तथापि, उनी तुरुन्तै तपाईंको विरुद्ध काम सुरु गर्न र अनिमार्गको नेतृत्व गर्न सक्छन्। अझ राम्रो बुझ्न यो कसरी हुन सक्छ, यो महत्त्वपूर्ण छ कि त्यो ढाँचाहरू सोच्न महत्त्वपूर्ण छ जुन सुत्न सक्छ र किन कोही कोही कोही रातमा सुत्न सक्दैनन्।

निद्रा दुई स्वतन्त्र स्वतन्त्र प्रक्रियामा निर्भर गर्दछ: निद्रा ड्राइव र सर्क्रियन लय। निद्राको ड्राइभ नींदको इच्छा हो जसले धीरजले जागरणको समयमा निर्माण गर्दछ। बस राख्नुहोस्, तपाई जहिले पनि जागृत हुनुहुन्छ, अरु तपाई सोन चाहानुहुन्छ। यो मस्तिष्क भित्र एडिनोस्इन भनिन्छ, एक न्यूरोट्रांसमीटर को एक रसायन को क्रमिक संचय को कारण हो। निद्रा एडेनोसिन टाढा टाढाको समय हो, र जब तपाईं जगेडा हुनुहुन्छ तब ढोका हुन्छ र बढि निद्रा लाग्दछ।

दिनको समयमा खराब समयमै छोटो नाफाले रासायनिक पदार्थलाई घटाउनेछ र रातमा सुत्न सक्ने क्षमता कम गर्नेछ।

अर्को कारकले निर्धारण गर्दछ जब (र के हो) तपाईँ निद्राउन सक्नुहुन्छ सर्केरिडियन लय भनिन्छ । हाम्रो शरीरले प्राकृतिक दैनिक दैनिक प्रकाश र अन्धकारलाई प्रतिक्रिया गर्दछ, केहि जैविक प्रक्रियाहरु लाई इन लयहरु लाई जोड दिए।

यी मध्ये एक प्रक्रिया सोन्छ।

त्यहाँ केहि सर्कलहरू छन् जुन यी सर्क्रियन लयहरूमा असर पर्छन्। मेलोटोनन एक हार्मोन हो जुन नींदको ढाँचा नियामकमा महत्वपूर्ण भूमिका छ। तथापि प्रकाशको लागि एक्सपोजरले सबैभन्दा बलियो प्रभाव देखाउँछ। एकसाथ लिइयो, सर्क्रिड लयले निद्रा र जागरणको विशिष्ट समयलाई प्रोत्साहन दिन्छ। हाम्रो स्वाभाविक इच्छाहरूको प्रतिवादीको प्रयास गरिरहेको निन्द्रा प्रायः अप्रत्याशित हुन्छ। यसबाहेक, निद्राको समयमा लामो समयसम्मको लामो समयान्तरणले एक circadian लय निद्रा विकारको प्रतिनिधित्व गर्दछ ।

कुन कारकहरूले अनिद्राको कारण हो?

अनिदिया सोच्दै कठिनाईको रूपमा परिभाषित गरिएको छ, सो रहदै, वा सुत्न मात्र ताजिरहेछ। यो कसरी अनिवार्य हुनुको कारण सैद्धान्तिक मोडेललाई विचार गरेर उत्तम बुझ्न सकिन्छ। डा आर्थर स्पिलमनले मोडेलको अनुसार, त्यहाँ तीन विचारहरू जस्तो देखिन्छ, भविष्यवाणी, उत्तेजना, उत्प्रेरित कारकका रूपमा संक्षेप।

पहिलो, यो देखिन्छ कि केही व्यक्तिहरू अनिन्द्राको लागि भविष्यवाणी हो। अनिवार्य विकासको लागि सीमा चिन्ह प्रत्येक व्यक्तिको लागि भिन्न हुनेछ। विश्वास गर्नुहोस् वा होइन, त्यहाँ व्यक्तिहरू जो दुर्लभ हुन्छन् वा रातमा समस्या निदाउँदैनन्। अर्कोतर्फ, केहि मान्छे असीमित हुन सक्छ र मात्र अनिवार्य हुन पूर्व निर्धारित हुन्छ।

यो सम्भवतः आनुवंशिक कारकहरू (अनिवार्य प्रायः परिवारमा दौडन्छ), उमेर, यौन (अधिकतर महिलाहरू), पदार्थ प्रयोग, र अन्य मेडिकल र मनोचिकित्साको अवस्था।

अनिमाम पनि सतर्क चेतावनी सिग्नल को लागी हुन सक्छ। यो सहानुपातिक तंत्रिका तंत्रसँग सम्बन्धित छ, जुन तथाकथित "लडाई वा उडान" प्रतिक्रियाको लागि उत्तरदायी छ। केही व्यक्तिले बढेको सहानुभूति अभियान हुन सक्छ, यसको अर्थ उनीहरूलाई बाह्य खतरामा प्रतिक्रिया दिन चाहन्छन्। यस सिग्नलले तपाईंलाई दिनभरि जागिर राख्न सक्छ - तर यो पनि रातमा insomniacs राख्छ। कसैलाई यो "थकित तर तार" को रूपमा वर्णन गरेको छ।

यद्यपि तपाईं अनिवार्यको लागि भविष्यवाणी हुन सक्नुहुनेछ, यो ट्रिगर हुनु पर्छ।

यी ट्रिगरहरूले उत्प्रेरक कारक भनिन्छ। अनिमार्गले गतिशील रूपमा हुन सक्छ र माध्यमिक हुन तनाव, एक कप कफी, वा असहज नींद वातावरण । लगभग 25 प्रतिशत मानिसहरुले आफ्नो अनिवार्य को लागी ट्रिगर पहिचान गर्न सक्दैनन्। यदि तपाइँ ट्रिगरको सामना गर्नुभएन भने, तपाइँ कठिनाई बिना सुत्न सक्नुहुनेछ। बरु, तपाईं आफैलाई अहिंसा अनिल अनिद्रामा भेट्टाउनुहुन्छ। समयमा, यसले समाधान गर्न सक्छ। तर कहिलेकाहीं यो गर्दैन।

अन्तिम घटक जुन एक गुप्त असुविधा बदल्दै पुरानो अनिवार्य मा सुत्ने परिशुद्धता कारकहरू हुन्। यी तत्वहरू हो जसले कठिनाई सुत्न सघाउँछ। यो एक उदाहरण विचार गरेर बुझ्न सकिन्छ।

हामी कल्पना गर्छौं कि तपाईं रातको मध्यमा धेरै घण्टै झगडा गर्नुहुन्छ अनि अनिन्द्रामा एक सामान्य घटना। तपाईंले चिन्नु भएको छ कि तपाईलाई 8 घण्टा निद्रा चाहिन्छ र जग्गा झिकेर तपाईं यो समयमा काट्दै हुनुहुन्छ। तपाईं क्षतिपूर्ति गर्न 2 घण्टा अघि सोधिने बेलामा निर्णय गर्न निर्णय गर्नुहुन्छ। यसले केहि मद्दत गर्दछ, तर अब कि तपाईं अतिरिक्त बिन्दुमा जाँदै हुनुहुन्छ सुत्न लाग्दा यो सुत्नुको लागी बढी समय लाग्छ। जब तपाईं रातभरि जागिर गर्नुहुन्छ, तपाईंको निराशा बढ्छ र तपाईले आफ्नो प्रारम्भिक अनिवार्य बनाउनुहुन्छ।

तपाईंको अनिवार्य सँधै छनौट गर्ने छनौटहरू छन्। केही व्यक्तिहरूले निद्राको कारणले तिनीहरूको दिनको गतिविधि सीमित गर्न छनौट गर्छन्। यो खारेजले तपाईंको शारीरिक क्रियाकलाप घटाउन सक्छ। तपाईं व्यायाम गर्दै हुनुहुन्न किनकी, तपाईं थोरै थोरै हुन र सुत्न सक्नुहुन्न। तपाईं आफ्नो कम्प्युटरमा बिस्तारमा काम सुरु गर्नका लागि तपाइँको अधिकांश समय जागृत खर्च गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको कम्प्यूटर र गतिविधिबाट लाइटले तपाइँको सुत्न सक्ने क्षमता बृद्धि गर्न सक्छ। यसको अतिरिक्त, तपाईं केहि निद्रा दिन दिन नै नग्न लाग्न सक्नुहुनेछ, र यसले तपाईंको निद्रा ड्राइव र रातमा सुत्न सक्ने क्षमतालाई कम गर्न सक्छ। सबैले भने, निरन्तर कारकहरू अनिवार्य संग तपाईंको युद्ध लामो समय सम्म पुग्न जाँदैछन्।

अन्तमा कसरी सोच्नुहोस्

अब तपाईं त्यो कारकलाई बुझ्न सक्नुहुनेछ जुन तपाईंलाई रातमा निद्रामा कठिनाइ हुने हुन सक्छ, तपाईं सोच्न सक्नुहुन्छ कि तपाईं कसरी सुत्न जाँदै हुनुहुन्छ। सामान्यतया, तपाईं यी सरल नियमहरू पछ्याउन सक्नुहुन्छ:

1. निद्रा प्रतिबन्धमार्फत तपाईंको निद्रा ड्राइव बनाउनुहोस्।

   नींद प्रतिबन्धको साथमा आफ्नो समय सीमित गरेर थकित बनाउन काम गर्नुहोस्। नपसबाट बच्नुहोस् जसले रातमा सुत्न सक्ने क्षमता कम गर्न सक्दछ। विभाजित अवधिहरूमा सुत्नुहोस् । यदि तपाईं सोच्न सक्नुहुन्न भने, आफैंले लामो समय सम्मको जागिरलाई बिदामा नदिनुहोस्, तर उत्तेजना नियन्त्रण को लागी हेर्नुहोस् । यी हस्तक्षेपहरूले तपाईंको निद्राको गुणस्तर बढाउन सक्छ।

2. आफ्नो सर्कलियन लय सम्मान गर्नुहोस्, र तपाईंको लागि सही समयमा निद्रा।

   तपाईंको शरीरको इच्छित समयको निन्द्रालाई स्वीकार गर्नुहोस्। यदि तपाईं रातो उल्टो हुनुहुन्छ भने, बिस्तारै बिस्तारै जानु नगर्नुहोस् र जाडो झूट। यदि तपाईं प्रारम्भिक जागिर गर्नुहुन्छ भने, आफैलाई सुत्न पनि सुत्न सक्नुहुनेछ। तपाईंको निद्राको समय समायोजन गर्ने तरिकाहरू छन् तर तपाईंको शरीरको इच्छामा सुतिरहेको बेला सुरू गर्नुहोस्।

3. अनिवार्य पछ्याउन सक्ने ट्रिगरहरू रोक्नुहोस्।

   यदि तपाईं आफ्नो अनिवार्य कारणहरूको पहिचान गर्न सक्नुहुनेछ, यी ट्रिगरहरूबाट बच्नको लागि तपाईंको सबै भन्दा राम्रो काम गर्नुहोस्। कैफीन को सफा गरेर शुरू गर्नुहोस्, खासकर दोपहर पछि। तपाईं आफ्नो निद्रालाई बर्बाद गर्न सक्ने अन्य तरिकाहरू विचार गर्नुहोस्। कोइसेक्ससिट नींद विकारहरूको उपचारको बारेमा नबिर्सनुहोस्, किनकि यसले कठिनाई ट्रयाक गर्न सक्छ वा सुत्न सक्छ।

4. पुरानो अनिवार्य भएका व्यक्तिहरूको लागि, व्यावसायिक मद्दत खोज्नुहोस्।

   अन्तमा, यदि तपाईं पुरानो अनिवार्यबाट पीडित हुनुहुन्छ भने, 3 महिना भन्दा बढी काम गर्दै, तपाईलाई व्यावसायिक सहयोग खोज्न आवश्यक पर्दछ। जब अनिन्दे लामो समयसम्म हुन्छ, यो अन्य हस्तक्षेपहरू पछ्याउन आवश्यक छ। सुत्ने गोभीले छोटो अवधिमा मद्दत पुर्याउन सक्छ, तर पुरानो अनिवार्यको लागि अन्य उपचार उपयुक्त छ। विश्वास, विचार, र भावनाहरु लाई सम्बोधन गर्न यो धेरै सहयोगी हुन सक्छ जुन संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार को लागी उपचार संग तपाईंको अनिश्चितता को घेरन्छ ।

यदि तपाईं अनिद्राबाट पीडित हुनुहुन्छ भने, कारकहरू विचार गरेर सुरू गर्नुहोस् जुन तपाईंको कठिनाइलाई कम गर्छ। त्यसपछि तपाईंको डाक्टरसँग कुराकानी गर्नुहोस् र यदि नीलो विशेषज्ञको सन्दर्भको लागि उपयुक्त हुन्छ भने।

_{स्रोतहरू:}

_{Kryger, MH र एल् । "निद्रा औषधिको सिद्धान्त र अभ्यास।" विशेषज्ञ कंसोल्ट , 5 औं संस्करण, 2011।}

_{Spielman ए जे et al । "अनिवार्य उपचारमा एक व्यवहार दृष्टिकोण।" मनोचिकित्सक क्लिनिक उत्तर एम। 1987; 10 (4): 541-553।}