तपाईं जान्न सक्नुहुन्छ कि धेरै खानेकुराहरू तपाईं जान्नुहुन्छ तपाईंले आईबीएसका लागि खाना खाएनन् , तर तपाईंले फेला पार्न सक्नुहुनेछ कि यो खानेकुरालाई अझ बढी चुनौतीपूर्ण छ!
यो मेरो अनुभव भएको छ कि आईबीएस भएका व्यक्तिहरूले मात्र खाना खान सक्ने खानेकुरा ध्यान दिन्छन् जुन आफ्नो आईबीएस कुनै पनि खराब बनाउन सक्दैनन्। कुन कुरा अनदेखी हुन्छ एक फोकस हो किन कुन खाद्य पदार्थहरूले वास्तवमा आफ्नो आईबीएस राम्रो बनाउन मद्दत पुर्याउन सक्छ।
दुर्भाग्यवश, आईबीएसको लागि मद्दत हुन सक्ने विशिष्ट खानाहरूको भूमिकाको रूपमा साँच्चै धेरै कम अनुसन्धान छ। त्यसैले यस स्लाइड शोका खानाहरू तथ्यका कारणले गर्दा उनीहरूको पाचन (साथै साथै समग्र!) स्वास्थ्यमा सकारात्मक असर हुने सम्भव छ, तपाईलाई कुनै चिन्ता नगर्ने कि उनीहरुका लक्षणहरु बिशेष बनाउन लागेका छन्।
लान मीट
दुबई माट मुख्य रूप देखि प्रोटीन को शामिल हुन्छन्। प्रोटीन सजिलै पाचन छ र ग्याट ब्याक्टेरिया द्वारा किनेबल छैन - जुन अवांछित आंत ग्याँसमा अनुवाद गर्छ! यसकारण तपाईं आत्मविश्वासका साथ निम्न मध्ये कुनै खाना खाउनुहुन्छ:
- सेतो मासु चिकन
- सेतो मासु टर्की
- पोर्क
- दुलहीको माटोको माछा (सरलोन, माथिल्लो राउन्ड, आंख राउण्ड, तल्लो राउन्ड)
फैटी कटौतीमा प्रोसुमेटिक बोसो वा अस्वास्थ्यकर विषाक्त पदार्थहरू हुन सक्छन्। यसैले अँध्यारो मासु चिकन वा टर्कीबाट जोगिन्छन्, र माछाको माटो किनेका छन्। यस नियमको मात्र अपवाद हो यदि घास फेड (चामल), चिसो-उठाएको (पोर्क), वा फ्री-रेंज (पोल्ट्री) स्रोत स्रोतहरूमा सक्षम हुन्छन्। किनकि यी जनावरहरू इष्टतम परिस्थितिहरूमा उठाइएका छन्, केही व्यक्तिले सैद्धान्तिक रूपमा उनीहरूको बोसो सामग्री वास्तवमा तपाईंको जीवाणु जीवाणुको लागि लाभदायक हुन सक्छ।
अण्डा
सामान्यतया, अण्डाहरू सजिलै पचाइन्छन् र यसैले आईबीएसका व्यक्तिको लागि राम्रो "सुरक्षित" छनौट गर्नुहोस्। अण्डाले कडा र नरम उबलाएको, खरानी वा पोलेको आनन्द उठाउन सकिन्छ। Omelets र frittatas नाश्ता, लंच या रात को खाने को लागि तपाईंको भोजन को भोजन हुन सक्छ, र एक रेस्टुरेन्ट मा खाने को एक महान विकल्प बना सकते हो।
यद्यपि, हरेक व्यक्तिको शरीरले सबै खाद्य पदार्थलाई पनि सँभाल्न सक्दैन। केही मानिसहरू अण्डाको प्रोटिनमा संवेदनशीलताको रिपोर्ट गर्छ, जबकि अरूले रिपोर्ट गर्छ कि अण्डाका व्यक्तिहरूको उच्च वसा सामग्रीले समस्या ल्याउँछ। तपाईंलाई केहि परीक्षण र त्रुटि को लागी कि तपाई को लागी सबै भन्दा राम्रो काम गर्दछ हेर्न को लागी हुन सक्छ।
सामन र अन्य ओमेगा-3 माछा
ओमेगा-3 फैटी एसिडले शरीरभित्रको विरोधी भ्रामक भूमिका खेल्छ। चूंकि सूजन तपाइँको आईबीएस लक्षणहरुमा योगदान हुन सक्छ , ओमेगा -3 को आफ्नो सेन्टेन्सन बढाने मा मदद हुन सक्छ। ओमेगा-3 फैटी एसिडको राम्रो माछा स्रोतहरू समावेश छन्:
- Anchovies
- कालो कोड
- Herring
- मैकेरल
- इंद्रधनुष ट्राउट
- सार्डिन्स
- जंगली पकडे सामन
- सेतोफिश
कम-FODMAP सब्जिहरु
त्यहाँ अजीब क्याप्चर -22 छ जब आईबीएसमा आउछ। भूतपूर्व अनुभवको आधारमा, आईबीएस भएका व्यक्तिहरू सब्जदेखि टाढा बस्छन् किनकि तिनीहरूले पत्ता लगाएका छन कि सब्जिहरु आफ्नो लक्षणहरू बिर्सेर बनाउँछन्। यद्यपि, सब्जीहरू तपाईंको पेटको फ्लोरोका लागि धेरै राम्रो छन्, र त्यसैले तपाईंको आईबीएसको लागि राम्रो हुन सक्छ।
यस क्याप्च -22 मा कटौती गर्ने तरिका सब्जै बढ्ने गरी सुरू गर्न सकिने हुन्छ जुन कम ग्यासमा गम्भीर योगदान हुन सक्छ। सौभाग्यवश, अष्ट्रेलियाका मोनाश विश्वविद्यालयका FODMAP शोधकर्ताले अध्ययन सञ्चालन गरे र कुन चिनियाँ त्यो बिल उपयुक्त हुन्छ भनेर चिनिन्छ। आदर्श रूपमा, तपाइँ निम्न सूचीमा सब्जीहरूसँग सुरू गर्न सक्नुहुनेछ र त्यसपछि तपाईंले खानेकुराको दायरालाई विस्तारै विस्तार गर्नुभयो।
यसको अतिरिक्त, आफ्नो सब्जियों को सावधानी देखि चुनन को लागी, तपाईंलाई पाया जान सक्छ कि तपाईं राम्रो तरिकाले पकाएको सब्जियों को बर्खास्त गर्न को लागि, उनलाई कच्चे खाने को बजाय।
- बांस गोली
- बेल मिर्च
- ब्रोकोली
- गाजर
- Celeriac
- मक (आधा एक कोब)
- बैंगन
- फनेल
- हरियो सेम
- अजय
- Parsnip
- आलु
- गोलाकारहरू (हरित भागहरू मात्र)
- स्क्वाश
- गुलियो आलु
- टमाटर
- टिपिप
- पानीको छाती
- Zucchini
कम-FODMAP ग्रीन्स
यदि धेरै सब्जिहरु खाईन भने तपाईंको ग्लुको फ्लोरामा आभारी हुनेछ, तपाईले पनि अधिक पातलो खाई खाईदिनुभयो। यी पातहरू पोषक तत्वसँग प्याक गरिएका हुन्छन् र गट किण्वनको कारण सम्भव छैन।
उनीहरूको आहारमा कसरी प्राप्त गर्ने? यदि तपाईं तिनीहरूलाई सहन सहन सक्नुहुनेछ भने पातलो ग्रीस हरियो smoothies, हरियो रस , वा सलादमा बनाइन्छ। यद्यपि, तपाईं आईबीएसका साथ धेरै व्यक्तिहरू जस्तै हुनुहुन्छ, तपाईले पत्ता लगाउन सक्नु हुन्छ यदि तपाईंको शरीर कम प्रतिक्रियात्मक छ। यो गर्न को लागि सबै भन्दा आसान तरीका केहि लहसुन-इन्फ्लुड जैतून को तेल संग उनलाई सुरक्षित गर्न को लागी छ। उपभोग गर्नुअघि लसुन तेल बाहिर निस्कने निश्चित गर्नुहोस्, जस्तै लसुन FODMAPs मा उच्च छ।
- अरुगुला (रकेट लेटस)
- Bok choy
- कोलार्ड ग्रीन्स
- साधारण गोभी
- अन्त्य
- केले
- Lettuce
- Radicchio
- पालक, बच्चा
- स्विस चर्ड
कम FODMAP फलहरू
सब्जियों, फलहरु जस्तै केहि तपाईंको पोषक तत्व छ जुन तपाईंको पेट को फ्लोरा को लागि राम्रो छ र यसैले तपाईंको आईबीएस को लागि राम्रो हुनु पर्छ। तर जब तपाईंले कठिन बाटो पत्ता लगाउनु भएको हुन सक्दछ, केहि फाईलहरूले तपाइँको आईबी लक्षणहरू बिर्सने सम्भव छन्। FODMAP मा कम हुने फल छनौट गर्न सुरक्षित छ। बस एक रातमा एक दिन वा एक दिन मा धेरै खान नदिनुहोस् वा तपाईं किण्वन बिना (र रगत संग जान्छ कि बिना फल मा चीनी को लागी अवशोषण गर्ने क्षमतालाई परास्त गर्न सक्नुहुन्छ!)।
- अवकोडो (सम्पूर्ण सीमा 1/8)
- केाना
- ब्लुबेरी
- Cantaloupe
- अंगूर
- Honeydew melon
- किवी
- लेमन
- लेम
- मन्डारिन सुन्तला
- जैतून
- सुन्तला
- पापा (पवा पवा)
- अनानास
- रास्पबेरी
- Rhubarb
- स्ट्रबेरी
- तांगोलो
पागल
नट फाइबर, प्रोटीन, र उनी विरोधी भ्रामक ओमेगा -3 फैटी एसिडको राम्रो स्रोत हुन्। पुरानो मिथकबाट टाढा नपराउनुहोस् कि पागलले तिमीलाई मोटो बनाउँछ। फलफूल वास्तवमा मानिसहरू भोजन वा नास्ता पछि सन्तुष्टि महसुस गर्छन् र यसरी snacking जारी राख्न कम सम्भव छ। पागल मा असंतृप्त वसा समावेश गर्दछ - तर यो मोटो हो जुन तपाईंको लागि राम्रो छ किनकि यसले कोलेस्ट्रॉल कम गर्दछ। यो पनि सोचेको छ कि वसा को यो स्वस्थ रूप तपाईंको पेट को फ्लोरा को लागि राम्रो छ र यसैले तपाईंको आईबीएस को लागि राम्रो हुन सक्छ।
तपाईं ह्यान्डल वा अखरोट तरलहरूको रूपमा मट मज्जा लिन सक्नुहुन्छ।
यहाँ केहि कम-FODMAP पागलहरू तपाईले सुरु गर्नका लागि यहाँ छन्:
- बादाम (सीमा 10)
- ब्राजिल पागल
- Hazelnuts (सीमा 10)
- म्याकडियाम पागल
- Pecan
- पाइन पागल
- अखरोट
बीज
सबै विभिन्न प्रकारका बीउ, चिया बिरुवा र फ्लेक्ससिडको लागी आईबीएस भएका व्यक्तिहरूको लागि सबैभन्दा बढी फाइदा प्रदान गर्ने देखिन्छ। विशेषगरि यदि तपाईं चीजको कब्जिएको पक्ष तिर बढ्नुहुन्छ। तिनीहरू दुवै फाइबरको साथै राम्रो ओमेगा -3 फैटी एसिड हुन्। तपाईले तिनीहरूलाई सलाद वा दलका शीर्षमा स्प्रेक गर्न सक्नुहुन्छ, वा तिनीहरूलाई सजिलै थप गर्नुहोस्। (नोट: फ्लेक्सस्ड प्रयोग गर्नु अघि जमीन हुनु आवश्यक छ।)
Snacking को लागि, FODMAPs मा निम्न प्रकारका बीजहरू निम्न फेला परेका छन्:
- कद्दू
- सूरजमुखी
फलामयुक्त फूड्स
फलामयुक्त खानाहरू ती हुन् जुन त्यस्ता तरिकामा तयार हुन्छन् कि खाना प्रोबायोटिक्सका थुप्रै प्राकृतिक उपभोगहरू हुन्छन् - ती राम्रो-लागि-तपाईँका जीवाणुहरू। निम्न भोजनहरू तपाईंको दैनिक आहारमा थप्न प्रयास गर्नुहोस्:
- भित्री पेय, जस्तै किफिर वा कोचुचु
- Sauerkraut र kimchi सहित किण्वित सब्जियों
- दही (अत्यधिक जोडिएको चाइनी बिना)
हड्डी ब्रुथ
शताब्दीको लागि, मासु वा माछाको हड्डीबाट भाइरस मानव आहारको भण्डार थियो। घरको बनाइएको भाइरस (भण्डार-खरीदा दयालु छैन!) केहि नयाँ-पत्ता लगाउने ध्यानको आनन्द लिने हो कि एक सिद्धान्तको कारणले यो भित्तामा पोषक तत्वले ग्लुको वनस्पति र आंत अस्तरको स्वास्थ्यको लागि राम्रो हुन्छ। यद्यपि अनुसन्धानले घृणा गर्दछ, तपाईले निश्चित रुपमा IBS लक्षणहरूलाई कम गर्न एक तरिकाको रूपमा एक सूपको तापक्रमको कपलाई हराउन सक्नुहुन्न।
> स्रोतहरु:
> गैलाण्ड, एल र बररी, एस "आंत डाइसेबायोसिस र रोगको कारण" पर्यावरणीय बीमारी स्रोत वेबसाइट
> गिब्सन, पी। र शेफर्ड, एस "कार्यात्मक जस्ट्रोटिस्टिनल लक्षणहरु को आविष्कार आधारित आहार प्रबंधन: दृष्टिकोण को FODMAP" गोस्ट्रोन्टरोलॉजी र हेपेटोलोजी 2010 25: 252-258 जर्नल ।
> "हीलिंग फूड्स पिरामिड" विश्वविद्यालय मिशिगन वेबसाइट
> "पागल र तिम्रो हृदय: भोजन खानको लागि हृदय स्वास्थ्य" मेयो क्लिनिक वेबसाइट