मोटाई रोक्न
धेरै पुरानो अवस्थाहरू जस्तै, मोटापा लगभग पूर्ण रूपमा निवारण योग्य छ। र सुसमाचार यो मोटापेक्षालाई रोक्न रहस्यमय वा जटिल केहि लाग्दैन; साधारणतया स्वस्थ जीवनशैली पछ्याउनु सामान्यतया चाल गर्छ।
एक थप बोनसको रूपमा, धेरै, यदि सबै होइन, मोटापे को रोकथाम को लागि रणनीतिहरु को पनि तपाईंलाई वजन कम गर्न मदत हुनेछ यदि तपाईंसँग पहिले नै अधिक वजन वा मोटापे हो ।
स्वस्थ भोजन को मूल सिद्धान्त
स्वस्थ खानेकुराको केहि धेरै आधारभूत सिद्धान्तहरू पछ्याएर, तपाईं थप वजन र मोटापछि रोक्न सक्नुहुनेछ।
तपाईं अन्य पुरानो बिरामीहरु जस्तै हृदय रोग, मधुमेह र क्यान्सरको लागि आफ्नो जोखिम कम गर्नेछ।
यी सिद्धान्तहरूको पहिलो दिन हरेक दिन सम्पूर्ण फल र सब्जिहरुका कम्तिमा पाँच देखि सात सर्भर खानेकुरा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ। फल र सब्जियां कम-कैलोरी फूड्स हुन्छन्। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्लूएचओ) ले एक रिपोर्टले बताएअनुसार आश्वस्त प्रमाण छ कि फलफूल र सब्जिहरु खाने मोटापाको लागि जोखिम घटाउँदछ।
प्रोसेड फूडहरू जस्तै उच्च-क्यालोरी फूडहरूको तुलनामा चिनी र चिसोमा उच्च हुन्छ, फलफूल र सब्जिहरु मोटाइ वा अधिक वजन मा योगदान गर्न को लागी कम सम्भव छ।
र, किनकि तिनीहरूले आहार फाइबर र अन्य पोषक तत्वहरूको उच्च मात्रामा हुन्छन्, तिनीहरू मधुमेह र इन्सुलिन प्रतिरोधको लागि कम जोखिमसँग सम्बन्धित छन्। एउटै कारणहरूका लागि, तिनीहरू पनि व्यक्तिहरूलाई कम क्यालोरीसँग पूर्ण महसुस गर्छन्, यसैले वजन बढाउन रोक्न मद्दत गर्दछ।
स्वस्थ खानेकुराको अर्को सिद्धान्त हो कि न केवल मोटापे को रोकथाम को लागि एक लंबा रास्ता हुनेछ तर अन्य पुरानो बीमारहरु जस्तै क्यान्सर को अत्यधिक परिष्कृत र प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जस्तै कि ठीक या प्रसंस्कृत मीट को रूप मा टाढा छ ।
उच्च प्रोसेस गरिएका फूडहरू, सेतो रोटी र धेरै बक्से भएका स्न्याक फूडहरू, खाली क्यालोरीहरूको एक सामान्य स्रोत हो, र ती क्यालोरीहरू छिट्टै थप्न सक्छन्।
उही रेखाहरूसँग, थप शङ्काहरूको कम सेवन गर्न महत्त्वपूर्ण छ। अमेरिकन हार्ट सोसाइटीले सिफारिस गरेको छ कि थपिएको चिनियाँको सेवनले दैनिक महिलाहरु र 9 दिनका लागि 9 चम्मचहरु लाई पुरुषहरु को लागि 6 चम्मच भन्दा अधिक चिसो पार गर्दैन।
थपिएको शर्कराको मुख्य स्रोतबाट बच्नको लागि सोडाहरू र ऊर्जा वा खेल पेयहरू समावेश गरिएको पेय पेय पदार्थहरू समावेश छन्; अनाज डेसर्ट जस्तै पिई, कुकीज र केक; फल पेयहरू (जो कि हालै 100 प्रतिशत फलको रस हुन्छ); कैंडी; र डेयरी डेसर्ट जस्तै आइसक्रीम।
एक स्वस्थ आहार को लागि पनि महत्त्वपूर्ण पानी को पिउन र सोड र खेल पेय को रूप मा शक्ती पेय देखि बचें ।
अन्तमा, अस्वस्थ बोसो (संतृप्त वसा) बाट बच्नको लागि निश्चित हुनुहोस् र बरु स्वस्थ वसाहरु (monounsaturated र polyunsaturated वसा) स्रोतहरु जस्तै, avocados, जैतून को तेल, र रूख पागल जस्तै फोकस।
धेरै व्यायाम प्राप्त गर्दै
अधिकतर राष्ट्रिय र अन्तर्राष्ट्रिय दिशानिर्देशहरू सिफारिस गर्छन् कि औसत वयस्कले प्रति हप्ताको मध्यम-तीव्रता शारीरिक क्रियाकलापको कम्तिमा 150 मिनेट पाउँछ।
यसको मतलब हप्ताको 5 दिनको लागि कम्तिमा 30 मिनेट प्रति दिन।
अझ राम्रो हुन्छ दिनभरि सक्रिय रहन, खडा डेस्क प्रयोग गरेर, लगातार खिच्न बिच्छेदन गरेर, वा हिँड्ने सभाहरूमा काम गर्ने वा तपाईंको दिनभरि हिंड्ने अन्य तरिकाहरु मा काम गर्ने तरिकाहरु खोज्नु हो। अनुसन्धानले देखाउँछ कि शारीरिक रूपले सक्रिय रूपमा बढी निरन्तर रूपमा रहन तपाईँको समग्र स्वास्थ्यको लागि र मोटापछि रोक्नको लागि अझ राम्रो छ।
कस्तो व्यायाम कसले वजन घटाने को लागि सबै भन्दा राम्रो छ भनेर सोच्दै हुनुहुन्छ? हालैको वैज्ञानिक विश्लेषणको आधारमा त्यहाँ व्यायामको एक अत्यन्त सजिलो रूप हो जुन सबै भन्दा माथिको सबै काम गर्नेछ (तपाईंले वजन गुमाउनु, यसले यसलाई रोक्न मद्दत गर्दछ, र ऊँचाई र मोटापछि रोक्न मद्दत गर्दछ): तेज हिँडाइ।
वर्ष 1 999 देखि 2012 सम्म वार्षिक अंग्रेजी स्वास्थ्य सर्वेक्षणबाट अनुसन्धानको अनुसन्धानकर्ताहरूले निष्कर्ष निकालेका थिए कि जिममा बिताएका समान समय भन्दा पाउन्ड राख्न को लागी एक साधारण, तेज, 30-मिनेट हिड प्रति दिन राम्रो थियो।
शोधकर्ताहरूले पत्ता लगाए "ती व्यक्तिहरू चाँडै वा तेज गतिमा हिंड्ने व्यक्तिहरूलाई कम क्रिया हुने सम्भावना बढी हुन्छ जब अन्य गतिविधिहरू गर्ने व्यक्तिहरूको तुलनामा।"
शोधकर्ताहरूले पनि "" शारीरिक गतिविधि र वजनको बीचको सम्बन्ध 50 बर्षको उमेरमा महिला र व्यक्तिका लागि बलियो हुन्छ। "
शहरी डिजाइनको भूमिका
धेरै अध्ययनहरूले देखाएको छ कि हाम्रो समुदाय र शहरी कोरहरू डिजाइन गरिएको तरिका मोटापछि रोकथाममा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छ। उदाहरणका लागि, नियमित हिड्ने स्वस्थ लाभकारी क्रियाकलापमा संलग्न हुनका लागी तपाइँ कतिको लागि यो सजिलो छ कि निर्धारित गर्नेछ कि एक चलने योग्य पड़ोसमा बस्न वा होइन।
"पड़ोसी हिड्ने क्षमता" ले कसरी सम्भव छ कि तपाइँ स्थानीय पसलहरू, स्कूलहरू, र तपाईंको छिमेकीमा पार्कहरूमा हिंड्न सक्नु हुन्छ।
तपाईं कहाँ बस्नुहुन्छ कि भाँडामा किराना स्टोरमा जान सक्नुहुन्छ, वा तपाईको स्टोरमा स्टोर गर्न जान्नुपर्छ?
उदाहरणका लागि, हिसाबले यात्रा चलिरहेको वा साइकल चलिरहेको सक्रिय मोडको रूपमा चिनिन्छ जुन कारमा ड्राइभर र मोटापछि रोक्न सम्भाव्य क्षमता भन्दा अधिक सम्भावित स्वास्थ्य लाभ छ ।
वास्तवमा, नयाँ शहरी डिजाइन को रूप मा जाना नयाँ शहरी डिजाइन को स्वस्थ र अधिक पर्यावरणीय अनुकूल शहरहरु लाई बढावा को लक्ष्य संग विकसित गरेको छ, र हाल को आंकडे ले दिखाया छ कि यो आन्दोलन मा वजन र मोटापे को दरहरु लाई प्रभावित गर्न सक्छ।
हिँड्ने तनाव
पुरानो तनाव, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को स्तर बढाएर, वजन बढ्न सक्छ। यो पनि गरिब आहार विकल्पहरूमा परिणाम हुन सक्छ, जस्तै कोर्टिसोल र अन्य तनाव हार्मोनहरूले "कार्ब cravings," वृद्धि गर्न सक्छ र धेरै तनावमा रहन सक्छ यसले राम्रो निर्णय र सशक्तिकरण गर्न गाह्रो बनाउन सक्छ।
तनावको सामना गर्न को लागी एक प्रकारको रूपमा अल्कोहल, लागूपदार्थ, वा अन्य जोखिमपूर्ण व्यवहारहरू घुमाउन आग्रह गर्नुहोस्। बरु, तनावलाई दबाब दिन थुप्रै स्वस्थ तरिकाहरू छन्।
तनाव कम गर्न को लागी जाडोको लागि एक राम्रो तरिका हो, र, माथि उल्लेखित रूपमा, मोटोपन को रोकथाम को लागि तेज हिड व्यायाम को सर्वश्रेष्ठ रूप पनि हो, त्यसैले तपाईं दुई तरिका को लाभ प्राप्त गर्नुहोस।
तनावबाट मुक्त गर्न अर्को तरिका नियमित योग, ताई ची, वा ध्यान अभ्यासमा व्यस्त हुन हो। तैपनि अर्को तनावपूर्ण गतिविधिले तपाईंलाई मनपर्ने संगीतलाई फेला पार्न र सुन्न छ।
र आफ्नो प्यारी मित्र तनाव-मस्ती क्षेत्रमा खेल्न सक्छ कि भूमिकालाई कम गर्नुहोस्। हामीलाई सान्त्वना गर्नको लागि पालतू जनावरहरू महान छ; यही छ, किनकि हामीसँग थेरेपी जनावरहरूको लागि पूर्ण पदनाम छ। अध्ययनले पनि पाएको छ कि एक पाल्तुले रक्तचाप कम गर्न सक्छ, र अन्य अध्ययनहरूले पाइन्छ कि पाहुनाहरू, विशेषतया कुत्तहरू, शारीरिक क्रियाकलापको स्तर बढाउँछन् र तपाईंको वजन कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
धेरै सोच्छ
समग्र भलाइमा निद्राको भूमिका बेरोजगार हुन सक्दैन। यो मोटापे को रोकथाम को लक्ष्य सम्म पुग्छ।
प्रायः अध्ययनहरूले देखेको छ कि प्रति रातमा सात घण्टाको विपरित नींद को राम्रो निद्राको स्वास्थ्य लाभहरू कटौती गर्न आवश्यक छ, साथै मोटापे को रोकथाम गर्नेहरू सहित।
तपाईं कसरी पर्याप्त नींद प्राप्त गर्न निश्चित हुनुहुन्छ? पहिलो, तपाईंले यसलाई आफ्नो दैनिक तालिकामा प्राथमिकता दिनु पर्छ। दोस्रो, राम्रो निद्रा स्वच्छता धेरै महत्त्वपूर्ण छ, खासगरी यदि तपाईं अनिद्राबाट पीडित हुनुहुन्छ।
अन्य अध्ययनहरूले फेला पारेका छन् कि किशोरीहरू वा जवान व्यभिचारीहरू जसले हप्तामा हप्तामै बिस्तारै जान्छ समयको साथ वजन बढ्ने सम्भव छ।
किशोरों को स्वास्थ्य को राष्ट्रीय दीर्घकालिक अध्ययन मा 1 99 4 र 200 9 को बीच को लागी लगभग 3,500 किशोरहरु को एक अध्ययन मा, शोधकर्ताओं ले कसरि समय को बिरुद्ध शरीर मास इंडेक्स (बीएमआई) को प्रभावित गरे।
अध्ययन लेखकहरूले पत्ता लगाएअनुसार "कामवेकको दौडान पछिल्लो औसतको समय, किशोरावस्थामा वयस्कताबाट व्यभिचारबाट समयमै बीएमआईमा वृद्धि भएको थियो।"
यो खोजी किशोर किशोर र युवा वयस्कों सम्म सीमित हुने छैन। अर्को अध्ययनमा, शोधकर्ताहरूले पत्ता लगाएका छन् कि ढिलाइ बेडटाइमहरू, र यसैले कम रातो सुत्न, 4-वर्ष-उमेर र 5 वर्षका छोराछोरीहरूको लागि समयको साथ मोटापेको अधिक संभावनाको परिणामस्वरूप। विशेष गरी, शोधकर्ताहरूले पत्ता लगाउँथे कि मोटाइ हुने बाधाहरु बच्चाहरु को लागि 9.5 घडी प्रति रात, र साथै 9:00 बजे वा पछि 9 बजे बिरामी गए बच्चाहरु को लागि उच्च थियो।
यहाँ लिफ्टले नियमित बिन्दु सेट गर्नु हो जुन सातौं 9 घन्ट विपरित नींद (बच्चाहरुका लागि थप) को लागि अनुमति दिन्छ र यसलाई स्टिक गर्न सक्दछ।
बाट एक शब्द
मोटापछि एक रोकथाम अवस्था भनेको सुसमाचार हो। आधारभूत दैनिक बानीहरूमा सावधानीपूर्वक ध्यान दिनुहोस् र स्वस्थ जीवन शैलीलाई चिपकाएर, तपाईं मोटाई विकास गर्नदेखि जोगिन सक्नुहुन्छ। र यदि तपाइँसँग पहिले नै मोटापे वा अधिक वजन छ भने स्वस्थ जीवनशैलीमा स्विच गर्दा तपाईंले वजन कम गर्न मद्दत गर्नेछ। यद्यपि यो कहिलेकाहीं चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, यो एक यात्रा राम्रो लायक छ।
स्रोतहरू:
आरोन एलडी, मैक गिलिन्हा ई, हार्वे एजी। बिदा समय र शरीर मास सूचकांकमा सम्भव सम्भव सम्भावनाको लागि प्रमाण। निद्रा 2015; 38: 1523-7।
Coleman KJ, रोजेनबर्ग डे, Conway TL, Sallis JF, et al। कुकुर वाहकहरूको शारीरिक गतिविधि, वजनको स्थिति, र सहि गुणहरू। अघिल्लो मेड । 2008; 47: 30 9 -12।
Flint E, Cummins S, Sacker। सक्रिय कम्युनिटि, शरीर वोसो, र शरीर मास सूचकांकका बीचका संघहरू: जनसंख्या आधारित, संयुक्त राज्यमा क्रस सेक्शनल अध्ययन। BMJ । 2014; 34 9: g4887।
Lordan जी, Pakrashi D. के सबै गतिविधि "वजन" समान रूपमा? कसरी विभिन्न भौतिक गतिविधिहरु वजन को भविष्यवाचक को रूप मा फरक छ। जोखिम गुदा । 2015 मई 20।
Scharf आरजे, DeBoer एमडी। निद्रा समय र 4- 5 बर्षीया बच्चाहरु मा लामो समय देखि वजन घटाने। Pediatr Obes । 2015; 10: 141-8।
विश्व स्वास्थ्य संगठन। सूचना पाना: संसारभरि फल र सब्जी खपत बढाउने।