आईबीएसको साथ वजन घटाउनका लागि कदम

के तपाईले यो वजन कम गर्न गाह्रो छ जब स्वस्थ खानाहरू तपाईंको आईबीएस बिशेष बनाउन लाग्दछ? यो चिन्ताजनक क्यान्सर सिन्ड्रोम (आईबीएस) सँग सम्बन्धित व्यक्तिहरूको लागि निराशाको एक साधारण स्रोत हो। यद्यपि, वजन घटाने निराशाजनक प्रयास हुनु पर्दैन।

अब आशा को चमकदार रे छ। विज्ञानले हामीलाई खाद्य, आईबीएस र वजन घटाने सन्दर्भमा उपयोगी जानकारी प्रदान गरेको छ। तपाईं केवल यो सफलतापूर्वक वजन गुमाउन यो लाभ लिन सक्नुहुन्छ, तर आफ्नो पाचन र समग्र शारीरिक स्वास्थ्यलाई पनि अनुकूलन गर्नुहोस्।

पोषण र आहार सल्लाह भ्रमित हुन सक्छ। एक विशेषज्ञले तपाईंलाई एक कुरा बताउनेछ, जबकि अर्को तपाईंलाई केहि फरक बताउँछ। र कहिलेकाहीँ वजन घटाने बारेमा लामो-आयोजित विश्वासहरू खराब हुन नदिन्छन्।

हामी वजन घटानेका लागि स्वस्थ रणनीतिहरू हेर्न जाँदैछौं जुन अप-टु-ड्यान्स साइन्समा आधारित छ। हामी पनि यो दर्जा गर्नेछन् कि तिनीहरूले राम्रो तरिकाले आफ्नो आईबीएस को बेहतर नियंत्रण मा प्राप्त गर्न को प्रयासहरु संग राम्रो तरिकाले काम गर्छन।

कम-FODMAP उत्पादन गर्नुहोस्

सबैलाई थाहा छ कि सब्ज र फल भर्ती, पोषक र संतोषजनक छन् र उनीहरु मध्ये धेरै खानाले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ। यद्यपि, यदि तपाईं आईबीएसका साथ धेरै व्यक्तिहरू हुनुहुन्छ भने, तपाईंले डराउनुपर्छ कि फाइबर भरी बिरुवाको खाना खाने तपाईंको लक्षणहरू बिशेष बनाउनेछ किनभने यो वास्तवमै विगतमा के भयो।

डर नखोज्नुहोस्, केवल बुद्धिमानी छनौट गर्नुहोस्

तपाईंसँग अब डराउनु पर्दैन किनकि विज्ञान तपाईंलाई यहाँ मद्दतको लागि यहाँ छ! कम-FODMAP मोनश विश्वविद्यालयका आहार शोधकर्ताहरूले धेरै सब्जियों र फलहरू परीक्षण गरे। तिनीहरूले ती व्यक्तिहरूलाई चिनेका छन् जसले IBS सँग धेरै व्यक्तिहरूलाई सहन सक्छ।

तपाईं कम-FODMAP veggies र फेरो एकोकोडो, केले, केले, र टमाटर जस्ता फलहरू छनौट गरेर आफ्नो वजन घटाने प्रयास सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले त्यो समयको साथ फेला पार्न सक्नुहुनेछ, तपाईं लक्षणहरू ट्रिगर नगरी निम्न-FODMAP विकल्पहरू विस्तार गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईं गन्तव्य-स्वस्थ फलहरु र सब्जियों को आफ्नो माछा मा हरेक भोजन मा समावेश गर्ने प्रयास गरेर महत्त्वपूर्ण वृद्धि गर्न सक्नुहुन्छ। नाशका लागि जामुन वा सब्जीमा ओमेलेटको साथ हरियो सुई राख्नुहोस्। लपेटको रूपमा वा दोपहरको भोजनको रूपमा सलादको आनन्द लिनुहोस्। सब्जिहरु संग आफ्नो रात को खाने प्लेट को भरें।

तपाईंले जो गर्नुभयो भने, ध्यान दिनुहोस् कि कच्चा सब्ज र फलहरू तपाईंको पाचन पथ सहन गर्न कठिन हुन सक्छ।

प्रोटीन छान्नुहोस्

के तपाईं लगातार cravings संग लड्न सक्नुहुन्छ? कार्ब्समा प्रोटीन छान्नुहोस्!

प्रोटीनले रक्त शर्कराको स्तर बढाएन। यसको मतलब यो इन्सुलिन स्पाइप्सको कारण होइन र तपाइँको अन्तिम भोजन पछि केही घण्टा खाएर केही चीज पाउनका लागि तपाईलाई पठाउनुहोस्। प्रोटीन पनि पाचन गर्न सजिलो हुन्छ र त्यसैले तपाईंको आईबी लक्षणहरू ट्रिगर गर्न सम्भव छैन।

प्रोटीन को स्वस्थ स्रोत:

• बीफ *
• चिकन *
• अण्डा
• पागल
• पोर्क *
• समुद्री खाना
• बीज
• टोफु, tempeh, seitan (गैर celiacs को लागि)
• दही

* तपाईंको ग्लुरो फ्लोराका लागि राम्रो नभएका चीजहरूमा जोखिमको जोखिम घटाउनको लागि जब तपाइँ सम्भव भएमा मुक्त-दायरा चयन गर्नुहोस्, पेस्ट एन्टिबायोटिक-रहित पशु उत्पादनहरू।

शाकाहारीहरूको लागि प्रोटीन

यदि तपाईं IBS सँग शाकाहारी हुनुहुन्छ भने पर्याप्त प्रोटीनको उपभोग गर्दा चुनौती हुन सक्छ। सौभाग्य देखि, FODMAP शोधकर्ताहरूले फेला पारेका छन् कि टोफु, टेम्पे, र सेटिन्स राम्रो सहनशीलतामा छन्। डिब्बाबंद चक्कु र डिब्बाबंद दालले कम मात्रामा खाएको हुन सक्छ यदि तिनीहरू राम्ररी पछाडि राख्छन्।

स्वस्थ बोसो छान्नुहोस्

यसो भनिएको छ, "मोटोले तपाईंलाई चिसो बनाउँछ" आकर्षक छ, तर गलत विज्ञानमा आधारित छ। कम-मोटो आहार खाएको सिफारिस फिर्ता भएको छ, किनकि मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग, र ओटिमेमोनको अवस्थाहरू आकाश-चट्टानको दरहरू छन्।

कम फैट आहारको साथमा समस्या तीन-गुना छ:

1. खाद्य निर्माताहरूले चिनियाँ र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरूसँग उत्पादनमा मोटोलाई बदले। यी दुवै इन्सुलिन स्पाइक्सको कारणले गर्दा cravings र वजन बढ्छ, साथै मधुमेह र हृदय रोग को जोखिम बढाउँछ।
2. हाम्रा शरीरहरू - विशेष गरी हाम्रो दिमाग - राम्ररी काम गर्नको लागि वसा चाहिन्छ।
3. फैट खाना खान स्वाद र हाम्रो खाना खाने पछि सन्तुष्ट हुनुमा बढ्छ। जब तपाईं सन्तुष्ट हुनुभयो, तपाइँ स्वाभाविक रूपले नाच कैबिनेटमा ती अगाडीहरूमा कटौती गर्नुहुन्छ।

डर कि लो कि वसाले तपाईंलाई मोटो बनाउनेछ र तिनीहरूलाई तपाईंको दैनिक आहारमा थप गर्नुहोस्!

यो याद गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि सबै वसाको बराबर बराबर छैन । ट्राफिक फ्याट धेरै प्रसोधन गरिएका खानाहरूमा फेला पर्यो र हृदय रोगको लागि जोखिम उठाउन सम्बन्धित। आंशिक-हाइड्रोजन गरिएको तेल पनि साथै कुनै पनि फूडहरूबाट बचाउन प्रयास गर्नुहोस्। संतृप्त वसाको जोखिम र लाभ - लाल मासु र मक्खन जस्ता चीजहरूमा फेला पर्यो - एक विषय अझै बहसका लागि हो, त्यसैले तपाईंको डाक्टरलाई सोध्नुहोस्।

आईबीएस आहार संग फिट फिट हुन्छ? फ्रि र चिसो खाना तपाईका लक्षणहरू सेट गर्न सम्भव छ। अर्कोतर्फ, स्वस्थ चर्को राम्रोसँग सहनशीलता हुनुपर्छ र तपाईंको अनुहार फ्लोरो पोषण गर्न एक महान काम गर्नेछ।

स्वस्थ वसाको राम्रो स्रोत

माछा। यद्यपि धेरै माछाहरू स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिडको राम्रो स्रोत हुन्, केही अरूलाई भन्दा अरुको लागि स्वस्थ छन्।

• खाईन: एन्कोभाइ, सामन र सरदर
• बचाउनुहोस्: तलवारफिश वा माको शार्क जस्ता ठूला गेम माछाहरु, रासायनिक contaminants को कारण

IBS-Friendly Friendly। यो IBS-C को लागि राम्रो हुन सक्छ।

• Flaxseed
• चिया बीउ

कम-FODMAP पागल। यी विभिन्न प्रकारका बर्तनहरूमा हल्का नाचहरू र स्वादिष्ट एसिटिभको लागि उत्तम छन्।

• ब्राजल पागल
• म्याकडियाम पागल
• Pecans
• अखरोट

तेल। यी खानाहरूमा ध्यान राख्नुहोस् जब तिनीहरू खानामा राम्रो भोजन हो कि खाना खानमा स्वस्थ बोसो प्राप्त गर्न।

• नरिवलको तेल
• जैतून का तेल

उत्पादन गर्न। आफ्नैमा यी मजा लिनुहोस् वा तिनीहरूलाई मनपर्ने बर्तनमा थप्नुहोस्,

• Avocado (एक सम्पूर्ण फल को 1/8 को सेवा कम-FODMAP छ)
• जैतून

(सरल) कार्ब्स काट्नुहोस्

शुगर र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट - सरल कार्बोहाइड्रेट - जस्तो देखिन्छ जुन सबै ठाउँमा!

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटको सबैभन्दा प्रचलित रूप गहुँको आटा हो, जुन अँध्यारो हो जुन यसको ब्रेक हटाउनको बाह्य तह थियो। सेतो आटा, र यसको साझेदार अपराध, चिनी, ब्रेड, पास्तास, केकहरू, कुकीजहरू, डोनट्स र प्रशोधन गरिएका खानाहरूमा फेला पार्न सकिन्छ। यी सबै चीजहरु पश्चिमी समाज को अधिकतर मान्छे को आहार मा एक ठूलो भूमिका निभािन्छ।

तथापि, चीनी र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हामीलाई बिरामी बनाइन्छ। मोटापा, हृदय रोग, र मधुमेहहरू चीनी र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटमा उच्च आहारमा प्रत्यक्ष रूपमा बाँधिएका छन्।

कुन साधारण कारबाही तपाईंको शरीरमा छ

जब हामी चीनी र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खायौं, हाम्रो रक्त शर्कराको स्तर छिट्टै बढ्छ। यसले इन्सेुलिन पठाउनको लागि हाम्रो पान्य्रासहरूलाई प्रोत्साहन दिन्छ। इन्सुलिनले अत्यधिक रक्त शर्करा (ग्लुकोज) लाई सफा गर्ने काम गर्दछ, तर यो यसले हाम्रो मोटो कोशिका र रगतको भाँडाहरूमा प्याकिङ गरेर यसलाई गर्छ।

यसैले परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट मोटापा र हृदय रोगमा योगदान गर्दछ। एकपटक ग्लुकोज सफा गरिसके पछि, शरीरले कलको लागि कल पठाउँदछ। यसले अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट फूड्स को लागि cravings को संकेत गर्दछ, जो dieter को अस्तित्व को मोडा हो। समयको बेला, इन्सुलिन प्रतिरोधी विकास हुन्छ, हृदय रोग र मधुमेहको लागि जोखिम बढ्छ।

तर यो प्रतिबन्ध आईबीएसको लागि राम्रो छ

यो सम्भवतया सबै भन्दा कठिन सिफारिशहरू हो। यद्यपि, चाँदीको अस्तर भनेको परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट काटेर तपाईंको आई बी लक्षणहरूमा अत्यन्त लाभकारी प्रभाव हुन सक्छ। गेहूं, विशेष गरी, आईबीएससँग सम्बन्धित दुई कारणहरूको लागि:

1. गेहूंले ग्लुटेन, प्रोटीन समावेश गर्दछ जुन सबैलाई कुनै पनि द्वारा उपभोग गर्न सकिदैन जसले रोगी रोग छ । आईबीएस मरीजहरू सेलीज रोगको लागि उच्च जोखिम मानिन्छ। यद्यपि यदि एक celiac रोग छैन भने, यो सिद्धान्त हो कि आईबीएस को केहि मामलाहरु ग्लुटेन संवेदनशीलता को परिणाम मानिन्छ।
2. गेहूंले FructMAP कार्बोहाइड्रेटहरू मध्ये एक फ्रान्कान्टहरू समावेश गर्दछ जुन आईबीएसहरू भएका व्यक्तिहरूमा अवांछित पाचन लक्षणहरू पैदा गर्न सम्बद्ध छन्।

यो ठीक छ, तपाईंको शरीर समायोजन हुनेछ

शुभ र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटहरू कटौती गर्ने तपाईंको उत्तम हो। तपाईंको शरीरको लागि ती दिनहरू तपाईंलाई ती सहिष्णु र मीठो शुभकामनाहरू पठाउन रोक्न केही दिन लाग्न सक्छ। एकपटक तपाईं "cravings ट्रेन" बन्द भएपछि, तपाईंको ऊर्जा स्तर स्थिर हुनेछ र तपाईं खाना बीचको सन्तुष्ट महसुस गर्नुहुन्छ। तपाईं आफ्नो सम्पूर्ण स्वास्थ्य एक महान सेवा गर्नेछौं। तपाईंको पेट फ्लोरो पनि धन्यवाद!

वजन घटाने सफलताको लागि, आफैलाई एक कहिलेकाहीँ उपचारको लागि ठीक छ। तथापि, यसले तपाईंलाई कस्तो महसुस गर्छ र तपाईंको अगाडी अगाडी बढाएको छ कि यो को लागी ध्यान दिनुहोस्।

प्रोसेड फूड्स, जंक फूड, र फास्ट फूडबाट टाढा रहनुहोस्

सुविधाजनक खाना समय बचत र कर्पोरेट तल रेखाहरूको लागि राम्रो हुन सक्छ, तर तिनीहरू धेरै छन्, तपाईंको स्वास्थ्यको लागि धेरै खराब।

प्रसंस्कृत खाद्य, जंक फूड्स, र फास्ट फूडहरू चिनी, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, अस्वास्थ्यकर वसा, र सबै प्रकारका रसायनहरू (खाना थपिन्छन्, खाना खाने, खाना स्थिरता) भरिएको हुन्छ। यो सबै वजन र आईबीएस लक्षणहरू दुवै योगदान गर्न सक्नुहुन्छ - तपाईले दुईवटा कुराबाट बच्न खोज्नु हुन्छ।

समाधान सम्भव भएसम्म सबै खाना खाईन्छ। सम्पूर्ण भोजन मा सब्जियां, फलहरु, पागल, बीउ, र जानवर को उत्पादनहरु शामिल छ।

• जबसम्म सम्भव हुन्छ गृहमा कुक गर्नुहोस्। गृह खाना पकाउने तपाईंलाई कुन खाडमा पूरा नियन्त्रणमा रहन्छ।
• सुपरमार्केटको परिधि पसल गर्नुहोस्। बक्समा आउन सक्ने खानाहरू नछोड्नुहोस् र एक लामो शेल्फ जीवन छ। यी प्रायः संरक्षकहरू भरिएका हुन्छन् जुन खाद्य निर्माताको लागि राम्रो हुन सक्छ तर तपाईंको शरीरको लागि राम्रो छैन।
• केवल खाना खाने कि तपाईंको महान महान दादी चिन्नेछ। यदि उनले यसलाई खानाको रुपमा चिन्न सकेन भने, तपाईंले आफ्नो पाचन प्रणाली कसरी गर्न सक्नुहुनेछ?

डाइच फूड्स डच गर्नुहोस्

खाना विज्ञापनदाताहरूले तपाईंलाई आहार सोडा र ती साना 100-क्यालोरी नाक प्याकहरूसँग प्रलोभन गर्न मनपर्छ। तथापि, यी खानाहरूले पोषणको मार्गमा सानो प्रस्ताव गर्दछ

उनीहरूले के प्रस्ताव गर्छन् हामी धेरै कुरामा हामी अचम्मलाग्दो अनावश्यक सामग्री हो। यसमा परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट र खाना रसायनहरू समावेश छन्। मुद्दाहरू बदल्नको लागि, प्रायः कृत्रिम मिठाईहरू हुन्छन्।

कृत्रिम मिठानेहरूले तपाईंको मीठे दाँतलाई अस्थायी रूपमा सन्तुष्ट पार्न सक्छन्, तर तिनीहरू तपाईंको शरीरमा चल्छन्। यसले तपाईंको शरीरलाई केही वास्तविक पोषण प्राप्त गर्न खोज्नुको साथै cravings को लागि जोखिममा छोड्न सक्छ। यसको अतिरिक्त, केहि कृत्रिम मिठाईहरु आईबीएस लक्षणहरु को कारण हुन सक्छ, विशेष रूप देखि ग्याँस र चमक ।

आईबीएस-फ्रान्सेली नाश्ताहरूमा स्टक अप।

अर्को आहार मिथक वजन कम गर्न भनेको, एक भोकाउनु पर्छ। वसाको बारेमा मिथक जस्तै, यो पनि फिर्ता गर्न सक्छ किनभने बेरोजगारी बिंगिङ गर्न सक्छ।

तपाईं आफ्नो वजन घटाने मा अधिक सफल हुनेछ यदि तपाईं एक नियमित आधार मा पोषणशील खाना खाना र तपाईं संग munchies छ जब ती समय को लागि स्वस्थ नाश्ता।

IBS-Friendly Friendly

• कम-FODMAP पागलहरू जस्तै ब्राजील पागल, म्याकडामिया, पेकान, र अखरोट)।
• कम-FODMAP पनीर ढोकाहरू क्रिडिड र मोोजजारेले जस्तै।
• कम-FODMAP केला, नीलाबेरी, कान्टालुप, सुन्तला, अनानास, रस्पबेरी, र स्ट्राबेरी जस्ता फलहरू।

पानीको धेरै पेय

हाम्रो शरीरमा हरेक कक्षलाई राम्ररी काम गर्न पर्याप्त मात्रामा पानी चाहिन्छ। हाम्रो व्यस्त जीवनमा, हामीमध्ये धेरैलाई बेवास्ता गर्न निश्चित छ कि हामी पर्याप्त पानी पिइरहेका छौ। हामी पनि हाम्रा शरीर सिग्नलहरूका साथ धुनमा रहँदैनौं जुन हामीलाई बढी पानी चाहिन्छ।

के हुन सक्छ कि हामी सोच्दछौं हामी भोका छौं, हामी वास्तवमा मात्र तिर्खा हुन्छौं। त्यसैले तपाईं एक नाश्तेको लागि जानुभएको, पूरा गिलास पानी पीऊ र के भयो भने हेर्नुहोस्। सायद तपाईंले साँच्चिकै स्न्याकको आवश्यकता पर्दैन र तपाईले फेरि अर्को खाना खाने सम्म पर्ख्न सक्नुहुनेछ।

पानीले केही आईबीएस लक्षणहरू उठाउँछ

धेरै पानी पिउन पनि तपाईंको आईबीएस संग मद्दत गर्नेछ। यदि तपाईं कब्जानुपर्छ (आईबीएस-सी) को प्रलोभनमा हुनुहुन्छ भने, पर्याप्त मात्रामा पानी पिउने तपाईंको मल नरम राख्न मद्दत गर्नेछ। जब तपाईं पर्याप्त पानी पीउनुहुन्न भने, तपाईंको शरीरले मल बाहिर पानी निकालेर क्षतिपूर्ति गर्न मद्दत गर्दछ।

वैकल्पिक रूपमा, यदि तपाईं IBS-D प्रवद्र्धित हुनुहुन्छ भने, तपाईंले पानी पिउने पानीले दस्तुरा एपिसोडको समयमा गुमाउने पानीलाई बदल्न मद्दत गर्दछ।

सबैजना जस्तै खानेकुराको बारेमा चिन्ता नगर्नुहोस्

धेरै मानिसहरू जसले आईबीएसका साथ पाउँछे भन्ने तथ्यले उनीहरूलाई सबैले जस्तै खाँदैनन्। यसका लागि, म भन्छु, "यो राम्रो कुरा हो!"

पश्चिमी संसारमा, औसत व्यक्तिले धेरै अस्वस्थ आहार खायो। तपाईंको आईबीएसमा चांदीको अस्तर फेला पार्नुहोस् र तपाईंको शरीर स्वस्थ, पोषक सम्पूर्ण सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरू - सब्जियां, फलहरू, पशु प्रोटीनको र स्वस्थ वसा संग पोषण गर्नुहोस्।

यो तपाईंको प्लेट तपाईंको साथीहरूबाट धेरै फरक देखिन्छ भन्ने अर्थ हुन सक्छ, वा तपाईंको खाना खाने बित्तिकै वा सामाजिक सम्मेलनमा। तर, तपाईंको शरीरले तपाईंलाई वजन घटाने, सुधारिएको ऊर्जा, शान्त पाचन प्रणाली, र पुरानो रोगको निवारण जोखिमको साथ इनाम दिनेछ। कसलाई थाहा छ, सायद तपाईं आफ्नो साथी र परिवारलाई अझ बढी खाने को लागी सुरू गर्न सक्नुहुनेछ!

_{स्रोतहरू:}

_{अमेरिकी रोग रोग रोकथाम र स्वास्थ्य संवर्धन कार्यालय। अमेरिकीहरूको लागि आहार दिशानिर्देश 2015।}

> Eswaran S. कम FODMAP 2017 मा: क्लिनिकल परीक्षण र तेश्रोवादी अध्ययनबाट सिकेका पाठहरू। न्युरोगोस्ट्रोटेन्टोलोजी र मोटility। 2017; 2 9 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055।

_{गिब्सन पी, शेफर्ड एस। कार्यात्मक जस्ट्रोटिस्टिनल लक्षणहरु को आविष्कार आधारित आहार प्रबंधन: दृष्टिकोण FODMAP। गोस्ट्रोनेटरोलोजी र हेपेटोलोजीको जर्नल। 2010; 25: 252-258।}