शारीरिक थेरेपी तनावको हिसाब पछि अभ्यास

कुन अभ्यास भनेको ह्यान्डस्ट्रिंग टियर पछि उत्तम हो?

यदि तपाइँसँग तनहुँको तनाव वा आँसु छ भने, तपाइँलाई भौतिक चिकित्सकको कुशल सेवाहरूबाट लाभ उठाउन सक्नुहुनेछ तपाईलाई पुनःप्राप्त गर्न मद्दत गर्नुहोस्। तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाईंको अवस्थाको मूल्यांकन गर्न सक्छ र तपाइँको दुखाइलाई कम गर्न र तपाईंको समग्र गतिशीलतामा सुधार गर्न उपचार र व्यायामहरू वर्णन गर्न सक्छ।

बाधाग्रस्त तनावको लागि शारीरिक थेरेपीको दौडान, तपाईंको पीटीले विभिन्न परिमार्जनहरू प्रयोग गर्नका लागि सर्कल वृद्धि गर्न मद्दत गर्दछ, तपाईंको मांसपेशी अनुगमन गर्न बाटो सुधार गर्नुहोस् र दुखाइ घटाउनुहोस्। यी उपचारहरू लाभकारी हुनसक्छन्, उनीहरूले तपाइँको मृगौला हालतको लागि केवल एक मात्र उपचार हुँदैन।

व्यायाम तपाइँको घाँस काटेर आँशु पुनर्वासको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण घटक हो। तर कुन अभ्यासले बाधाको तनाव पछि उत्तम हुन्छ, र के तपाइँ आफ्नो सामान्य क्रियाकलापमा फिर्ता लिन मद्दतको लागि व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ? के त्यहाँ सम्भवतः भविष्यका समस्याहरु लाई तपाईंको बाधा संग रोक्न प्रयोग गर्दछ? त्यहाँ छन्।

तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाईंको अवस्थाको लागि उत्तम व्यायाम निर्धारण गर्न मद्दत गर्दछ। यो सूची अभ्यासको एक नमूना प्रगति हो जुन तपाईंको पीटीले तपाईंलाई बाहिरिनु पर्ने तनाव पछि पुनः पुन: प्रदान गर्दछ।

व्यायाम कार्यक्रम केही सौन्दर्य र गतिको गति (रोम) अभ्यासको साथ ढिलो हुन्छ, र यो तीव्रतामा प्रगति गर्दछ जब सम्म तपाईंको हाउजिङ्ङ (र अन्य पड़ोसी मांसपेशिहरु) उच्च भार र तनावहरू संकलन गर्न सक्षम हुन्छन् जुन सामान्यतया तिनीहरूलाई माथि राखिएको हुन्छ।

तपाईंको डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकसँग जाँच गर्न याद राख्नु अघि यो वा अन्य कुनै पनि, तपाइँको बाधाको लागि व्यायाम कार्यक्रम पुनर्वित्त रोक्न अघि। साथै, यदि कुनै व्यायाम स्थायी पखको कारण हुन्छ, यसलाई तुरुन्तै रोक्नुहोस् र तपाईंको डाक्टर हेर्नुहोस्।

तयार हुनुहुन्छ? सुरू गरौं।

1 -

हाउजिङ स्ट्रेच

साइटमा बरामद गरेको मासुको कचौरा भएको बेलामा ब्लीड अप स्लपको ठूलो चप्प कल्पना गर्नुहोस्। त्यो ऊतक कोलाजेन हो र कचरा ऊतक भनिन्छ। यो सामान्य हिसाब प्रक्रिया को कारण छानबीन तनाव पछि को उत्पादन हो। यो ऊतक रिडोड गर्न उत्तम तरिका कोमल, प्रगतिशील खींच संग छ। (तपाईंको पीटीले तपाईंको चोट साइटको नजिकको ऊतकबाट छुटकारा पाउन मद्दत पुर्याउन को लागी स्काई ऊतक मालिश गर्न पनि सक्दछ।)

हाउजिङ स्ट्रिङ पछि आफ्नो हाउजिङ्ग खिच्न सुरु गर्न विभिन्न तरिकाहरू छन्। बिस्तारै सुरू गर्नुहोस् र 4-4 6 हप्ताको अन्तमा प्रत्येक स्ट्रेकको तीव्रता बढाउनुहोस्।

विभिन्न बाधाहरू फैलाउँछ कि तपाईंको पीटीले तपाइँको लागि वर्णन गर्न सक्छ:

• हडलर खिच्नुहोस्
• तौलिया हर्मस्ट्रिंग खिंचाव
• अचम्मको अनुहार खसेको छ

प्रत्येक खिंचाव 15 देखि 30 सेकेन्डसम्म रहन सकिन्छ, र तपाईं 3 देखि 5 पुनरावृत्ति गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको पुनरावृत्तिको दौरान हप्तालाई धेरै हप्तासम्म निरन्तरता दिइन्छ, र तपाइँ पूर्णतया निको भएका पछि पनि ह्याङ्ग हप्ताहरूमा धेरै पटक खिच्न सक्नुहुन्छ।

2 -

हाउजिङ व्यायाम गर्ने

तपाईंको पुनरावासको अर्को भाग बलियो बनाउनमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ। तपाईंको पीटीले तपाईंलाई आफ्नो हाउजिङलाई बलियो बनाउन उत्तम अभ्यास देखाउन सक्छ। केहि विचारहरू समावेश हुन सक्छ:

• प्रलोन घुटने कर्ल (तपाईंको प्रतिरोधको रूपमा केवल गुरुत्वाकर्षणको साथ सुरु गर्नुहोस्, र त्यसपछि कफ वजन थप्दा चीजहरू अझ चुनौतीपूर्ण बनाउनुहोस्)
• ढोका ढोका कर्ल
• घुटने लचीलापन संग बल पुल
• एक प्रतिरोधी बैंड संग सीट छत को कर्ल
• शुभ बिहानको अभ्यास
• नॉर्डिक एक्सिन्ट्रिक ह्यान्डस्ट्रिंग कर्ल

सम्झनुहोस्, छिटो सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि प्रत्येक व्यायामको दोहोरो संख्यामा वृद्धि गरेर कफ वजन वा प्रतिरोधी ब्यान्डसँग प्रतिरोध थप गरेर प्रगति।

निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ प्रत्येक बलियो अभ्यासलाई धीरे-धीरे र संकुचनको सिँचाइ भागमा फोकस गर्नुहोस्। एक्सिन्ट्रिक संकुचनले तपाईंको ह्यान्डिंगको रूपमा लम्बाइन्छ। त्यसोभए, यदि तपाइँ एक हिसाबनात्मक कर्ल गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको घुटुलो सिधा रूपमा धीरज गति नियन्त्रण गर्न संकुचनको उत्तेजित भाग हो। केही अध्ययनहरूले संकेत गर्दछ कि स्राव संक्रामक हुनसक्ने चोटहरूको विरूद्ध विरुद्ध सुरक्षात्मक असर हुन सक्छ।

3 -

बाली बलियो अभ्यास

याद राख्नुहोस्, तपाईंको कस्ले तपाईंको घुटनेलाई पछाडि जोडेर पार गर्दछ। अन्दाज गर्नुहोस्? तपाईंको बोसो मांसपेशिहरु त्यहाँ पनि क्रस छ, त्यसैले हिडिंग चोट पुनरुत्थान गर्दा तिनीहरूलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्। तपाईंको गुच्छा र मठले काम गर्न सहयोग पुर्याउन सहयोग पुर्याउँछ, यसैले ब्वाइफाइ बलियो बनाउने अभ्यासले तपाईंको सम्पूर्ण निष्ठाको समर्थन गर्न मद्दत गर्दछ।

तपाईंको ब्वाँस्लाई बलियो बनाउन अभ्यास गर्दछ:

• बाली उठाइन्छ
• थोरैब्याण्ड अभ्यास गर्ने
• Achilles शक्तिको लागि अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल

हरेक हप्ता हरेक हप्ता 10 देखि 15 पुनरावृत्तिको लागि प्रत्येक हप्ताको अभ्यास गर्नुपर्छ। कुनै पनि ब्वाइफ व्यायाम तपाईंको घायल ह्यान्डिंगमा दुखाइ बढ्न थाल्छ भने रोक्नुहोस्।

4 -

हिप र क्वाड Stregnthening व्यायाम

तपाईंको हिप मांसपेशिहरु, जस्तै ग्लुटस मायियस , तपाईंको पैदल को स्थिति मा नियंत्रण मा मदद गर्छन जब तपाईं हिड र चल रहे हो। यदि तपाईंको हिप्स कमजोर छ भने, तपाईंको निचो पैदल भित्र भित्र घुमाउन सक्छ र आफ्नो घुटने र यसको वरिपरि मांसपेशिहरु मा अधिक तनाव राखन सक्छ। आफ्नो हिप्सलाई बलियो बनाउनाले तपाईंको मृगौला मांसपेशिहरु मा यो अत्यधिक तनाव को कम गर्न को लागी मदद गर्न सक्छ, जो कि हिडस्ट्रिंग तनाव पछि अधिक चोट को रक्षा गर्न सक्छ।

सीधा पैर उठाई तपाईंको हिप बलियो बनाउने अभ्यास सुरु गर्ने एक राम्रो तरिका हो। एक पटक तपाईंको हिप्स अझ बलियो हुन्छ र तपाईंको मसाले निको पार्छ, तपाई हिप hikers जस्तै जस्तै अधिक उन्नत हिप बलियो बनाउन सक्नुहुन्छ।

तपाईंको quadriceps मांसपेशिहरु तपाईंको जांघ को सामने, केवल आफ्नो ह्यामियों को विपरीत। यो मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाइदिने तपाईंको सम्पूर्ण निचला अहिल्यै समर्थन गर्न र तपाईंको खुट्टाको सबै मांसपेशिहरु बीचको सन्तुलन सिर्जना गर्न सक्छ। छोटो चाप क्वाड व्यायाम वा मिनी स्केट्सले तपाईंको क्वेडलाई राम्रोसँग काम गर्न मद्दत पुर्याउन सक्छ जब तपाईं आफ्नो हाउजिङ पुनर्वास गर्नुहुन्छ।

आफ्नो हिप्स र क्वेडका लागि व्यायाम 10 देखि 15 पुनरावृत्तिको लागि हुनुपर्छ, प्रति हप्ता 3 देखि 4 पटक।

5 -

पेट र कोर स्थिरता

तपाईंको पेट र कोर मांसपेशिहरु तपाईंको श्वेत को माथि को जोड दि्छ, र तपाईंको बिरुवाहरु तपाईंको श्वेत को तल देखि उत्पन्न हुन्छ। यसैले, तपाईंको कोर बलियो राख्ने पल्विक स्थितिलाई असर गर्न सक्छ, र इष्टतम स्थितिमा होइन पिक्विको तपाईंको तनावमा मांसपेशियोंमा तनाव र तनाव हुन सक्छ। यसले मानिन्छ कि तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाईलाई कोर स्थिरतामा काम गर्न सक्दछ तपाईंको हार्मस्ट्रिंग तनाव व्यायाम कार्यक्रमको भागको रूपमा। वास्तवमा, केही अनुसन्धानले संकेत गर्दछ कि पुनरावृत्ति कार्यक्रमहरू जसले कोर अभ्यास समावेश गर्दछ जसले कोर बलियो बनाउने कार्यक्रमहरूमा उच्च परिणाम पाउँछ।

पेट र कोर बलियो बनाउन अभ्यासहरू जुन तपाईंको पीटी प्रस्तुत गर्न सक्छ:

• पिलिक झुकाव
• पुलहरू
• स्थिरता बल पुलहरू
• प्लेटहरू
• चकित अभ्यास

एक सजिलो व्यायामको साथ सुरू गर्न सम्झनुहोस् जुन तपाईंको हाउजिङमा न्यूनतम तनाव राख्दछ, र तपाईंको हिसाबमा भर्खरै बढि चुनौतीपूर्ण व्यायाममा प्रगति र तपाईं आफ्नो मांसपेशिहरु मा अधिक तनाव सहन सक्षम छन्।

6 -

बैलेंस र Proprioception व्यायाम

तपाईंको शारीरिक चिकित्सक हुन सक्छ तपाईंको सन्तुलन र तनाव पुनरावृत्ति कार्यक्रम को भाग को रूपमा सन्तुलन र प्रोटोभोलप्प व्यायाम मा काम गर्दछ। खराब सन्तुलन र अस्थिरताले तपाईंको टाँको मांसपेशिहरु बनाउन सक्छ, जस्तै कि तपाईंको ह्यान्डिंग्स जस्तै, उच्च तीव्रता एथलेटिक्सको दौडान दौड वा जम्प जस्ता अतिरिक्त मेहनत गर्दछ। यसले तपाईंको हङकङहरूमा अत्यधिक तनाव राख्न सक्छ, तनावको कारण हुन सक्छ।

शेष व्यायाम समावेश हुन सक्छ:

• एकल पैदल अवस्था
• T-style
• BAPS बोर्ड (सामान्यतया पीटी क्लिनिकमा राखिएको)
• एक खुट्टामा उभिएर बबल बोर्ड प्रयोग गर्दै
• औषधी बल संतुलन अभ्यास

सन्तुलन व्यायामको साथ एक महत्वपूर्ण चेतावनी: सुरक्षित रहनुहोस्। प्रभावकारी रूपमा तपाईंको सन्तुलन सुधार गर्न, तपाईले परिस्थिति सिर्जना गर्नुपर्दछ जुन तपाईंको सन्तुलनमा चुनौती छ, र यसले तपाईंलाई पतन हुन सक्ने अवस्थामा हुन सक्छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो सन्तुष्ट हुन को लागी नजिक राख्नु भएको नजिकै केहि राखेर आफ्नो ब्यालेन्स अभ्यास प्रदर्शन गर्दा सुरक्षित रहन्छ।

तपाईंको भौतिक चिकित्सकले तपाईंलाई आफ्नो बाहिरी पुनरावृत्तिको समयमा आफ्नो सन्तुलन सुधार गर्न राम्रो अभ्यास देखाउन सक्छ।

7 -

प्लाईमेट्रिक र खेल व्यायाममा फर्कनुहोस्

तपाईंको टाउको दुखाइको कारण शारीरिक थेरेपी कार्यक्रममा प्रगति हुन्छ, तपाईंको पीटीले तपाईंलाई उच्च तीव्रता जम्पिङ अभ्यासमा काम गर्दछ, जसलाई plyometrics भनिन्छ। व्यायाममा समावेश हुन सक्छ:

• ड्रप-कूद व्यायाम
• एकल पैदल हप व्यायाम
• बक्स जम्पिङ

यी सबै अभ्यासहरू सामान्यमा एक चीज छ: उनीहरूले तपाईंको निचोडमा मांसपेशिहरु र जोडीहरूमा अत्यधिक मात्रामा तनाव राख्छन्। उनीहरु तपाईंको शारीरिक चिकित्सक को नजदीक पर्यवेक्षण को लागी किया जाना चाहिए र महत्वपूर्ण छानबिन भएको छ जब तपाईंको बांधने वाला टाउको को पुनर्वास को चरणहरु को लागि आरक्षित गरिन्छ।

तपाईंको भौतिक चिकित्सकले पनि कार्यात्मक गतिशीलता परीक्षण गर्न सक्दछ जब (र यदि) यो उच्च-तीव्रता एथलेटिक्समा फर्कनका लागी सुरक्षित छ निर्धारण गर्न । यी परीक्षणहरू तपाईंको टाउको मांसपेशिहरु, ह्यान्डिंग जस्तै चुनौती गर्न डिजाइन गरिएको छ, र तपाईंको पीटीले खेलकूद फिर्ता फिर्ता गर्न सक्दछन् भने निर्धारण गर्न सक्छ।

एक पटक तपाईंको मंगलबार निको पार्नु भएको छ र तपाई शारीरिक थेरेपी क्लिनिकबाट र सामान्य क्रियाकलापबाट फर्किने तयार हुनुहुन्छ, तपाईंको पीटीले तपाईंको साथ काम गर्न सक्ने गृह व्यायाम कार्यक्रम बनाउन को लागी इष्टतम लचीलापन, बलियो, ब्यालेन्स, र जम्प गर्ने क्षमता कोयम राख्न मद्दत गर्न सक्दछ। तपाईलाई भविष्यमा हाउजिङ स्ट्रिन्सको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्नुहोस्।

यदि तपाइँसँग हिडिंग स्ट्रिङ भएको छ भने, तपाईंको पीटीले तपाईंलाई यो कार्यक्रमको साथ अभ्यासको माध्यमबाट प्रगति गर्नेछ। तपाईंको शारीरिक चिकित्सकसँग जाँच गर्नुहोस् तपाईंको ह्यान्ड्रोइड रिभर्भ कार्यक्रमको लागि तपाइँको व्यक्तिगत निजी रिभर्ब कार्यक्रम सुरु गर्न ताकि तपाईं छिटो र सुरक्षित रुपमा इष्टतम कार्यात्मक गतिशीलता फिर्ता लिन सक्नुहुनेछ।

_{स्रोतहरू:}

_{Goosens, EW et al। "दूरीका लागि तल्लो सरोकारवाला ह्यान्डलिङ बल र एकल पैदल हप्पले पीईटीई विद्यार्थीहरूमा हाउजिङ चोटको भविष्यवाणी गरेको छ।" यूरो जे को स्पोर्ट स्की। 2015 15 (5): 436-42।}

_{शेरी, एमए र बेस्ट, टीएम। "तीव्र हाउजिङ स्ट्रिन्सको उपचारका लागि 2 पुनर्वास कार्यक्रमहरूको एक कम्पाइसन।" JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125।}